Vitalia · Panduan
Latihan kursi untuk wanita di atas 50 tahun: sesi penuh dengan satu kursi dapur
Latihan berdiri dan duduk lengkap yang dibangun di sekitar kursi kokoh, untuk pagi hari yang kaku, flat kecil, dan hari-hari ketika lantai bukanlah pilihan.
Dalam panduan ini6
Mengapa kursi merupakan peralatan yang serius
Kursi melakukan tiga pekerjaan yang dilakukan mesin gym: memberi Anda ketinggian tetap untuk jongkok, pegangan yang stabil untuk latihan keseimbangan, dan permukaan yang ditinggikan yang membuat latihan mendorong menjadi kesulitan yang tepat untuk lengan yang belum kuat. Hal ini juga menghilangkan dua alasan wanita paling sering berhenti berlatih di rumah, yaitu turun ke lantai dan bangkit kembali. Segala sesuatu di bawah ini dapat dilakukan dalam jarak satu meter di samping kursi makan, dengan pakaian biasa.
Lakukan pemanasan saat Anda masih memegang kursi
Masing-masing tiga puluh detik: berbaris di tempat dengan tangan di sandaran, putar bahu ke belakang, naik ke atas jari-jari kaki dan turunkan perlahan, dan ayunkan satu kaki dengan lembut ke depan dan ke belakang, lalu yang lainnya. Totalnya dua menit. Intinya bukanlah untuk membakar energi tetapi membiarkan sambungan bergerak sesuai jangkauannya sebelum Anda memuatnya, yang membuat rangkaian kerja pertama terasa seperti rangkaian kerja ketiga.
Blok tempat duduk
Duduk tegak, kaki rata. Gerakan duduk, mengangkat masing-masing lutut secara bergantian, totalnya ada dua puluh. Ekstensi kaki sambil duduk, luruskan satu lutut dan turunkan perlahan, sepuluh di setiap sisi. Barisan duduk dengan pita di sekeliling kaki Anda atau dua tas belanja, dua belas. Mesin press di atas kepala dengan kaleng atau beban ringan, sepuluh. Setiap set harus diakhiri dengan perasaan sulit, bukan menyenangkan. Istirahat sebentar di antara set, lebih lama jika Anda membutuhkannya.
Blok berdiri
Duduk-berdiri, dari kursi tanpa menggunakan tangan jika bisa, pukul delapan hingga dua belas. Incline push-up dengan tangan di kursi atau meja kerja, delapan. Engsel pinggul, rentangkan tangan ke arah sandaran dan berdiri tegak lagi, sepuluh. Split squat dengan satu tangan bertumpu pada kursi, masing-masing enam kaki. Betis terangkat, memegang kursi, lima belas. Blok ini adalah tempat terjadinya perubahan kekuatan, jadi buatlah cukup keras sehingga pengulangan terakhir menjadi lambat.
Keseimbangan, setiap sesi
Berdirilah di belakang kursi, tangan melayang tepat di atasnya. Kaki rapat, tiga puluh detik. Satu kaki di depan yang lain, tiga puluh detik sekali jalan. Kemudian, jika aman, berdirilah dengan satu kaki selama Anda bisa menahannya, hingga tiga puluh detik setiap sisinya. Pencegahan jatuh adalah salah satu manfaat olahraga yang terbukti paling baik pada orang lanjut usia, dan kerja keseimbangan adalah unsur yang terus ditinjau dan diidentifikasi sebagai hal yang diperlukan.
Bagaimana membuatnya lebih sulit selama berminggu-minggu
Perlambat fase penurunan menjadi tiga detik sebelum menambah beban, lalu masukkan buku atau botol ke dalam tas, lalu kurangi tinggi kursi dengan duduk di atas bantalan. Kemajuan satu per satu. Sesi yang terasa sulit di minggu pertama dan serupa di minggu kedelapan bukan lagi latihan, melainkan pemeliharaan, dan meskipun pemeliharaan memiliki nilai, namun tidak akan terus-menerus mengubah kekuatan Anda.
Pertanyaan
Apakah latihan kursi cukup untuk menjadi lebih kuat setelah usia 50?
Ya, pada awalnya. Sit-to-stand, incline push-up, dan split squat dengan kursi memuat pola yang sama seperti yang dilakukan gym. Begitu mereka merasa mudah, tambahkan beban atau kurangi dukungan daripada menambahkan pengulangan selamanya.
Saya tidak bisa turun ke lantai. Apakah saya masih bisa berlatih?
Segala sesuatu dalam sesi ini dilakukan dengan duduk atau berdiri di samping kursi, sehingga lantai tidak diperlukan.
Seberapa sering saya harus melakukan sesi kursi?
Dua hingga tiga kali seminggu, dengan satu hari di antara sesi, sudah cukup untuk membangun kekuatan sekaligus memberikan waktu untuk pemulihan.
Bacaan lanjutan
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Panduan
Rencana latihan menopause untuk wanita di atas 50 tahun yang cocok untuk seminggu sebenarnya
Seperti apa minggu pelatihan yang masuk akal selama perimenopause, menopause, dan setelahnya: berapa banyak sesi, seberapa keras, dan apa yang harus dilakukan pada hari-hari Anda merasa datar.
Latihan kekuatan untuk wanita di atas 50 tahun: empat minggu pertama Anda, langkah demi langkah
Jalur pemula menuju latihan kekuatan setelah usia 50 tahun, dengan lima gerakan yang penting, berapa set, dan cara mengetahui bahwa Anda telah bekerja cukup keras.
Lemak perut menopause: olahraga apa yang bisa diubah, dan apa yang tidak bisa
Mengapa lemak berpindah ke tengah selama menopause, pelatihan apa yang sebenarnya bermanfaat untuk mengatasinya, dan mana yang harus diabaikan.
Latihan penguatan tulang setelah menopause: bukti yang mendukung
Olahraga apa yang melindungi tulang setelah menopause, apa yang ditemukan dalam uji coba LIFTMOR, dan bagaimana cara berlatih dengan aman jika Anda diberi tahu bahwa kepadatan tulang Anda rendah.
Latihan dasar panggul saat menopause: bagaimana melakukannya agar berhasil
Kebocoran saat Anda batuk, tertawa, atau mengangkat beban sering terjadi setelah menopause dan sering kali membaik dengan latihan. Berikut ini bukti-bukti yang mendukung dan cara mempraktikkannya dengan benar.
Latihan keseimbangan setelah usia 50: bukti terkuat di seluruh bidang
Jatuh adalah hasil terbaik yang dapat dicegah oleh olahraga. Apa yang ditemukan oleh ulasan Cochrane, dan rutinitas keseimbangan harian lima menit yang dapat Anda lakukan di dapur.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan wanita di atas 50 tahun, dan dari mana asalnya
Target protein untuk wanita di atas 50 tahun berdasarkan rekomendasi PROT-AGE, mengapa menyebarkannya sepanjang hari itu penting, dan seperti apa pola makan sehari-hari.
Tidur, energi, dan menopause: olahraga apa yang berubah dan apa yang tidak
Pandangan yang jujur mengenai olah raga, muka memerah, gangguan tidur dan rendahnya energi selama menopause, termasuk ketika buktinya lemah.
Lengan yang lebih kencang setelah usia 50: latihan yang benar-benar memuat otot
Mengapa bagian belakang lengan melunak setelah 50, latihan apa yang berubah, dan sesi lengan pendek yang dapat Anda lakukan di samping meja kerja.
Perimenopause, menopause, pascamenopause: bagaimana pelatihan Anda harus berubah
Tiga tahap yang ditentukan oleh kerangka kerja STRAW+10, apa yang berubah secara fisik pada masing-masing tahap, dan bagaimana menyesuaikan pelatihan dibandingkan memulai dari awal.
Latihan kekuatan setelah usia 50: daftar periksa awal yang aman
Bagaimana memulai dengan gerakan yang dapat diatur, pemulihan, dan tujuan yang jelas tanpa mengubah aplikasi olahraga menjadi nasihat medis.