Vitalia · Vodniki
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
V tem priročniku6
Zakaj je stol resen kos opreme
Stol opravlja tri naloge, ki jih opravlja telovadna naprava: zagotavlja vam fiksno višino za počep, stabilen oprijem za ravnotežje in dvignjeno površino, zaradi katere so vaje potiska prava težava za roke, ki še niso močne. Odstrani tudi dva razloga, zaradi katerih ženske najpogosteje nehajo trenirati doma, se spustijo na tla in spet vstanejo. Vse, kar je spodaj, lahko počnete v metru prostora ob jedilnem stolu, v običajnih oblačilih.
Ogrejte se, ko še vedno držite stol
Po 30 sekund: korakajte na mestu z roko na hrbtnem naslonjalu, zasukajte ramena nazaj, se dvignite na prste in počasi spustite ter nežno zanihajte z eno nogo naprej in nazaj, nato z drugo. Dve minuti skupaj. Bistvo ni v porabi energije, temveč v tem, da se sklepi premaknejo skozi njihov obseg, preden jih obremenite, zaradi česar se prvi delovni niz počuti kot tretji.
Sedeči blok
Sedite pokončno, stopala ravna. Sedeči koraki, dvigovanje kolen po vrsti, skupaj dvajset. Sedeče iztegnjene noge, poravnajte eno koleno in se počasi spuščajte, deset na vsako stran. Sedeče vrste s trakom okoli nog ali dve nakupovalni torbi, dvanajst. Sedeči pritiski nad glavo s pločevinami ali lahkimi utežmi, deset. Vsak niz se mora končati težko, ne prijetno. Med serijami počivajte minuto, po potrebi dlje.
Stojni blok
Sed-to-stos, s stola brez uporabe rok, če lahko, od osem do dvanajst. Sklece v naklonu z rokami na sedežu stola ali delovni površini, osem. Tečaji bokov, iztegnite roke proti naslonjalu in ponovno pokonci, deset. Razdeljeni počepi z eno roko, naslonjeno na stol, po šest na vsako nogo. Dvig teleta, držanje stola, petnajst. Iz te blokade prihaja sprememba moči, zato naj bo dovolj močna, da bodo zadnje ponovitve počasne.
Ravnovesje, vsako sejo
Stojte za stolom, roke lebdite tik nad njim. Noge skupaj, trideset sekund. Ena noga pred drugo, trideset sekund v vsako smer. Nato, če je varno, stojite na eni nogi, dokler jo lahko držite, do trideset sekund na stran. Preprečevanje padcev je ena najbolj dokazanih prednosti vadbe pri starejših odraslih, ravnotežje pa je sestavina, ki jo pregledi vedno znova ugotavljajo kot potrebno.
Kako narediti težje s tedni
Upočasnite fazo spuščanja na tri sekunde, preden dodate težo, nato dodajte knjigo ali steklenico v torbo, nato pa zmanjšajte višino stola tako, da se namesto tega usedete na blazino. Napredujte eno stvar naenkrat. Vadba, ki se je zdela težka v prvem tednu in enaka v osmem tednu, ni več trening, je vzdrževanje, in čeprav ima vzdrževanje vrednost, ne bo nenehno spreminjalo vaše moči.
Vprašanja
Ali so vaje na stolu dovolj, da postanemo močnejši po 50. letu?
Da, na začetku. Sedeči položaji, sklece v naklonu in počepi s stolom obremenijo enake vzorce kot v telovadnici. Ko se počutijo lahke, raje dodajte težo ali zmanjšajte podporo, namesto da večno dodajate ponavljanja.
Ne morem se spustiti na tla. Lahko še treniram?
Vse v tej seji poteka sede ali stoje ob stolu, tako da tla nikoli niso potrebna.
Kako pogosto naj opravim sejo na stolu?
Dva do trikrat na teden, z enim dnevom med sejami, je dovolj, da pridobite moč, hkrati pa pustite čas za okrevanje.
Nadaljnje branje
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.