Vitalia · मार्गदर्शक
50 वर्षांवरील महिलांसाठी खुर्ची व्यायाम
ताठ सकाळी, लहान फ्लॅट्स आणि मजला हा पर्याय नसलेल्या दिवसांसाठी, मजबूत खुर्चीभोवती संपूर्ण उभे आणि बसलेले व्यायाम.
या मार्गदर्शकामध्ये६
खुर्ची हा उपकरणाचा एक गंभीर भाग का आहे
जिम मशिनमध्ये एक खुर्ची तीन कामे करते: ती तुम्हाला स्क्वॅट करण्यासाठी एक निश्चित उंची, शिल्लक कामासाठी एक स्थिर हँडहोल्ड आणि एक उंचावलेली पृष्ठभाग देते ज्यामुळे पुशिंग व्यायाम करणे योग्य अडचण बनवते जे अद्याप मजबूत नाहीत. स्त्रिया बहुतेकदा घरी प्रशिक्षण थांबवतात, जमिनीवर उतरणे आणि परत उठणे ही दोन कारणे देखील काढून टाकतात. खाली सर्व काही सामान्य कपड्यांमध्ये जेवणाच्या खुर्चीच्या बाजूला एक मीटर जागेत केले जाऊ शकते.
तुम्ही खुर्ची धरून असताना वॉर्म अप करा
प्रत्येकी तीस सेकंद: मागच्या विश्रांतीवर हात ठेवून जागेवर कूच करा, खांदे मागे वळवा, तुमच्या पायाच्या बोटांवर चढा आणि हळू हळू खाली करा आणि एक पाय हळूवारपणे पुढे आणि मागे फिरवा, नंतर दुसरा. एकूण दोन मिनिटे. मुद्दा ऊर्जा जाळण्याचा नसून सांधे लोड करण्याआधी त्यांना त्यांच्या श्रेणीतून पुढे जाऊ देण्याचा आहे, ज्यामुळे पहिला कार्यरत संच तिसऱ्यासारखा वाटतो.
बसलेला ब्लॉक
उंच, पाय सपाट बसा. बसलेले मार्च, प्रत्येक गुडघा वर उचलून, एकूण वीस. बसलेले पाय विस्तार, एक गुडघा सरळ करणे आणि हळू हळू कमी करणे, प्रत्येक बाजूला दहा. आपल्या पायाभोवती एक बँड किंवा दोन शॉपिंग बॅगसह बसलेल्या पंक्ती, बारा. टिन किंवा हलके वजन असलेले ओव्हरहेड प्रेस, दहा. प्रत्येक संच कठीण वाटला पाहिजे, आनंददायी नाही. सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या, जर तुम्हाला जास्त वेळ लागेल.
स्टँडिंग ब्लॉक
बसून उभे राहा, हात न वापरता खुर्चीवरून आठ ते बारा. खुर्चीच्या आसनावर किंवा वर्कटॉपवर हाताने पुश-अप झुकवा, आठ. नितंब बिजागर, मागील विश्रांतीच्या दिशेने आपले हात पोहोचणे आणि पुन्हा उंच उभे राहणे, दहा. खुर्चीवर एक हात ठेवून स्प्लिट स्क्वॅट्स, प्रत्येक पाय सहा. वासरू उठवतो, खुर्चीला धरून, पंधरा. हा ब्लॉक आहे जिथून सामर्थ्य बदल होतो, त्यामुळे शेवटची पुनरावृत्ती धीमी होईल इतके कठोर करा.
समतोल, प्रत्येक सत्र
खुर्चीच्या मागे उभे रहा, हात तिच्या अगदी वर फिरत आहेत. पाय एकत्र, तीस सेकंद. एक पाऊल दुसऱ्याच्या समोर, प्रत्येक मार्गाने तीस सेकंद. नंतर, जर ते सुरक्षित असेल तर, एक-पाय उभे राहा, जोपर्यंत तुम्ही ते धरू शकता, एका बाजूला तीस सेकंदांपर्यंत. गडी बाद होण्याचा प्रतिबंध हा वृद्ध प्रौढांमधील व्यायामाचा एक उत्तम पुरावा लाभ आहे आणि समतोल कार्य हा एक घटक आहे जो आवश्यकतेनुसार पुनरावलोकने ओळखत राहतो.
आठवड्यांत ते कसे कठीण करावे
वजन जोडण्यापूर्वी तीन सेकंदांपर्यंत कमी करण्याचा टप्पा कमी करा, नंतर एका पिशवीत एक पुस्तक किंवा बाटली घाला, नंतर त्याऐवजी कुशनवर बसून खुर्चीची उंची कमी करा. एका वेळी एक गोष्ट प्रगती करा. आठवडा एक कठीण आणि आठवडा आठवडा एकसारखे वाटले एक सत्र यापुढे प्रशिक्षण नाही, तो देखभाल आहे, आणि देखभाल मूल्य आहे तरीही ते तुमची शक्ती बदलत नाही.
