Krēsla vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem

Kāpēc krēsls ir nopietns aprīkojums

Krēsls veic trīs uzdevumus, ko veic vingrošanas trenažieris: tas nodrošina fiksētu augstumu, līdz kuram tupēt, stabilu rokturi līdzsvara darbam un paceltu virsmu, kas padara grūšanas vingrinājumus par piemērotu grūtībām rokām, kas vēl nav izturīgas. Tas arī novērš divus iemeslus, kāpēc sievietes visbiežāk pārtrauc trenēties mājās, nolaižas uz grīdas un atkal piecelties. Visu, kas norādīts tālāk, var izdarīt metra platībā blakus ēdamistabas krēslam parastā apģērbā.

Iesildieties, kamēr joprojām turat krēslu

Trīsdesmit sekundes katra: maršējiet uz vietas, turot roku uz atzveltnes, velciet plecus atpakaļ, pacelieties uz pirkstiem un lēnām nolaidieties, un uzmanīgi pagrieziet vienu kāju uz priekšu un atpakaļ, tad otru. Kopā divas minūtes. Mērķis ir nevis sadedzināt enerģiju, bet gan ļaut locītavām pārvietoties pa to diapazonu pirms to noslogošanas, tādējādi pirmais darba komplekts šķiet kā trešais.

Sēdošais bloks

Sēdi garš, kājas plakanas. Sēdus gājieni, paceļot katru ceļgalu pēc kārtas, kopā divdesmit. Sēdus kāju pagarinājumi, iztaisnojot vienu ceļgalu un lēnām nolaižot, desmit katrā pusē. Sēdus rindas ar lenti ap kājām vai diviem iepirkumu maisiņiem, divpadsmit. Sēžamās augšējās preses ar kārbām vai viegliem atsvariem, desmit. Katram komplektam jābeidzas ar grūtu, nevis patīkamu sajūtu. Atpūtieties minūti starp komplektiem, ilgāk, ja nepieciešams.

Stāvošais bloks

Sēdēt un stāvēt, no krēsla, ja iespējams, neizmantojot rokas, no astoņiem līdz divpadsmit. Slīpi atspiešanās ar rokām uz krēsla sēdekļa vai darba virsmas, astoņi. Gurnu eņģes, sniedzot rokas pret atzveltni un atkal stāvot augstumā, desmit. Sadalīti pietupieni ar vienu roku, kas balstās uz krēsla, pa sešām katrā kājā. Teļš paceļ, turot krēslu, piecpadsmit. Šajā blokā notiek spēka izmaiņas, tāpēc padariet to pietiekami cietu, lai pēdējie atkārtojumi būtu lēni.

Līdzsvars, katra sesija

Stāviet aiz krēsla, rokas turot tieši virs tā. Pēdas kopā, trīsdesmit sekundes. Viena pēda otrai priekšā, trīsdesmit sekundes katrā virzienā. Pēc tam, ja tas ir droši, stāviet ar vienu kāju tik ilgi, cik varat to noturēt, līdz trīsdesmit sekundēm uz sāniem. Kritiena profilakse ir viens no labākajiem pierādījumiem par vingrošanas priekšrocībām gados vecākiem pieaugušajiem, un līdzsvara darbs ir sastāvdaļa, kas pārskatos tiek uzskatīta par nepieciešamu.

Kā nedēļu laikā padarīt to grūtāku

Pirms svara pievienošanas palēniniet nolaišanas fāzi līdz trim sekundēm, pēc tam pievienojiet grāmatu vai pudeli somā, pēc tam samaziniet krēsla augstumu, tā vietā apsēžoties uz spilvena. Progresējiet vienu lietu vienlaikus. Sesija, kas pirmajā nedēļā bija grūta un astotajā nedēļā bija tāda pati, vairs nav treniņš, tā ir uzturēšana, un, lai gan uzturēšanai ir vērtība, tā nemainās jūsu spēku.

Tālāka lasīšana

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise