Vitalia · Guider
Stoleøvelser for kvinder over 50: en fuld session med en køkkenstol
En komplet stående og siddende træning bygget op omkring en robust stol, til stive morgener, små lejligheder og dage, hvor gulvet ikke er en mulighed.
I denne guide6
Hvorfor en stol er et seriøst stykke udstyr
En stol udfører tre opgaver, som en fitnessmaskine udfører: Den giver dig en fast højde at sidde på hug, et stabilt håndtag til balancearbejde og en hævet overflade, der gør skubbeøvelser til den rigtige sværhedsgrad for arme, der endnu ikke er stærke. Det fjerner også de to grunde til, at kvinder oftest stopper med at træne hjemme, komme ned på gulvet og rejse sig igen. Alt nedenunder kan klares på en meters plads ved siden af en spisestol, i almindeligt tøj.
Varm op, mens du stadig holder stolen
Tredive sekunder hver: marcher på stedet med en hånd på ryglænet, rul skuldrene bagud, rejs op på tæerne og sænk langsomt, og sving det ene ben forsigtigt frem og tilbage, så det andet. To minutter i alt. Pointen er ikke at forbrænde energi, men at lade leddene bevæge sig gennem deres rækkevidde, før du belaster dem, hvilket får det første arbejdssæt til at føles som det tredje.
Den siddende blok
Sid højt, fødderne fladt. Siddende marcherer, løfter hvert knæ efter tur, tyve i alt. Siddende benforlængelser, retter det ene knæ ud og sænker langsomt, ti på hver side. Siddende rækker med et bånd om fødderne eller to indkøbsposer, tolv. Siddende overheadpresser med dåser eller lette vægte, ti. Hvert sæt skal ende føles svært, ikke behageligt. Hvil et minut mellem sæt, længere hvis du har brug for det.
Den stående blok
Sid-til-stående, fra stolen uden at bruge hænderne, hvis du kan, otte til tolv. Hæv push-ups med hænderne på stolesædet eller en bordplade, otte. Hoftehængsler, rækker hænderne mod ryglænet og står højt igen, ti. Delte squats med den ene hånd hvilende på stolen, seks hvert ben. Kalv rejser sig, holder stolen, femten. Denne blok er der, hvor styrkeændringen kommer fra, så gør det svært nok, at de sidste gentagelser er langsomme.
Balance, hver session
Stil dig bag stolen, hænderne svæver lige over den. Fødder sammen, tredive sekunder. Den ene fod foran den anden, tredive sekunder hver vej. Så, hvis det er sikkert, et enkeltbens stå så længe du kan holde det, op til tredive sekunder på siden. Faldforebyggelse er en af de bedst dokumenterede fordele ved motion hos ældre voksne, og balancearbejde er den ingrediens, som anmeldelser bliver ved med at identificere som nødvendigt.
Sådan gør du det sværere i løbet af ugerne
Sænk sænkningsfasen til tre sekunder, før du tilføjer vægt, tilføj derefter en bog eller flaske i en pose, og reducer derefter stolens højde ved at sidde på en pude i stedet for. Fremskrid én ting ad gangen. En session, der føltes hård i uge et og identisk i uge otte, er ikke længere træning, det er vedligeholdelse, og selvom vedligeholdelse har værdi, vil det ikke blive ved med at ændre din styrke.
Spørgsmål
Er stoleøvelser nok til at blive stærkere efter 50?
Ja, i starten. Sid-til-stående, skrå armbøjninger og split squats med en stol belaster de samme mønstre som et fitnesscenter ville. Når de føles nemme, skal du tilføje vægt eller reducere støtten i stedet for at tilføje gentagelser for evigt.
Jeg kan ikke komme ned på gulvet. Kan jeg stadig træne?
Alt i denne session foregår siddende eller stående ved siden af en stol, så gulvet er aldrig nødvendigt.
Hvor ofte skal jeg holde en stolsession?
To til tre gange om ugen, med en dag mellem sessionerne, er nok til at opbygge styrke, mens der er tid til at restituere.
Yderligere læsning
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guider
En træningsplan i overgangsalderen for kvinder over 50 år, der passer til en rigtig uge
Sådan ser en fornuftig træningsuge ud i overgangsalderen, overgangsalderen og efter: hvor mange sessioner, hvor hårdt, og hvad du skal gøre på de dage, du føler dig flad.
Styrketræning for kvinder over 50: dine første fire uger, trin for trin
En begynders vej ind i styrketræning efter 50, med de fem bevægelser, der betyder noget, hvor mange sæt, og hvordan du ved, at du arbejder hårdt nok.
Overgangsmavefedt: hvad træning kan ændre, og hvad kan det ikke
Hvorfor fedt flytter til midten i overgangsalderen, hvad træning faktisk gør ved det, og som lover at ignorere.
Knoglestyrkende træning efter overgangsalderen: hvad beviserne understøtter
Hvilken øvelse beskytter knogler efter overgangsalderen, hvad LIFTMOR-forsøget fandt, og hvordan du træner sikkert, hvis du har fået at vide, at din knogletæthed er lav.
Bækkenbundsøvelser i overgangsalderen: hvordan man gør dem, så de virker
Utætheder, når du hoster, griner eller løfter, er almindelige efter overgangsalderen og forbedres ofte med træning. Her er, hvad beviserne understøtter, og hvordan man øver sig korrekt.
Balanceøvelser efter 50: den stærkeste evidens på hele feltet
Fald er det resultat motion forebygger bedst. Hvad Cochrane-gennemgangen fandt, og en fem-minutters daglig balancerutine, du kan lave i et køkken.
Hvor meget protein en kvinde over 50 har brug for, og hvor kommer det fra
Proteinmål for kvinder over 50 fra PROT-AGE anbefalingerne, hvorfor det er vigtigt at sprede det over dagen, og hvordan en dag med almindelig mad ser ud.
Søvn, energi og overgangsalderen: hvilken træning ændrer sig, og hvad gør den ikke
Et ærligt blik på træning, hedeture, brudt søvn og lav energi i overgangsalderen, herunder hvor beviserne er svage.
Fastere arme efter 50: de øvelser, der faktisk belaster musklen
Hvorfor bagsiden af armen bliver blød efter 50, hvilken træning ændrer sig, og en kort armsession kan du lave ved siden af en bordplade.
Perimenopause, overgangsalder, postmenopause: hvordan din træning skal ændre sig
De tre stadier defineret af STRAW+10-rammen, hvad der ændrer sig fysisk i hver, og hvordan man tilpasser træningen frem for at starte forfra.
Styrketræning efter 50: en sikker startcheckliste
Sådan begynder du med håndterbare bevægelser, restitution og klare mål uden at forvandle en træningsapp til lægeråd.