Vitalia · Gidsen
Stoeloefeningen voor vrouwen boven de 50: een volledige sessie met één keukenstoel
Een complete staande en zittende workout opgebouwd rond een stevige stoel, voor stijve ochtenden, kleine flats en dagen waarop de vloer geen optie is.
In deze gids6
Waarom een stoel een serieus apparaat is
Een stoel doet drie taken die een fitnessapparaat doet: hij geeft je een vaste hoogte om op te hurken, een stabiele houvast voor evenwichtswerk en een verhoogd oppervlak waardoor duwoefeningen de juiste moeilijkheidsgraad hebben voor armen die nog niet sterk zijn. Het neemt ook de twee redenen weg waarom vrouwen het vaakst stoppen met thuis trainen: op de grond gaan liggen en weer opstaan. Alles hieronder kan op een meter ruimte naast een eetkamerstoel, in gewone kleding.
Doe een warming-up terwijl u de stoel nog vasthoudt
Dertig seconden elk: marcheer op de plek met een hand op de rugleuning, rol de schouders naar achteren, ga op je tenen staan en laat je langzaam zakken, en zwaai het ene been zachtjes naar voren en naar achteren, en dan het andere. Twee minuten totaal. Het gaat er niet om energie te verbranden, maar om de gewrichten door hun bereik te laten bewegen voordat je ze laadt, waardoor de eerste werkset aanvoelt als de derde.
Het zitblok
Zit hoog, voeten plat. Zittende marsen, waarbij elke knie beurtelings wordt opgetild, twintig in totaal. Zittende beenverlengingen, één knie strekken en langzaam laten zakken, tien aan elke kant. Zittende rijen met een band om je voeten of twee boodschappentassen, twaalf. Zittende overheadpersen met blikken of lichte gewichten, tien. Elke set zou moeilijk en niet prettig moeten aanvoelen. Rust een minuut tussen de sets, langer als je dat nodig hebt.
Het staande blok
Van zit naar sta, vanuit de stoel zonder je handen te gebruiken als het kan, acht tot twaalf. Helling push-ups met de handen op de stoelzitting of een werkblad, acht. Heupscharnieren, je handen naar de rugleuning reiken en weer rechtop staan, tien. Split squats met één hand op de stoel, zes per been. Calf gaat omhoog en houdt de stoel vast, vijftien. Dit blok is waar de krachtverandering vandaan komt, dus maak het zo moeilijk dat de laatste herhalingen langzaam zijn.
Balans, elke sessie
Ga achter de stoel staan, met uw handen er net boven. Voeten bij elkaar, dertig seconden. De ene voet voor de andere, dertig seconden heen en weer. Vervolgens kunt u, als het veilig is, op één poot staan zolang u hem kunt vasthouden, maximaal dertig seconden per kant. Valpreventie is een van de best bewezen voordelen van lichaamsbeweging bij oudere volwassenen, en evenwichtswerk is het ingrediënt dat in beoordelingen steeds als noodzakelijk wordt aangemerkt.
Hoe je het door de weken heen moeilijker kunt maken
Vertraag de daalfase tot drie seconden voordat u gewicht toevoegt, doe dan een boek of fles in een tas en verlaag vervolgens de stoelhoogte door in plaats daarvan op een kussen te gaan zitten. Vooruitgang één ding tegelijk. Een sessie die in week één zwaar aanvoelde en identiek was in week acht, is geen training meer, maar onderhoud, en hoewel onderhoud waardevol is, zal het je kracht niet blijven veranderen.
Vragen
Zijn stoeloefeningen voldoende om na je 50e sterker te worden?
Ja, in het begin. Sit-to-stand, incline push-ups en split squats met een stoel belasten dezelfde patronen als een sportschool. Zodra ze zich gemakkelijk voelen, voeg dan gewicht toe of verminder de ondersteuning in plaats van voor altijd herhalingen toe te voegen.
Ik kan niet op de grond gaan liggen. Kan ik nog trainen?
Alles in deze sessie gebeurt zittend of staand naast een stoel, zodat de vloer nooit nodig is.
Hoe vaak moet ik een stoelsessie doen?
Twee tot drie keer per week, met een dag tussen de sessies, is voldoende om kracht op te bouwen en tegelijkertijd tijd te laten om te herstellen.
Meer lezen
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Gidsen
Een trainingsplan voor de menopauze voor vrouwen boven de 50 dat een echte week omvat
Hoe een verstandige trainingsweek eruit ziet tijdens de perimenopauze, de menopauze en daarna: hoeveel sessies, hoe zwaar en wat te doen op de dagen dat je je slap voelt.
Krachttraining voor vrouwen boven de 50: je eerste vier weken, stap voor stap
Een beginnerspad naar krachttraining na 50 jaar, met de vijf bewegingen die er toe doen, hoeveel sets en hoe je weet dat je hard genoeg werkt.
Buikvet in de menopauze: welke oefening kan veranderen, en wat niet
Waarom vet tijdens de menopauze naar het midden beweegt, wat training eraan doet en wat belooft te negeren.
Botversterkende oefeningen na de menopauze: wat het bewijsmateriaal ondersteunt
Welke oefening beschermt de botten na de menopauze, wat de LIFTMOR-studie heeft gevonden en hoe u veilig kunt trainen als u is verteld dat uw botdichtheid laag is.
Bekkenbodemoefeningen tijdens de menopauze: hoe je ze moet doen zodat ze werken
Lekkages bij hoesten, lachen of tillen komen vaak voor na de menopauze en verbeteren vaak met trainen. Dit is wat het bewijsmateriaal ondersteunt en hoe u correct kunt oefenen.
Balansoefeningen na 50: het sterkste bewijs in het hele veld
Vallen is de uitkomst die oefening het beste voorkomt. Wat de Cochrane-review heeft gevonden, en een dagelijkse balansroutine van vijf minuten die je in de keuken kunt doen.
Hoeveel eiwitten heeft een vrouw boven de 50 nodig en waar komt dat vandaan?
Eiwitdoelstellingen voor vrouwen boven de 50 uit de PROT-AGE-aanbevelingen, waarom het spreiden over de dag ertoe doet, en hoe een dag met gewoon eten eruit ziet.
Slaap, energie en menopauze: wat oefening verandert en wat niet
Een eerlijke kijk op lichaamsbeweging, opvliegers, slaapstoornissen en weinig energie tijdens de menopauze, ook als het bewijs zwak is.
Stevigere armen na 50 jaar: de oefeningen die de spieren daadwerkelijk belasten
Waarom de achterkant van de arm zachter wordt na je 50e, welke training verandert en een korte armsessie die je naast een werkblad kunt doen.
Perimenopauze, menopauze, postmenopauze: hoe uw training zou moeten veranderen
De drie fasen gedefinieerd door het STRAW+10-framework, wat er fysiek in elke fase verandert en hoe de training kan worden aangepast in plaats van opnieuw te beginnen.
Krachttraining na 50: een veilige startchecklist
Hoe te beginnen met beheersbare bewegingen, herstel en duidelijke doelen zonder een beweegapp om te zetten in medisch advies.