Vitalia · الأدلة
تمارين الكرسي للنساء فوق سن 50 عامًا: جلسة كاملة بكرسي مطبخ واحد
تمرين كامل بالوقوف والجلوس يتم وضعه حول كرسي قوي، للصباح القاسي والشقق الصغيرة والأيام التي لا تكون فيها الأرضية خيارًا.
في هذا الدليل6
لماذا يعتبر الكرسي قطعة خطيرة من المعدات
يقوم الكرسي بثلاث وظائف تقوم بها آلة الصالة الرياضية: فهو يمنحك ارتفاعًا ثابتًا لتجلس عليه في وضع القرفصاء، ومقبضًا ثابتًا للعمل المتوازن، وسطحًا مرتفعًا يجعل تمارين الدفع الصعوبة المناسبة للأذرع التي لم تصبح قوية بعد. كما أنه يزيل السببين اللذين يجعلان النساء يتوقفن عن التدريب في المنزل في أغلب الأحيان، أي النزول إلى الأرض ثم الوقوف مرة أخرى. كل ما هو أدناه يمكن القيام به في مساحة متر واحد بجانب كرسي الطعام، بالملابس العادية.
قم بالإحماء بينما لا تزال ممسكًا بالكرسي
كل ثلاثين ثانية: قم بالسير على الفور مع وضع اليد على مسند الظهر، ولف الكتفين إلى الخلف، ثم ارفع على أصابع قدميك ثم انزل ببطء، وأرجح إحدى ساقيك بلطف للأمام والخلف، ثم الأخرى. إجمالي دقيقتين. الهدف ليس حرق الطاقة ولكن السماح للمفاصل بالتحرك عبر نطاقها قبل تحميلها، مما يجعل مجموعة العمل الأولى تبدو وكأنها الثالثة.
الكتلة الجالسة
اجلس طويلًا وأقدامك مسطحة. مسيرات جالسة، ورفع كل ركبة على حدة، في المجموع عشرين. تمديد الساق أثناء الجلوس، واستقامة ركبة واحدة وخفضها ببطء، عشرة على كل جانب. صفوف جالسة مع شريط حول قدميك أو حقيبتي تسوق، اثني عشر. مكابس علوية جالسة مع علب أو أوزان خفيفة، عشرة. يجب أن تنتهي كل مجموعة بشعور صعب وليس ممتعًا. راحة لمدة دقيقة بين المجموعات، أطول إذا كنت في حاجة إليها.
الكتلة الدائمة
الجلوس على الوقوف، من الكرسي دون استخدام يديك إذا استطعت، من الثامنة إلى الثانية عشرة. قم بإمالة تمارين الضغط باليدين على مقعد الكرسي أو سطح العمل، ثمانية. مفصلات الورك، تصل بيديك نحو مسند الظهر وتقف منتصبًا مرة أخرى، عشرة. تمرين القرفصاء المقسم مع وضع يد واحدة على الكرسي، ستة في كل ساق. يرفع العجل، ويمسك الكرسي، خمسة عشر. هذه الكتلة هي المكان الذي يأتي منه تغيير القوة، لذا اجعل الأمر صعبًا بدرجة كافية بحيث تكون التكرارات الأخيرة بطيئة.
التوازن، كل جلسة
قف خلف الكرسي، وتحوم الأيدي فوقه مباشرةً. القدمين معًا، ثلاثين ثانية. قدم واحدة أمام الأخرى، لمدة ثلاثين ثانية في كل اتجاه. بعد ذلك، إذا كان الأمر آمنًا، يمكنك الوقوف بساق واحدة لأطول فترة ممكنة، بما يصل إلى ثلاثين ثانية لكل جانب. تعد الوقاية من السقوط واحدة من أفضل فوائد التمارين الرياضية المثبتة لدى كبار السن، والعمل المتوازن هو العنصر الذي تستمر المراجعات في تحديده حسب الضرورة.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة على مدى الأسابيع
قم بإبطاء مرحلة النزول إلى ثلاث ثوانٍ قبل إضافة الوزن، ثم قم بإضافة كتاب أو زجاجة في الحقيبة، ثم قم بتقليل ارتفاع الكرسي من خلال الجلوس على وسادة بدلاً من ذلك. التقدم بشيء واحد في وقت واحد. إن الجلسة التي كانت صعبة في الأسبوع الأول ومماثلة في الأسبوع الثامن لم تعد تدريبًا، بل هي صيانة، وعلى الرغم من أن الصيانة لها قيمة، إلا أنها لن تستمر في تغيير قوتك.
الأسئلة
هل تمارين الكرسي كافية لزيادة القوة بعد سن الخمسين؟
نعم في البداية. تمارين الجلوس على الوقوف، وتمارين الضغط المائلة، والقرفصاء المنفصل مع الكرسي تحمل نفس الأنماط التي تمارسها صالة الألعاب الرياضية. بمجرد أن يشعروا بالسهولة، قم بإضافة الوزن أو تقليل الدعم بدلاً من إضافة التكرارات إلى الأبد.
لا أستطيع النزول على الأرض. هل لا يزال بإمكاني التدريب؟
يتم تنفيذ كل شيء في هذه الجلسة أثناء الجلوس أو الوقوف بجانب الكرسي، لذلك لا حاجة للأرضية أبدًا.
كم مرة يجب أن أقوم بجلسة الكرسي؟
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم واحد بين الجلسات، يكفي لبناء القوة مع ترك الوقت للتعافي.
للمزيد
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
الأدلة
خطة تمرين انقطاع الطمث للنساء فوق سن 50 عامًا والتي تناسب أسبوعًا حقيقيًا
كيف يبدو أسبوع التدريب المعقول أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد ذلك: كم عدد الجلسات، ومدى صعوبة ذلك، وماذا تفعل في الأيام التي تشعر فيها بالثبات.
تدريب القوة للنساء فوق سن 50 عامًا: الأسابيع الأربعة الأولى، خطوة بخطوة
طريق المبتدئين إلى تدريب القوة بعد سن الخمسين، مع الحركات الخمس المهمة، وعدد المجموعات، وكيفية معرفة أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية.
دهون البطن في سن اليأس: ما هي التمارين التي يمكن تغييرها، وما لا يمكن تغييرها
لماذا تتحرك الدهون إلى المنتصف أثناء انقطاع الطمث، وما الذي يفعله التدريب فعليًا حيال ذلك، وما الذي يعد بتجاهله؟
تمرين تقوية العظام بعد انقطاع الطمث: ما تدعمه الأدلة
ما هي التمارين التي تحمي العظام بعد انقطاع الطمث، وما الذي توصلت إليه تجربة LIFTMOR، وكيفية التدريب بأمان إذا قيل لك أن كثافة عظامك منخفضة.
تمارين قاع الحوض أثناء انقطاع الطمث: كيفية القيام بها حتى تعمل
تعتبر التسريبات عند السعال أو الضحك أو رفع الأشياء شائعة بعد انقطاع الطمث وغالبًا ما تتحسن مع التدريب. إليك ما تدعمه الأدلة وكيفية الممارسة بشكل صحيح.
تمارين التوازن بعد الخمسين: أقوى دليل في المجال كله
السقوط هي النتيجة التي يمنعها التمرين بشكل أفضل. ما وجدته مراجعة كوكرين، وروتين التوازن اليومي لمدة خمس دقائق يمكنك القيام به في المطبخ.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة فوق سن الخمسين ومن أين تأتي؟
يستهدف البروتين النساء فوق سن 50 عامًا من توصيات PROT-AGE، وسبب أهمية توزيعه على مدار اليوم، وكيف يبدو يوم الطعام العادي.
النوم والطاقة وانقطاع الطمث: ما هي التمارين التي تتغير وما لا يتغير
نظرة صادقة على التمارين الرياضية، والهبات الساخنة، والنوم المتقطع، وانخفاض الطاقة أثناء انقطاع الطمث، بما في ذلك الحالات التي تكون فيها الأدلة ضعيفة.
أذرع مشدودة بعد سن الخمسين: التمارين التي تقوم بتحميل العضلات فعليًا
لماذا يلين الجزء الخلفي من الذراع بعد سن الخمسين، وما هي التغييرات في التدريب، وجلسة قصيرة للذراع يمكنك القيام بها بجانب سطح العمل.
فترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد انقطاع الطمث: كيف يجب أن يتغير تدريبك
المراحل الثلاث التي حددها إطار عمل STRAW+10، وما الذي يتغير فعليًا في كل منها، وكيفية تكييف التدريب بدلاً من البدء من جديد.
تدريب القوة بعد سن الخمسين: قائمة مرجعية للبدء الآمن
كيف تبدأ بحركات يمكن التحكم فيها والتعافي وأهداف واضحة دون تحويل تطبيق التمرين إلى نصيحة طبية.