50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස

ඇයි පුටුවක් බරපතල උපකරණයක්

පුටුවක් ව්‍යායාම් යන්ත්‍රයක් කරන කාර්යයන් තුනක් කරයි: එය ඔබට සවි කිරීමට ස්ථාවර උසක් ලබා දෙයි, සමතුලිත වැඩ සඳහා ස්ථාවර අත් රඳවනයක් සහ තවම ශක්තිමත් නැති ආයුධ සඳහා තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාම නිවැරදි දුෂ්කරතාවයට පත් කරන උස් වූ මතුපිටක්. කාන්තාවන් බොහෝ විට නිවසේ පුහුණුව නැවැත්වීම, බිමට බැස නැවත නැගීම යන හේතු දෙක ද එය ඉවත් කරයි. පහත සෑම දෙයක්ම කෑම පුටුවක් අසල ඇති ඉඩ ප්රමාණයෙන්, සාමාන්ය ඇඳුම් වලින් කළ හැකිය.

ඔබ තවමත් පුටුව අල්ලාගෙන සිටියදී උණුසුම් කරන්න

තත්පර තිහ බැගින්: පිටුපසට අත තබා එම ස්ථානයේම ගමන් කරන්න, උරහිස් පසුපසට පෙරළන්න, ඔබේ ඇඟිලි මතට නැඟී සෙමින් පහත් කරන්න, සහ එක් කකුලක් මෘදු ලෙස ඉදිරියට සහ පසුපසට පැද්දෙන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල. මුළු විනාඩි දෙකයි. කාරණය වන්නේ ශක්තිය දහනය කිරීම නොව, ඔබ ඒවා පැටවීමට පෙර සන්ධිවලට ඒවායේ පරාසය හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ දීමයි, එමඟින් පළමු වැඩ කරන කට්ටලය තුන්වැන්න ලෙස හැඟේ.

වාඩි වී සිටින කොටස

උස, පාද පැතලි වාඩි වන්න. වාඩි වී සිටින පාගමන්, එක් එක් දණහිස අනෙක් අතට ඔසවමින්, මුළු විස්සක්. වාඩි වී සිටින කකුල් දිගු කිරීම, එක් දණහිස කෙළින් කිරීම සහ සෙමින් පහත් කිරීම, එක් එක් පැත්තට දහය. ඔබේ පාද වටා පටියක් හෝ ෂොපින් බෑග් දෙකක් සහිත අසුන්ගත් පේළි දොළහකි. ටින් හෝ සැහැල්ලු බර සහිත අසුන්ගත් උඩිස් පීඩන, දහය. සෑම කට්ටලයක්ම අවසන් විය යුත්තේ දුෂ්කර හැඟීමක් මිස ප්‍රසන්න නොවේ. කට්ටල අතර විනාඩියක් විවේක ගන්න, ඔබට එය අවශ්ය නම් වැඩි කාලයක්.

ස්ථාවර බ්ලොක් එක

වාඩි වී සිට, පුටුවේ සිට, ඔබට හැකි නම්, ඔබේ අත් භාවිතා නොකර, අට සිට දොළහ දක්වා. පුටු ආසනය හෝ වැඩතලය මත දෑතින් තල්ලු තල්ලු කිරීම්, අටක්. උකුල් සරනේරු, පිටුපස විවේකය දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කර නැවත උස්ව සිට, දහය. එක් අතකින් කකුලට හය බැගින් පුටුව මත තබා ඇති ස්කොට් බෙදන්න. වසු පැටියා, පුටුව අල්ලාගෙන, පහළොවයි. මෙම බ්ලොක් එකෙන් ශක්තිය වෙනස් වීම සිදු වේ, එබැවින් අවසාන පුනරාවර්තනය මන්දගාමී වන තරමට එය දැඩි කරන්න.

ශේෂය, සෑම සැසියක්ම

පුටුව පිටුපස සිටගෙන, දෑත් ඊට මදක් ඉහළින් තබා ගන්න. අඩි එකට, තත්පර තිහක්. එක් අඩියක් අනෙකට ඉදිරියෙන්, තත්පර තිහ බැගින්. ඉන්පසුව, එය ආරක්ෂිත නම්, තත්පර තිහක් දක්වා තත්පර තිහක් දක්වා ඔබට එය අල්ලා ගත හැකි තාක් දුරට තනි පාදයේ ස්ථාවරය. වැටීම වැලැක්වීම වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ව්‍යායාමයේ හොඳම සාක්ෂි සහිත ප්‍රතිලාභවලින් එකක් වන අතර, සමතුලිත කාර්යය යනු සමාලෝචන මගින් අවශ්‍ය ලෙස හඳුනා ගන්නා අමුද්‍රව්‍යය වේ.

සති කිහිපයකින් එය දුෂ්කර කරන්නේ කෙසේද?

බර එකතු කිරීමට පෙර තත්පර තුනකට පහත් කිරීමේ අදියර මන්දගාමී කරන්න, ඉන්පසු බෑගයක පොතක් හෝ බෝතලයක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ඒ වෙනුවට කුෂන් මත වාඩි වී පුටුවේ උස අඩු කරන්න. එක එක දේවල් ප්‍රගතිය. පළමු සතියේ දැඩි ලෙස හැඟුණු සහ අටවන සතියේ සමාන සැසියක් තවදුරටත් පුහුණුවක් නොවේ, එය නඩත්තු කිරීමක් වන අතර නඩත්තුවෙහි වටිනාකමක් ඇති අතර එය ඔබේ ශක්තිය වෙනස් නොකරනු ඇත.

වැඩිදුර කියවීම

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise