50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कुर्सी व्यायाम: एक रसोई कुर्सी के साथ एक पूर्ण सत्र

कुर्सी एक गंभीर उपकरण क्यों है?

एक कुर्सी तीन काम करती है जो एक जिम मशीन करती है: यह आपको बैठने के लिए एक निश्चित ऊंचाई देती है, संतुलन बनाने के लिए एक स्थिर हैंडहोल्ड देती है, और एक उठी हुई सतह जो धक्का देने वाले व्यायाम को उन भुजाओं के लिए सही कठिनाई बनाती है जो अभी तक मजबूत नहीं हैं। यह उन दो कारणों को भी दूर करता है जिनके कारण महिलाएं अक्सर घर पर प्रशिक्षण बंद कर देती हैं, फर्श पर लेटना और वापस उठना। नीचे दी गई हर चीज़ साधारण कपड़ों में, डाइनिंग चेयर के बगल में एक मीटर जगह में की जा सकती है।

जब आप कुर्सी पर बैठे हों तब वार्मअप करें

प्रत्येक तीस सेकंड: पीठ पर हाथ रखकर मौके पर मार्च करें, कंधों को पीछे की ओर घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और धीरे-धीरे नीचे आएँ, और एक पैर को धीरे से आगे और पीछे घुमाएँ, फिर दूसरे को। कुल दो मिनट. मुद्दा ऊर्जा जलाने का नहीं है, बल्कि लोड करने से पहले जोड़ों को उनकी सीमा से गुजरने देने का है, जो पहले काम करने वाले सेट को तीसरे जैसा महसूस कराता है।

बैठा हुआ ब्लॉक

लम्बे बैठें, पैर सपाट। बैठे-बैठे मार्च करते हुए, प्रत्येक घुटने को बारी-बारी से उठाते हुए, कुल मिलाकर बीस। बैठे हुए पैर का विस्तार, एक घुटने को सीधा करना और धीरे-धीरे नीचे लाना, प्रत्येक तरफ दस। अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड या दो शॉपिंग बैग के साथ पंक्तिबद्ध बैठे, बारह। टिन या हल्के वजन के साथ बैठे हुए ओवरहेड प्रेस, दस। प्रत्येक सेट का अंत कठिन लगना चाहिए, सुखद नहीं। सेट के बीच एक मिनट का आराम करें, यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो अधिक समय तक आराम करें।

खड़ा ब्लॉक

यदि आप कर सकते हैं तो अपने हाथों का उपयोग किए बिना कुर्सी से खड़े होकर बैठें, आठ से बारह। कुर्सी की सीट या वर्कटॉप पर हाथों से पुश-अप्स झुकाएँ, आठ। कूल्हे टिकाएं, अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और फिर से तनकर खड़े हो जाएं, दस। एक हाथ को कुर्सी पर टिकाकर, प्रत्येक पैर पर छह-छः स्प्लिट स्क्वैट्स करें। बछड़ा कुर्सी पकड़कर उठाता है, पंद्रह। यह ब्लॉक वह जगह है जहां से ताकत में बदलाव आता है, इसलिए इसे इतना कठिन बनाएं कि अंतिम दोहराव धीमा हो।

संतुलन, हर सत्र

कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, हाथ उसके ठीक ऊपर हों। पैर एक साथ, तीस सेकंड। एक पैर दूसरे के सामने, हर तरफ तीस सेकंड। फिर, यदि यह सुरक्षित है, तो एक पैर पर उतनी देर तक खड़े रहें जितनी देर तक आप इसे पकड़ सकते हैं, एक तरफ तीस सेकंड तक। गिरने की रोकथाम वृद्ध वयस्कों में व्यायाम के सबसे अच्छे प्रमाणित लाभों में से एक है, और संतुलन कार्य वह घटक है जिसे समीक्षाएँ आवश्यक के रूप में पहचानती रहती हैं।

इसे कुछ हफ़्तों में और कठिन कैसे बनाया जाए

वजन बढ़ाने से पहले वजन कम करने के चरण को तीन सेकंड तक धीमा करें, फिर एक बैग में एक किताब या बोतल रखें, फिर इसके बजाय गद्दे पर बैठकर कुर्सी की ऊंचाई कम करें। एक समय में एक ही चीज़ में प्रगति करें। एक सत्र जो पहले सप्ताह में कठिन और आठवें सप्ताह में समान लगा, वह अब प्रशिक्षण नहीं है, यह रखरखाव है, और जबकि रखरखाव का महत्व है, यह आपकी ताकत को बदलता नहीं रहेगा।

और पढ़ें

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise