Vitalia · Руководства
Упражнения на стуле для женщин за 50: полноценное занятие с одним кухонным стулом
Полноценная тренировка стоя и сидя, построенная на прочном стуле, для тяжелого утра, небольших квартир и дней, когда пол невозможен.
В этом руководстве6
Почему стул — серьезное оборудование
Стул выполняет три функции, которые выполняет тренажер: он дает вам фиксированную высоту для приседаний, устойчивую опору для балансировки и приподнятую поверхность, которая делает упражнения на толчки подходящей сложностью для еще не сильных рук. Это также устраняет две причины, по которым женщины чаще всего перестают тренироваться дома: опускаться на пол и снова вставать. Все, что ниже, можно сделать на метре пространства рядом с обеденным стулом, в обычной одежде.
Разминайтесь, пока еще держите стул.
По тридцать секунд: промаршируйте на месте, положив руку на спинку, отведите плечи назад, поднимитесь на носки и медленно опуститесь, плавно покачав одну ногу вперед и назад, затем другую. Всего две минуты. Цель не в том, чтобы сжечь энергию, а в том, чтобы позволить суставам двигаться в нужном диапазоне, прежде чем вы их нагружаете, что делает первый рабочий подход похожим на третий.
Сидящий блок
Сядьте прямо, ноги ровно. Марш сидя, поднимая по очереди каждое колено, всего двадцать. Разгибания ног сидя, выпрямляя одно колено и медленно опуская, по десять в каждую сторону. Сидя рядами, с повязкой на ногах или двумя сумками для покупок, всего двенадцать. Жимы над головой сидя с банками или легкими гирями, десять. Каждый сет должен заканчиваться сложно, а не приятно. Отдыхайте минуту между подходами или дольше, если вам это нужно.
Постоянный блок
Сидя-встаньте, со стула, если можете, не используя рук, с восьми до двенадцати. Отжимания в наклоне с руками на сиденье стула или столешнице – восемь. Повороты бедра, тянемся руками к спинке и снова встаем прямо, десять. Сплит-приседания с опорой одной рукой на стул, по шесть на каждую ногу. Подъёмы ножек, удерживая стул, пятнадцать. Именно в этом блоке происходит изменение силы, поэтому делайте его достаточно сложным, чтобы последние повторения были медленными.
Баланс, каждая сессия
Встаньте позади стула, руки зависают над ним. Ноги вместе, тридцать секунд. Одна нога перед другой, по тридцать секунд в каждую сторону. Затем, если это безопасно, постойте на одной ноге столько, сколько сможете, до тридцати секунд на каждую сторону. Предотвращение падений — одно из наиболее доказанных преимуществ физических упражнений для пожилых людей, а работа над балансом — это компонент, который обзоры продолжают называть необходимым.
Как усложнить задачу на несколько недель
Замедлите фазу опускания до трех секунд, прежде чем добавлять вес, затем положите в сумку книгу или бутылку, а затем уменьшите высоту стула, вместо этого сядьте на подушку. Продвигайтесь по одному делу за раз. Тренировка, которая казалась тяжелой на первой неделе и такой же на восьмой неделе, больше не является тренировкой, а является поддержанием, и хотя поддержание имеет ценность, оно не будет постоянно изменять вашу силу.
Вопросы
Достаточно ли упражнений на стуле, чтобы стать сильнее после 50?
Да, в начале. Сидя-стойка, отжимания под наклоном и сплит-приседания со стулом нагружают те же упражнения, что и в тренажерном зале. Как только они почувствуют себя легко, добавьте вес или уменьшите поддержку, а не добавляйте повторения навсегда.
Я не могу опуститься на пол. Могу ли я еще тренироваться?
Все на этом занятии делается сидя или стоя рядом со стулом, поэтому пол никогда не понадобится.
Как часто мне следует проводить сеансы на стуле?
Двух-трех раз в неделю с одним днем между занятиями достаточно, чтобы набраться сил и оставить время на восстановление.
Дополнительно
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Руководства
План тренировок при менопаузе для женщин старше 50 лет, рассчитанный на настоящую неделю
Как выглядит разумная тренировочная неделя в период перименопаузы, менопаузы и после нее: сколько тренировок, насколько тяжело и что делать в те дни, когда вы чувствуете себя вялым.
Силовые тренировки для женщин старше 50: ваши первые четыре недели, шаг за шагом
Путь новичка к силовым тренировкам после 50 лет: пять важных движений, количество подходов и способы узнать, что вы работаете достаточно усердно.
Жир на животе при менопаузе: какие упражнения могут изменить, а что нет
Почему во время менопаузы жир перемещается к середине, что на самом деле с этим делают тренировки, а что обещают игнорировать.
Упражнения для укрепления костей после менопаузы: что подтверждают данные
Какие упражнения защищают кости после менопаузы, что показало исследование LIFTMOR и как безопасно тренироваться, если вам сказали, что у вас низкая плотность костей.
Упражнения для тазового дна во время менопаузы: как их выполнять, чтобы они работали
Подтекания, когда вы кашляете, смеетесь или поднимаете тяжести, часто встречаются после менопаузы и часто улучшаются при тренировках. Вот что подтверждают доказательства и как правильно практиковать.
Упражнения на баланс после 50 лет: самые убедительные доказательства во всей области
Падения — лучший результат, который упражнения предотвращают. Результаты Кокрейновского обзора: пятиминутное ежедневное упражнение на баланс, которое можно выполнять на кухне.
Сколько белка нужно женщине старше 50 лет и откуда он берется
Целевые показатели белка для женщин старше 50 лет из рекомендаций PROT-AGE, почему важно распределять его в течение дня и как выглядит день обычной еды.
Сон, энергия и менопауза: что меняют упражнения, а что нет
Честный взгляд на физические упражнения, приливы, нарушенный сон и упадок энергии во время менопаузы, в том числе там, где доказательства слабы.
Укрепи руки после 50: упражнения, которые реально нагружают мышцы
Почему после 50 лет задняя часть руки становится мягкой, что меняет тренировка и короткая тренировка рук, которую можно выполнять возле столешницы.
Перименопауза, менопауза, постменопауза: как должны измениться ваши тренировки
Три этапа, определенные в рамках STRAW+10, что физически меняется на каждом из них и как адаптировать обучение, а не начинать заново.
Силовые тренировки после 50: чек-лист безопасного старта
Как начать с управляемых движений, восстановления и четких целей, не превращая приложение для упражнений в медицинскую консультацию.