Vitalia · Guider
Stolsövningar för kvinnor över 50: ett helt pass med en köksstol
Ett komplett stående och sittande träningspass byggt kring en stadig stol, för stela morgnar, små lägenheter och dagar då golvet inte är ett alternativ.
I den här guiden6
Varför en stol är en seriös utrustning
En stol gör tre jobb som en gymmaskin gör: den ger dig en fast höjd att sitta på huk, ett stabilt handtag för balansarbete och en upphöjd yta som gör att skjutövningar har rätt svårighetsgrad för armar som inte är starka ännu. Det tar också bort de två anledningarna till att kvinnor oftast slutar träna hemma, gå ner på golvet och resa sig upp igen. Allt nedan kan göras på en meters utrymme bredvid en matstol, i vanliga kläder.
Värm upp medan du fortfarande håller stolen
Trettio sekunder vardera: marschera på platsen med en hand på ryggstödet, rulla axlarna bakåt, stig upp på tårna och sänk långsamt, och sväng det ena benet försiktigt framåt och bakåt, sedan det andra. Två minuter totalt. Poängen är inte att bränna energi utan att låta lederna röra sig genom sitt område innan du laddar dem, vilket gör att det första arbetssetet känns som det tredje.
Det sittande blocket
Sitt högt, fötterna platt. Sittande marscherar, lyfter varje knä i tur och ordning, tjugo totalt. Sittande benförlängningar, räta ut ett knä och sänka långsamt, tio på varje sida. Sittande rader med ett band runt fötterna eller två shoppingkassar, tolv. Sittande överliggande pressar med burkar eller lätta vikter, tio. Varje set ska sluta kännas svårt, inte trevligt. Vila en minut mellan seten, längre om du behöver det.
Det stående blocket
Sitt-och-stående, från stolen utan att använda händerna om du kan, åtta till tolv. Luta armhävningar med händerna på stolsitsen eller en bänkskiva, åtta. Höftgångjärn, sträcker händerna mot ryggstödet och står högt igen, tio. Delade knäböj med en hand vilande på stolen, sex vardera ben. Vaden höjer sig, håller stolen, femton. Det här blocket är där styrka förändringen kommer ifrån, så gör det svårt nog att de sista repetitionerna är långsamma.
Balans, varje pass
Stå bakom stolen, händerna svävar precis ovanför den. Fötterna ihop, trettio sekunder. Ena foten framför den andra, trettio sekunder vardera. Sedan, om det är säkert, stå ett ben så länge du kan hålla det, upp till trettio sekunder per sida. Fallförebyggande är en av de bäst bevisade fördelarna med träning hos äldre vuxna, och balansarbete är den ingrediens som recensioner fortsätter att identifiera som nödvändigt.
Hur man gör det svårare under veckorna
Sakta ned sänkningsfasen till tre sekunder innan du lägger till vikt, lägg sedan en bok eller flaska i en påse, minska sedan stolens höjd genom att sitta på en kudde istället. Framsteg en sak i taget. Ett pass som kändes jobbigt i vecka ett och identiskt i vecka åtta är inte längre träning, det är underhåll, och även om underhåll har värde kommer det inte att förändra din styrka.
Frågor
Räcker stolsövningar för att bli starkare efter 50?
Ja, i början. Sitt-och-stående, lutande armhävningar och split squats med en stol belastar samma mönster som ett gym skulle. När de känns lätta, lägg till vikt eller minska stödet istället för att lägga till repetitioner för alltid.
Jag kan inte gå ner på golvet. Kan jag fortfarande träna?
Allt i denna session görs sittande eller stående bredvid en stol, så golvet behövs aldrig.
Hur ofta ska jag göra en ordförandesession?
Två till tre gånger i veckan, med en dag mellan passen, räcker för att bygga upp styrka samtidigt som det finns tid att återhämta sig.
Läs vidare
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Guider
En träningsplan för klimakteriet för kvinnor över 50 som passar en riktig vecka
Hur en vettig träningsvecka ser ut under klimakteriet, klimakteriet och efteråt: hur många pass, hur jobbigt och vad du ska göra de dagar du känner dig platt.
Styrketräning för kvinnor över 50: dina första fyra veckor, steg för steg
En nybörjarväg till styrketräning efter 50, med de fem rörelserna som spelar roll, hur många set och hur du vet att du jobbar tillräckligt hårt.
Menopaus magfett: vad träning kan förändra och vad det inte kan
Varför fett flyttas till mitten under klimakteriet, vad träning faktiskt gör åt det, och som lovar att ignorera.
Benstärkande träning efter klimakteriet: vad bevisen stöder
Vilken träning skyddar ben efter klimakteriet, vad LIFTMOR-studien fann och hur du tränar säkert om du har fått veta att din bentäthet är låg.
Bäckenbottenövningar under klimakteriet: hur man gör dem så att de fungerar
Läckor när du hostar, skrattar eller lyfter är vanliga efter klimakteriet och förbättras ofta med träning. Här är vad bevisen stöder och hur man tränar på rätt sätt.
Balansövningar efter 50: det starkaste beviset på hela området
Fall är det resultat träning förebygger bäst. Vad Cochrane-recensionen fann och en fem minuters daglig balansrutin du kan göra i ett kök.
Hur mycket protein en kvinna över 50 behöver, och var det kommer ifrån
Proteinmål för kvinnor över 50 från PROT-AGE-rekommendationerna, varför det är viktigt att sprida det över dagen och hur en dag med vanlig mat ser ut.
Sömn, energi och klimakteriet: vilken träning förändras och vad den inte gör
En ärlig titt på träning, värmevallningar, trasig sömn och låg energi under klimakteriet, inklusive där bevisen är svaga.
Fastare armar efter 50: övningarna som faktiskt belastar muskeln
Varför armens baksida mjuknar efter 50, vilken träning förändras och ett kort armpass du kan göra bredvid en bänkskiva.
Perimenopaus, menopaus och postmenopaus: så bör träningen förändras
De tre stadierna som definieras av STRAW+10-ramverket, vad som förändras fysiskt i varje och hur man anpassar träningen istället för att börja om.
Styrketräning efter 50: en checklista för säker start
Hur man börjar med hanterbara rörelser, återhämtning och tydliga mål utan att förvandla en träningsapp till medicinsk rådgivning.