Vitalia · Ghiduri
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
În acest ghid6
De ce un scaun este un echipament serios
Un scaun face trei sarcini pe care le face o mașină de gimnastică: vă oferă o înălțime fixă la care să vă ghemuiți, o mână stabilă pentru lucrul la echilibru și o suprafață ridicată care face exercițiile de împingere dificultatea potrivită pentru brațele care nu sunt încă puternice. De asemenea, elimină cele două motive pentru care femeile opresc cel mai adesea antrenamentul acasă, coboară la podea și se ridică înapoi. Totul de mai jos se poate face într-un metru de spațiu lângă un scaun de luat masa, în haine obișnuite.
Încălziți-vă în timp ce încă țineți scaunul
30 de secunde fiecare: marșează la fața locului cu o mână pe spătar, rostogolește umerii înapoi, ridică-te pe degetele de la picioare și coboară încet și balansează ușor un picior înainte și înapoi, apoi celălalt. Două minute în total. Ideea nu este să ardeți energie, ci să lăsați articulațiile să se miște prin intervalul lor înainte de a le încărca, ceea ce face ca primul set de lucru să se simtă ca al treilea.
Blocul așezat
Stai înalt, cu picioarele plate. Marșuri așezate, ridicând fiecare genunchi pe rând, douăzeci în total. Extensii de picioare așezate, îndreptând un genunchi și coborând încet, câte zece pe fiecare parte. Rânduri așezate cu o bandă în jurul picioarelor sau două genți de cumpărături, douăsprezece. Prese așezate deasupra capului cu cutii sau greutăți ușoare, zece. Fiecare set ar trebui să se sfârșească simțindu-se dificil, nu plăcut. Odihnește-te un minut între seturi, mai mult dacă ai nevoie.
Blocul în picioare
Stai în picioare, de pe scaun fără să-ți folosești mâinile dacă poți, de la opt până la doisprezece. Înclinați flotările cu mâinile pe scaunul sau un blat, opt. Balamalele șoldului, întinzându-ți mâinile spre spătar și stând din nou în picioare, zece. Genuflexiuni split cu o mână sprijinită pe scaun, câte șase pentru fiecare picior. Vițelul se ridică, ținând scaunul, cincisprezece. Acest bloc este de unde vine schimbarea forței, așa că faceți-l suficient de greu pentru ca ultimele repetări să fie lente.
Echilibrul, fiecare sesiune
Stai în spatele scaunului, cu mâinile plutind chiar deasupra lui. Picioarele împreună, treizeci de secunde. Un picior în fața celuilalt, treizeci de secunde în fiecare sens. Apoi, dacă este în siguranță, stați cu un singur picior atâta timp cât îl puteți ține, până la treizeci de secunde pe o parte. Prevenirea căderii este unul dintre cele mai bine demonstrate beneficii ale exercițiilor fizice la adulții în vârstă, iar munca de echilibru este ingredientul pe care recenziile îl identifică în continuare ca fiind necesar.
Cum să-ți fie mai greu de-a lungul săptămânilor
Încetiniți faza de coborâre la trei secunde înainte de a adăuga greutate, apoi adăugați o carte sau o sticlă într-o pungă, apoi reduceți înălțimea scaunului stând pe o pernă. Progresează câte un lucru. O sesiune care a fost grea în săptămâna unu și identică în săptămâna a opta nu mai este antrenament, este întreținere și, deși întreținerea are valoare, nu vă va schimba puterea în continuare.
Întrebări
Exercițiile pe scaun sunt suficiente pentru a deveni mai puternice după 50 de ani?
Da, la început. Așezarea în picioare, flotările înclinate și genuflexiunile split cu un scaun încarcă aceleași modele pe care le-ar face o sală de sport. Odată ce se simt ușor, adăugați greutate sau reduceți sprijinul, în loc să adăugați repetări pentru totdeauna.
Nu pot să mă dau jos pe podea. Mai pot antrena?
Totul în această sesiune se face așezat sau în picioare lângă un scaun, astfel încât podeaua nu este niciodată necesară.
Cât de des ar trebui să fac o sesiune de scaun?
De două până la trei ori pe săptămână, cu o zi între ședințe, este suficient pentru a-ți construi puterea în timp ce lasă timp să te recuperezi.
Lecturi suplimentare
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.