50세 이상 여성을 위한 의자 운동: 주방 의자 1개를 사용한 전체 세션

의자가 중요한 장비인 이유

의자는 체육관 기구가 하는 세 가지 역할을 수행합니다. 쪼그리고 앉을 수 있는 고정된 높이, 균형 운동을 위한 안정적인 손잡이, 아직 강하지 않은 팔에 적합한 푸시 운동을 제공하는 높은 표면을 제공합니다. 또한 여성들이 집에서 훈련을 가장 자주 중단하는 두 가지 이유, 즉 바닥에 엎드려서 다시 일어나는 이유를 제거합니다. 아래의 모든 작업은 평상복 차림으로 식탁 의자 옆 1미터 공간에서 수행할 수 있습니다.

의자를 잡고 있는 동안 워밍업을 하세요.

각 30초: 등받이에 손을 얹고 그 자리에서 행진하고, 어깨를 뒤로 굴리고, 발가락으로 올라갔다가 천천히 낮추고, 한쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔든 다음 다른 쪽 다리를 천천히 흔듭니다. 총 2분. 요점은 에너지를 소모하는 것이 아니라 관절을 로드하기 전에 관절이 해당 범위를 통과하도록 하여 첫 번째 작업 세트가 세 번째 작업 세트처럼 느껴지도록 하는 것입니다.

시트 블록

키가 크고 발은 평평하게 앉으십시오. 앉은 자세로 양쪽 무릎을 차례로 들어올리는 행진은 총 20회입니다. 앉은 다리 확장, 한쪽 무릎을 곧게 펴고 천천히 내리기(양쪽 10개씩). 발 주위에 밴드가 있거나 쇼핑백 2개(12개)가 있는 좌석 행. 통이나 가벼운 무게의 시트형 오버헤드 프레스(10개). 각 세트는 즐겁지 않고 힘든 느낌으로 끝나야 합니다. 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 필요하면 더 길게 휴식하세요.

스탠딩 블록

앉아서 서기, 가능하다면 손을 사용하지 않고 의자에 앉기, 8시에서 12시. 의자 좌석이나 작업대에 손을 대고 팔굽혀펴기 기울이기(8). 엉덩이 경첩, 등받이 쪽으로 손을 뻗고 다시 높이 서기, 10. 한 손은 의자 위에 놓고 각 다리는 6개씩 스플릿 스쿼트입니다. 송아지를 들고 의자를 잡고 15세. 이 블록은 강도 변화가 시작되는 곳이므로 마지막 반복이 느려질 정도로 단단하게 만드십시오.

모든 세션의 균형

의자 뒤에 서서 손을 의자 바로 위에 놓으십시오. 두 발을 모으고 30초. 한 발씩 다른 발 앞에, 편도 30초씩. 그런 다음 안전하다면 한쪽 다리로 버틸 수 있는 한 한쪽 다리로 최대 30초 동안 서십시오. 낙상 예방은 노년층에서 가장 잘 입증된 운동의 이점 중 하나이며, 균형 운동은 리뷰에서 필요에 따라 계속 확인되는 요소입니다.

몇 주 동안 더 힘들게 만드는 방법

무게를 추가하기 전에 하강 단계를 3초로 늦춘 다음 가방에 책이나 병을 넣고 대신 쿠션에 앉아 의자 높이를 줄이세요. 한 번에 하나씩 진행하세요. 1주차에 힘들고 8주차에도 동일하게 느껴졌던 세션은 더 이상 훈련이 아니라 유지 관리이며, 유지 관리가 가치가 있지만 계속해서 근력을 변화시키지는 않습니다.

더 알아보기

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise