Ασκήσεις καρέκλας για γυναίκες άνω των 50 ετών

Γιατί μια καρέκλα είναι ένα σοβαρό κομμάτι του εξοπλισμού

Μια καρέκλα κάνει τρεις εργασίες που κάνει ένα μηχάνημα γυμναστικής: σας δίνει σταθερό ύψος για να κάνετε οκλαδόν, μια σταθερή λαβή για εργασία ισορροπίας και μια ανυψωμένη επιφάνεια που κάνει τις ασκήσεις ώθησης τη σωστή δυσκολία για μπράτσα που δεν είναι ακόμα δυνατά. Καταργεί επίσης τους δύο λόγους που οι γυναίκες σταματούν συχνότερα να προπονούνται στο σπίτι, να κατεβαίνουν στο πάτωμα και να σηκώνονται ξανά. Όλα τα παρακάτω μπορούν να γίνουν σε ένα μέτρο χώρου δίπλα σε μια καρέκλα τραπεζαρίας, με συνηθισμένα ρούχα.

Ζεσταθείτε ενώ κρατάτε ακόμα την καρέκλα

Τριάντα δευτερόλεπτα το καθένα: βαδίστε επί τόπου με το χέρι στο στήριγμα της πλάτης, κυλήστε τους ώμους προς τα πίσω, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε αργά και κουνήστε το ένα πόδι απαλά προς τα εμπρός και πίσω και μετά το άλλο. Δύο λεπτά συνολικά. Το θέμα δεν είναι να καίτε ενέργεια, αλλά να αφήνετε τις αρθρώσεις να κινούνται μέσα από το εύρος τους πριν τις φορτώσετε, κάτι που κάνει το πρώτο σετ εργασίας να αισθάνεται σαν το τρίτο.

Το καθισμένο μπλοκ

Καθίστε ψηλά, με τα πόδια επίπεδα. Καθιστές πορείες, σηκώνοντας κάθε γόνατο με τη σειρά, είκοσι συνολικά. Καθιστές επεκτάσεις ποδιών, ισιώνοντας το ένα γόνατο και χαμηλώνοντας αργά, δέκα σε κάθε πλευρά. Καθιστές σειρές με μια ταινία γύρω από τα πόδια σας ή δύο τσάντες για ψώνια, δώδεκα. Καθιστές εναέριες πρέσες με τενεκέδες ή ελαφριά βάρη, δέκα. Κάθε σετ πρέπει να τελειώνει νιώθοντας δύσκολο, όχι ευχάριστο. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των σετ, περισσότερο εάν το χρειάζεστε.

Το όρθιο μπλοκ

Καθίστε σε όρθια θέση, από την καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, αν μπορείτε, οκτώ έως δώδεκα. Κλίση push-ups με τα χέρια στο κάθισμα της καρέκλας ή στον πάγκο εργασίας, οκτώ. Μεντεσέδες ισχίου, φτάνουν τα χέρια σας προς το πίσω στήριγμα και στέκονται πάλι ψηλά, δέκα. Split squats με το ένα χέρι να ακουμπάει στην καρέκλα, έξι σε κάθε πόδι. Μόσχος σηκώνει, κρατώντας την καρέκλα, δεκαπέντε. Αυτό το μπλοκ είναι το σημείο από το οποίο προέρχεται η αλλαγή της δύναμης, οπότε κάντε το αρκετά δύσκολο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι αργές.

Ισορροπία, κάθε συνεδρία

Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, με τα χέρια να αιωρούνται ακριβώς από πάνω της. Πόδια μαζί, τριάντα δευτερόλεπτα. Το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τριάντα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια, εάν είναι ασφαλές, μια βάση με ένα πόδι για όσο διάστημα μπορείτε να το κρατήσετε, έως και τριάντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Η πρόληψη του φθινοπώρου είναι ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένα οφέλη της άσκησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και η εργασία ισορροπίας είναι το συστατικό που οι ανασκοπήσεις συνεχίζουν να εντοπίζουν ως απαραίτητο.

Πώς να το κάνετε πιο δύσκολο με τις εβδομάδες

Επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος σε τρία δευτερόλεπτα πριν προσθέσετε βάρος, στη συνέχεια προσθέστε ένα βιβλίο ή ένα μπουκάλι σε μια τσάντα και, στη συνέχεια, μειώστε το ύψος της καρέκλας καθισμένοι σε ένα μαξιλάρι. Προχωρήστε ένα πράγμα τη φορά. Μια συνεδρία που αισθάνθηκε σκληρή την πρώτη εβδομάδα και πανομοιότυπη την εβδομάδα όγδοη δεν είναι πλέον προπόνηση, είναι συντήρηση, και ενώ η συντήρηση έχει αξία, δεν θα αλλάζει συνεχώς τη δύναμή σας.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise