50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான நாற்காலி பயிற்சிகள்

ஏன் ஒரு நாற்காலி என்பது ஒரு தீவிரமான உபகரணமாகும்

ஒரு ஜிம் இயந்திரம் செய்யும் மூன்று வேலைகளை ஒரு நாற்காலி செய்கிறது: இது உங்களுக்கு குந்துவதற்கு ஒரு நிலையான உயரத்தையும், சமநிலை வேலைக்கான நிலையான கைப்பிடியையும், மேலும் வலுவில்லாத கைகளுக்குத் தள்ளும் பயிற்சிகளைச் சரியான சிரமமாக மாற்றும் உயரமான மேற்பரப்பையும் தருகிறது. பெண்கள் பெரும்பாலும் வீட்டில் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துதல், தரையில் இறங்குதல் மற்றும் மீண்டும் எழுந்திருத்தல் ஆகிய இரண்டு காரணங்களையும் இது நீக்குகிறது. கீழே உள்ள அனைத்தையும் சாப்பாட்டு நாற்காலிக்கு அருகில் ஒரு மீட்டர் இடத்தில் சாதாரண உடையில் செய்யலாம்.

நீங்கள் இன்னும் நாற்காலியை வைத்திருக்கும் போது சூடாகவும்

ஒவ்வொன்றும் முப்பது வினாடிகள்: முதுகில் கை வைத்து அந்த இடத்திலேயே அணிவகுத்து, தோள்களை பின்னோக்கிச் சுருட்டி, உங்கள் கால்விரல்களின் மீது ஏறி மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, ஒரு காலை மெதுவாக முன்னும் பின்னும், பிறகு மற்றொன்றை ஆடுங்கள். மொத்தம் இரண்டு நிமிடங்கள். முக்கிய விஷயம் ஆற்றலை எரிப்பது அல்ல, ஆனால் மூட்டுகளை ஏற்றுவதற்கு முன் அவற்றின் வரம்பில் செல்ல அனுமதிப்பது, இது முதல் வேலை செய்யும் தொகுப்பை மூன்றாவது போல் உணர வைக்கிறது.

அமர்ந்திருக்கும் தொகுதி

உயரமாக, கால்கள் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்து அணிவகுத்து, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் திரும்பத் தூக்கி, மொத்தம் இருபது. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள், ஒரு முழங்காலை நேராக்குதல் மற்றும் மெதுவாகக் குறைத்தல், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து. உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு பேண்ட் அல்லது இரண்டு ஷாப்பிங் பைகள், பன்னிரெண்டு வரிசைகள். டின்கள் அல்லது குறைந்த எடைகள் கொண்ட மேல்நிலை அழுத்தங்கள், பத்து. ஒவ்வொரு தொகுப்பும் கடினமானதாக இருக்க வேண்டும், இனிமையானதாக இல்லை. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிற்கும் தொகுதி

உங்களால் முடிந்தால் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வரை உட்காருங்கள். நாற்காலி இருக்கை அல்லது ஒரு ஒர்க்டாப், எட்டு மீது கைகளால் சாய்ந்த புஷ்-அப்கள். இடுப்பு கீல்கள், பின் ஓய்வை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடைந்து மீண்டும் உயரமாக நிற்கின்றன, பத்து. ஒரு கையை நாற்காலியில் வைத்து, ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஆறு குந்துகைகளை பிரிக்கவும். கன்று எழுப்புகிறது, நாற்காலியைப் பிடித்து, பதினைந்து. வலிமை மாற்றம் எங்கிருந்து வருகிறது, எனவே கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் மெதுவாக இருக்கும் அளவுக்கு கடினமாக்குங்கள்.

சமநிலை, ஒவ்வொரு அமர்வு

நாற்காலியின் பின்னால் நிற்கவும், கைகள் அதற்கு மேலே வட்டமிடவும். அடி ஒன்றாக, முப்பது வினாடிகள். ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால், ஒவ்வொரு வழியிலும் முப்பது வினாடிகள். பிறகு, அது பாதுகாப்பாக இருந்தால், ஒரு பக்கம் முப்பது வினாடிகள் வரை, நீங்கள் வைத்திருக்கும் வரை ஒற்றைக் காலில் நிற்கவும். வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது வயதானவர்களில் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த சான்றளிக்கப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் சமநிலை வேலை என்பது மதிப்புரைகள் தேவையானதை அடையாளம் காணும் மூலப்பொருளாகும்.

வாரங்களில் அதை எப்படி கடினமாக்குவது

எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் மூன்று வினாடிகளுக்கு குறைக்கும் கட்டத்தை மெதுவாக்கவும், பின்னர் ஒரு பையில் ஒரு புத்தகம் அல்லது பாட்டிலைச் சேர்க்கவும், பிறகு ஒரு குஷன் மீது உட்கார்ந்து நாற்காலியின் உயரத்தைக் குறைக்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தை முன்னேற்றுங்கள். முதல் வாரத்தில் கடினமாகவும், எட்டாவது வாரத்தில் ஒரே மாதிரியாகவும் உணர்ந்த ஒரு அமர்வு இனி பயிற்சி அல்ல, அது பராமரிப்பு, மற்றும் பராமரிப்பு மதிப்பைக் கொண்டிருக்கும் போது அது உங்கள் பலத்தை மாற்றாது.

மேலும் வாசிப்பு

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise