Vitalia · Útmutatók
Székgyakorlatok 50 év feletti nők számára
Komplett álló és ülő edzés egy erős szék köré, merev reggelekre, kis lakásokra és olyan napokra, amikor a padló nem megoldható.
Ebben az útmutatóban6
Miért egy szék komoly felszerelés?
A szék három feladatot végez, amit egy tornagép: fix magasságot ad a guggoláshoz, stabil kapaszkodót az egyensúlyozási munkához, és egy megemelt felületet, amely a tológyakorlatokat a megfelelő nehézségűvé teszi a még nem erős karok számára. Eltávolítja azt a két okot is, amelyek miatt a nők leggyakrabban abbahagyják az otthoni edzést: leereszkednek a padlóra, és újra felállnak. Az alábbiakban minden egy méteres helyen, egy étkezőszék mellett, hétköznapi ruhában elvégezhető.
Melegítsen, miközben még mindig a széket fogja
Harminc másodpercenként: menetelj a helyszínen a háttámlára tett kézzel, görgesd hátra a vállakat, emelkedj fel a lábujjakra és lassan ereszkedj le, majd az egyik lábadat finoman lendítsd előre és hátra, majd a másikat. Összesen két perc. A lényeg nem az, hogy energiát égessünk el, hanem az, hogy az ízületek áthaladjanak a hatótávolságukon, mielőtt megterhelnénk őket, így az első működő készlet a harmadiknak tűnik.
Az ülő blokk
Üljön magasan, a lábak laposak. Ülő menetek, felváltva minden térd felemelése, összesen húsz. Ülő lábnyújtás, egy térd kiegyenesítése és lassan leengedés, mindkét oldalon tíz. Ülő sorok szalaggal a lábad körül vagy két bevásárlótáska, tizenkettő. Ülő felső prések konzervdobozokkal vagy könnyű súlyokkal, tíz. Minden sorozatnak nehéznek, nem kellemesnek kell lennie. Pihenjen egy percet a sorozatok között, ha szüksége van rá, hosszabb ideig.
Az álló blokk
Nyolctól-tizenkettőig ülni, felállni, a székből a kéz használata nélkül, ha lehet. Dönthető fekvőtámasz kézzel a szék ülésén vagy a munkalapon, nyolc. Csípőpántok, kezeit a háttámla felé nyújtva ismét magasra állva, tíz. Osztott guggolások, egyik kezével a széken pihenve, mindkét lábon hat. Borjú felemeli a széket, tizenöt. Ebből a blokkból származik az erőváltozás, ezért legyen elég kemény ahhoz, hogy az utolsó ismétlések lassúak legyenek.
Egyenleg, minden munkamenet
Állj a szék mögé, a kezed közvetlenül fölötte lebeg. Lábak együtt, harminc másodperc. Egyik láb a másik előtt, harminc másodperc mindkét irányban. Ezután, ha biztonságos, egy egylábú állványt, ameddig bírja, oldalanként legfeljebb harminc másodpercig. Az esésmegelőzés az egyik legjobban bizonyított előnye a testmozgásnak az idősebb felnőtteknél, és a kiegyensúlyozott munka az az összetevő, amelyet a felülvizsgálatok szükségszerűnek tartanak.
Hogyan nehezítsük meg a hetek során
Lassítsa le a süllyesztési fázist három másodpercre, mielőtt súlyt adna, majd tegyen egy könyvet vagy palackot egy táskába, majd csökkentse a szék magasságát úgy, hogy inkább egy párnára ül. Egyszerre egy dologban haladj előre. Az az edzés, amely az első héten nehéznek tűnt, és a nyolcadik héten ugyanolyan volt, már nem edzés, hanem karbantartás, és bár a karbantartásnak van értéke, nem változtatja folyamatosan az erőnlétet.
Kérdések
Elegendőek-e a székgyakorlatok ahhoz, hogy 50 év után megerősödjön?
Igen, az elején. Az ülő-állás, fekvőtámaszok és osztott guggolások székkel ugyanazokat a mintákat terhelik, mint egy edzőterem. Amint könnyűnek érzik magukat, adjon súlyt vagy csökkentse a támogatást, ahelyett, hogy örökké ismétléseket adna.
Nem tudok leszállni a padlóra. Tudok még edzeni?
Ezen a foglalkozáson minden ülve vagy egy szék mellett állva történik, így a padlóra nincs szükség.
Milyen gyakran kell székfoglalkozást tartani?
Hetente két-három alkalom, egy nap az edzések között, elegendő az erő felépítéséhez, miközben marad idő a gyógyulásra.
További olvasnivalók
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Útmutatók
Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára
Hogyan néz ki egy ésszerű edzéshét a menopauza körüli időszakban, a menopauza alatt és utána: hány edzés, milyen nehéz és mit kell tenni azokon a napokon, amikor úgy érzi, lapos.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét
Kezdő út az erősítő edzéshez 50 év után, azzal az öt mozdulattal, ami számít, hány sorozattal, és hogyan tudhatod, hogy elég keményen dolgozol.
Menopauza hasi zsír: milyen gyakorlatok változnak igazán
Miért költözik a zsír a közepére a menopauza során, mit tesz valójában az edzés, és melyiket ígéri figyelmen kívül hagyni.
Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni
Melyik gyakorlat védi a csontokat a menopauza után, mit talált a LIFTMOR vizsgálat, és hogyan edz biztonságosan, ha azt mondták, hogy alacsony a csontsűrűsége.
Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt
A köhögés, nevetés vagy emeléskor jelentkező szivárgás gyakori a menopauza után, és gyakran javul az edzéssel. Íme, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és hogyan kell helyesen gyakorolni.
Egyensúlygyakorlatok 50 év után az esések megelőzésére
Az esések az, amit a gyakorlatok a legjobban megakadályoznak. Amit a Cochrane áttekintés talált, és egy ötperces napi egyensúlyozási rutin, amit a konyhában is megtehet.
Mennyi fehérje egy 50 év feletti nő számára
Fehérje célpontok 50 év feletti nők számára a PROT-AGE ajánlásaiból, miért fontos a napi elosztás, és hogyan néz ki egy hétköznapi étkezés.
Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban
Őszinte pillantás a testmozgásra, a hőhullámokra, a megszakadt alvásra és a menopauza alatti alacsony energiafogyasztásra, beleértve azokat is, ahol a bizonyítékok gyengék.
Feszesebb karok 50 év után: a gyakorlatok, amelyek működnek
Miért lágyul meg a kar hátsó része 50 év után, milyen edzésmódosítások, és egy rövid kargyakorlat, amelyet a munkalap mellett végezhet.
Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása
A STRAW+10 keretrendszer által meghatározott három szakasz, hogy mi változik fizikailag mindegyikben, és hogyan lehet adaptálni az edzést az újrakezdés helyett.
Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista
Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.