Vitalia · Guider
Stoløvelser for kvinner over 50 år
En komplett stående og sittende treningsøkt bygget rundt en solid stol, for stive morgener, små leiligheter og dager da gulvet ikke er et alternativ.
I denne veiledningen6
Hvorfor en stol er et seriøst utstyr
En stol gjør tre jobber en treningsmaskin gjør: den gir deg en fast høyde å sitte på huk i, et stabilt håndtak for balansearbeid, og en hevet overflate som gjør skyveøvelser til riktig vanskelighetsgrad for armer som ikke er sterke ennå. Det fjerner også de to grunnene til at kvinner oftest slutter å trene hjemme, å gå ned på gulvet og reise seg igjen. Alt under kan gjøres på en meter med plass ved siden av en spisestol, i vanlige klær.
Varm opp mens du fortsatt holder stolen
Tretti sekunder hver: marsjer på stedet med en hånd på ryggstøtten, rull skuldrene bakover, løft deg opp på tærne og senk sakte, og sving det ene benet forsiktig frem og tilbake, så det andre. To minutter totalt. Poenget er ikke å brenne energi, men å la leddene bevege seg gjennom rekkevidden før du laster dem, noe som gjør at det første arbeidssettet føles som det tredje.
Den sittende blokken
Sitt høyt, føttene flatt. Sittende marsjerer, løfter hvert kne etter tur, tjue totalt. Sittende benforlengelser, retter ut ett kne og senker sakte, ti på hver side. Sittende rader med et bånd rundt føttene eller to handleposer, tolv. Sittende overheadpresser med bokser eller lette vekter, ti. Hvert sett skal ende føles vanskelig, ikke hyggelig. Hvil et minutt mellom settene, lenger hvis du trenger det.
Den stående blokken
Sitt-å-stå, fra stolen uten å bruke hendene hvis du kan, åtte til tolv. Skrå armhevinger med hendene på stolsetet eller en benkeplate, åtte. Hoftehengsler, rekker hendene mot ryggstøtten og står høyt igjen, ti. Delte knebøy med en hånd hvilende på stolen, seks hvert ben. Kalv hever seg, holder stolen, femten. Denne blokken er hvor styrkeendringen kommer fra, så gjør det vanskelig nok til at de siste repetisjonene går sakte.
Balanse, hver økt
Stå bak stolen, hendene svever like over den. Føtter sammen, tretti sekunder. En fot foran den andre, tretti sekunder hver vei. Deretter, hvis det er trygt, stå på ett ben så lenge du kan holde det, opptil tretti sekunder på siden. Fallforebygging er en av de best beviste fordelene med trening hos eldre voksne, og balansearbeid er ingrediensen som anmeldelser fortsetter å identifisere som nødvendig.
Hvordan gjøre det vanskeligere i løpet av ukene
Senk senkefasen til tre sekunder før du legger til vekt, legg deretter en bok eller flaske i en pose, og reduser deretter stolhøyden ved å sitte på en pute i stedet. Fremskritt en ting om gangen. En økt som føltes hard i uke én og identisk i uke åtte er ikke lenger trening, det er vedlikehold, og selv om vedlikehold har verdi, vil det ikke fortsette å endre styrken din.
Spørsmål
Er stoløvelser nok til å bli sterkere etter 50?
Ja, i starten. Sitt-til-stå, skrå armhevinger og splitt knebøy med en stol belaster de samme mønstrene som et treningsstudio ville. Når de føles enkle, legg til vekt eller reduser støtten i stedet for å legge til repetisjoner for alltid.
Jeg kan ikke komme meg ned på gulvet. Kan jeg fortsatt trene?
Alt i denne økten gjøres sittende eller stående ved siden av en stol, så gulvet er aldri nødvendig.
Hvor ofte bør jeg ta en stolsesjon?
To til tre ganger i uken, med en dag mellom øktene, er nok til å bygge styrke samtidig som det er tid til å restituere seg.
Videre lesing
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guider
Treningsplan for overgangsalder for kvinner over 50 år
Hvordan en fornuftig treningsuke ser ut i perimenopause, overgangsalder og etter: hvor mange økter, hvor hardt, og hva du skal gjøre de dagene du føler deg flat.
Styrketrening for kvinner over 50 år: de første fire ukene
En nybegynners vei til styrketrening etter 50, med de fem bevegelsene som betyr noe, hvor mange sett og hvordan du vet at du jobber hardt nok.
Magefett i overgangsalderen: hvilken trening som virkelig endrer seg
Hvorfor fett flyttes til midten i overgangsalderen, hva trening faktisk gjør med det, og som lover å ignorere.
Benstyrkende trening etter overgangsalder
Hvilken øvelse beskytter bein etter overgangsalderen, hva LIFTMOR-studien fant, og hvordan du kan trene trygt hvis du har blitt fortalt at bentettheten din er lav.
Bekkenbunnsøvelser i overgangsalderen
Lekkasjer når du hoster, ler eller løfter er vanlig etter overgangsalderen og blir ofte bedre med trening. Her er hva bevisene støtter og hvordan du øver riktig.
Balanseøvelser etter 50 for å forhindre fall
Fall er utfallet trening forhindrer best. Hva Cochrane-anmeldelsen fant, og en fem-minutters daglig balanserutine du kan gjøre på kjøkkenet.
Hvor mye protein for en kvinne over 50
Proteinmål for kvinner over 50 fra PROT-AGE-anbefalingene, hvorfor det er viktig å spre det over dagen, og hvordan en dag med vanlig mat ser ut.
Menopause, søvn og energi: hva trening endrer
Et ærlig blikk på trening, hetetokter, dårlig søvn og lav energi i overgangsalderen, inkludert hvor bevisene er svake.
Fastere armer etter 50: øvelsene som fungerer
Hvorfor baksiden av armen mykner etter 50, hvilken trening endres, og en kort armøkt du kan gjøre ved siden av en benkeplate.
Perimenopause til postmenopause: tilpasse treningen din
De tre stadiene definert av STRAW+10-rammeverket, hva som endres fysisk i hver, og hvordan man tilpasser treningen i stedet for å starte på nytt.
Styrketrening etter 50: en sikker startsjekkliste
Hvordan begynne med håndterbare bevegelser, restitusjon og klare mål uten å gjøre en treningsapp om til medisinsk råd.