प्रश्न
50 नंतर मजबूत होण्यासाठी खुर्चीचे व्यायाम पुरेसे आहेत का?
होय, सुरुवातीला. सिट-टू-स्टँड, इनलाइन पुश-अप्स आणि स्प्लिट स्क्वॅट्स खुर्चीसह व्यायामशाळेत समान पॅटर्न लोड करतात. एकदा ते सोपे वाटले की, कायमची पुनरावृत्ती जोडण्याऐवजी वजन जोडा किंवा समर्थन कमी करा.
मी जमिनीवर उतरू शकत नाही. मी अजूनही प्रशिक्षण देऊ शकतो का?
या सत्रातील सर्व काही खुर्चीच्या बाजूला बसून किंवा उभे राहून केले जाते, त्यामुळे जमिनीची गरज नसते.
मी किती वेळा चेअर सेशन करावे?
आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा, सत्रांमधील एक दिवस, पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ सोडताना शक्ती निर्माण करण्यासाठी पुरेसे आहे.
पुढील वाचन
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
मार्गदर्शक
50 वर्षांवरील महिलांसाठी रजोनिवृत्ती व्यायाम योजना
पेरीमेनोपॉज, रजोनिवृत्ती आणि नंतरचा प्रशिक्षण आठवडा कसा दिसतो: किती सत्रे, किती कठीण आणि ज्या दिवशी तुम्हाला सपाट वाटते त्या दिवशी काय करावे.
50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: पहिले चार आठवडे
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणात नवशिक्याचा मार्ग, पाच हालचाली महत्त्वाच्या आहेत, किती संच आहेत आणि आपण पुरेसे परिश्रम करत आहात हे कसे जाणून घ्यावे.
रजोनिवृत्ती पोटाची चरबी: कोणता व्यायाम खरोखर बदलतो
रजोनिवृत्ती दरम्यान चरबी मध्यभागी का सरकते, त्याबद्दल काय प्रशिक्षण प्रत्यक्षात येते आणि कोणत्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करण्याचे वचन दिले जाते.
रजोनिवृत्तीनंतर हाडे मजबूत करणारा व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर कोणता व्यायाम हाडांचे संरक्षण करतो, LIFTMOR चाचणीमध्ये काय आढळले आणि जर तुम्हाला तुमची हाडांची घनता कमी असल्याचे सांगण्यात आले असेल तर सुरक्षितपणे कसे प्रशिक्षण द्यावे.
रजोनिवृत्ती दरम्यान ओटीपोटाचा मजला व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर खोकला, हसणे किंवा उचलताना गळती होणे हे सामान्य असते आणि प्रशिक्षणाने त्यात सुधारणा होते. पुरावे कशाचे समर्थन करतात आणि योग्य सराव कसा करावा ते येथे आहे.
पडणे टाळण्यासाठी 50 नंतर व्यायाम संतुलित करा
फॉल्स हा परिणाम व्यायाम सर्वोत्तम प्रतिबंधित आहे. Cochrane पुनरावलोकनात काय आढळले आणि पाच मिनिटांचा दैनंदिन शिल्लक दिनचर्या तुम्ही स्वयंपाकघरात करू शकता.
50 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलेसाठी किती प्रथिने
PROT-AGE शिफारशींमधून 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी प्रथिने लक्ष्य, दिवसभरात ते का पसरवणे महत्त्वाचे आहे आणि सामान्य अन्नाचा दिवस कसा असतो.
रजोनिवृत्ती, झोप आणि ऊर्जा: कोणते व्यायाम बदलतात
रजोनिवृत्ती दरम्यान व्यायाम, गरम फ्लश, तुटलेली झोप आणि कमी उर्जा याकडे एक प्रामाणिक दृष्टीकोन, ज्यामध्ये पुरावे कमकुवत आहेत.
50 नंतर अधिक मजबूत हात: कार्य करणारे व्यायाम
50 नंतर हाताचा मागचा भाग मऊ का होतो, प्रशिक्षणात कोणते बदल होतात आणि आपण वर्कटॉपच्या बाजूला एक लहान हाताचे सत्र करू शकता.
पेरीमेनोपॉज ते पोस्टमेनोपॉज: तुमचे प्रशिक्षण अनुकूल करणे
STRAW+10 फ्रेमवर्कद्वारे परिभाषित केलेले तीन टप्पे, प्रत्येकामध्ये शारीरिकदृष्ट्या काय बदल होतात आणि प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्याऐवजी कसे जुळवून घ्यावे.
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण: एक सुरक्षित प्रारंभिक चेकलिस्ट
व्यायाम ॲपला वैद्यकीय सल्ल्यामध्ये न बदलता आटोपशीर हालचाली, पुनर्प्राप्ती आणि स्पष्ट उद्दिष्टांसह सुरुवात कशी करावी.