Bài tập với ghế dành cho phụ nữ trên 50 tuổi: một buổi tập đầy đủ với một chiếc ghế bếp

Tại sao một chiếc ghế là một thiết bị quan trọng

Một chiếc ghế thực hiện ba công việc mà máy tập thể dục thực hiện: nó cung cấp cho bạn một độ cao cố định để ngồi xổm, một tay vịn ổn định để giữ thăng bằng và một bề mặt nâng cao giúp các bài tập đẩy trở thành độ khó phù hợp cho những cánh tay chưa khỏe. Nó cũng loại bỏ hai lý do khiến phụ nữ thường ngừng tập luyện ở nhà là nằm xuống sàn và đứng dậy. Mọi thứ bên dưới đều có thể được thực hiện trong một mét không gian bên cạnh ghế ăn, trong trang phục bình thường.

Khởi động khi bạn vẫn đang giữ ghế

Mỗi lần ba mươi giây: diễu hành tại chỗ với một tay đặt trên tựa lưng, cuộn vai về phía sau, kiễng chân lên và hạ xuống từ từ, đồng thời vung nhẹ một chân về phía trước và sau, sau đó là chân kia. Tổng cộng hai phút. Mục đích không phải là đốt cháy năng lượng mà là để các khớp di chuyển trong phạm vi của chúng trước khi bạn tải chúng, điều này làm cho hiệp làm việc đầu tiên có cảm giác giống như hiệp thứ ba.

Khối ngồi

Ngồi cao, bàn chân phẳng. Ngồi diễu hành, lần lượt nâng từng đầu gối lên, tổng cộng là hai mươi. Ngồi duỗi chân, duỗi thẳng một đầu gối và từ từ hạ thấp, mỗi bên mười chân. Hàng ghế có dây buộc quanh chân hoặc hai túi mua sắm, mười hai chiếc. Máy ép ngồi trên cao có hộp thiếc hoặc trọng lượng nhẹ, mười. Mỗi hiệp kết thúc nên có cảm giác khó khăn, không dễ chịu. Nghỉ một phút giữa các hiệp, lâu hơn nếu bạn cần.

Khối đứng

Ngồi đứng, ngồi trên ghế mà không dùng tay nếu có thể, từ 8 đến 12 giờ. Chống đẩy nghiêng bằng tay trên ghế hoặc mặt bàn, tám. Xoay hông, đưa tay về phía tựa lưng rồi đứng thẳng lên, mười. Chia tư thế ngồi xổm với một tay đặt trên ghế, mỗi chân sáu tay. Bắp chân đứng dậy, ôm ghế, mười lăm. Khối này là nơi bắt nguồn của sự thay đổi sức mạnh, vì vậy hãy tập đủ cứng để những lần lặp lại cuối cùng diễn ra chậm.

Cân bằng, mỗi phiên

Đứng sau ghế, tay lơ lửng ngay phía trên nó. Chụm chân lại, ba mươi giây. Một chân trước chân kia, mỗi chiều ba mươi giây. Sau đó, nếu an toàn, hãy đứng bằng một chân trong thời gian mà bạn có thể giữ được, tối đa 30 giây mỗi bên. Phòng ngừa té ngã là một trong những lợi ích được chứng minh tốt nhất của việc tập thể dục ở người lớn tuổi và công việc giữ thăng bằng là thành phần mà các đánh giá tiếp tục xác định là cần thiết.

Làm thế nào để làm cho nó khó hơn trong nhiều tuần

Làm chậm giai đoạn hạ thấp xuống còn ba giây trước khi thêm trọng lượng, sau đó cho sách hoặc chai vào túi, sau đó giảm chiều cao ghế bằng cách ngồi trên đệm. Tiến bộ từng việc một. Một buổi tập có vẻ khó khăn ở tuần đầu tiên và giống hệt ở tuần thứ tám không còn là tập luyện nữa mà là sự duy trì và mặc dù việc duy trì có giá trị nhưng nó sẽ không tiếp tục thay đổi sức mạnh của bạn.

Đọc thêm

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise