Exercices sur chaise après 50 ans

Pourquoi une chaise est un vrai matériel

Une chaise fait trois choses qu’une machine de salle fait aussi : elle donne une hauteur fixe où descendre, un appui stable pour l’équilibre, et une surface haute qui rend les poussées à la bonne difficulté pour des bras encore peu forts. Elle supprime aussi les deux raisons qui arrêtent le plus souvent l’entraînement à la maison : descendre au sol et se relever. Tout ce qui suit tient dans un mètre carré à côté d’une chaise de table, en vêtements ordinaires.

Échauffez-vous en tenant encore la chaise

Trente secondes chacun : marche sur place une main au dossier, rotations d’épaules vers l’arrière, montées sur la pointe des pieds avec descente lente, puis balancements doux d’une jambe d’avant en arrière, et l’autre. Deux minutes au total. Il ne s’agit pas de dépenser de l’énergie mais de laisser les articulations parcourir leur amplitude avant de les charger, ce qui fait que la première série ressemble à la troisième.

Le bloc assis

Assise bien droite, pieds à plat. Marche assise en levant chaque genou, vingt au total. Extensions de genou assise, en tendant une jambe et en la redescendant lentement, dix de chaque côté. Tirages assis avec un élastique sous les pieds ou deux sacs de courses, douze. Développés au-dessus de la tête avec des boîtes de conserve ou de petits poids, dix. Chaque série doit finir difficile, pas agréable. Une minute de repos entre les séries, plus si besoin.

Le bloc debout

Lever-assis depuis la chaise, sans les mains si possible, huit à douze. Pompes inclinées, mains sur l’assise ou sur le plan de travail, huit. Charnières de hanches, mains tendues vers le dossier puis retour debout, dix. Fentes avec une main posée sur la chaise, six par jambe. Montées sur pointes en tenant la chaise, quinze. C’est ce bloc qui produit le gain de force : rendez-le assez difficile pour que les dernières répétitions soient lentes.

De l’équilibre, à chaque séance

Debout derrière la chaise, les mains juste au-dessus du dossier. Pieds joints, trente secondes. Un pied devant l’autre, trente secondes dans chaque sens. Puis, si c’est sûr, un appui sur une jambe aussi longtemps que vous tenez, jusqu’à trente secondes par côté. La prévention des chutes est l’un des bénéfices les mieux démontrés de l’exercice chez les personnes plus âgées, et le travail d’équilibre est l’ingrédient que les revues identifient comme nécessaire.

Comment durcir la séance au fil des semaines

Ralentissez la descente à trois secondes avant d’ajouter du poids, puis mettez un livre ou une bouteille dans un sac, puis abaissez la hauteur de chaise en vous asseyant sur un coussin. Ne changez qu’une chose à la fois. Une séance difficile en semaine un et identique en semaine huit n’est plus de l’entraînement, c’est de l’entretien, et si l’entretien a de la valeur, il ne fera plus progresser votre force.

Pour approfondir

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise