تمرینات صندلی برای زنان بالای 50 سال

چرا صندلی یک وسیله جدی است؟

یک صندلی سه کار را انجام می دهد که یک دستگاه بدنسازی انجام می دهد: یک ارتفاع ثابت برای اسکات، یک دسته ثابت برای کار تعادل، و یک سطح برجسته که تمرینات هل دادن را برای بازوهایی که هنوز قوی نیستند، دشواری مناسب می کند. همچنین دو دلیلی که زنان اغلب تمرینات خود را در خانه متوقف می‌کنند، یعنی پایین آمدن روی زمین و برخاستن از زمین را برطرف می‌کند. همه چیز زیر را می توان در یک متر فضای کنار صندلی غذاخوری با لباس های معمولی انجام داد.

در حالی که هنوز صندلی را در دست دارید گرم کنید

هر کدام 30 ثانیه: روی نقطه حرکت کنید و دست خود را روی تکیه گاه پشت قرار دهید، شانه ها را به سمت عقب بچرخانید، روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی پایین بیایید و یک پا را به آرامی به جلو و عقب و سپس پای دیگر را بچرخانید. کلا دو دقیقه نکته این است که انرژی بسوزانید، بلکه اجازه دهید مفاصل قبل از بارگیری در محدوده خود حرکت کنند، که باعث می شود اولین مجموعه کاری شبیه به مجموعه سوم باشد.

بلوک نشسته

بلند بنشینید، پاهایتان صاف باشد. راهپیمایی نشسته، بلند کردن هر زانو به نوبت، در مجموع بیست. اکستنشن پاهای نشسته، یک زانو را صاف کنید و به آرامی پایین بیاورید، ده طرف هر طرف. ردیف های نشسته با نواری به دور پای شما یا دو کیسه خرید، دوازده. پرس های بالای سر نشسته با قوطی یا وزنه های سبک، ده. هر مجموعه باید با احساس سختی به پایان برسد، نه خوشایند. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید، در صورت نیاز بیشتر استراحت کنید.

بلوک ایستاده

در صورت امکان از روی صندلی بدون استفاده از دستان خود بنشینید تا بایستید، هشت تا دوازده. فشارهای شیب دار با دست روی صندلی صندلی یا میز کار، هشت. لولاهای لگن، دست‌هایتان را به سمت تکیه‌گاه پشتی می‌برند و دوباره بلند می‌شوند، ده. اسکات را با یک دست تکیه بر صندلی، هر پا شش تایی تقسیم کنید. گوساله بلند می کند، صندلی را نگه می دارد، پانزده. این بلوک جایی است که تغییر قدرت از آن ناشی می شود، بنابراین آنقدر سخت کنید که آخرین تکرارها آهسته باشند.

تعادل، هر جلسه

پشت صندلی بایستید، دست ها درست بالای آن معلق باشند. پاها با هم، سی ثانیه. یک پا جلوتر از دیگری، هر طرف سی ثانیه. سپس، اگر ایمن است، تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید، یک پا ایستاده، حداکثر تا سی ثانیه در یک طرف. پیشگیری از پاییز یکی از بهترین مزایای ورزش در افراد مسن است و کار تعادلی عنصری است که مرورها در صورت لزوم آن را شناسایی می کنند.

چگونه در طول هفته ها سخت تر کنیم

قبل از اضافه کردن وزن، مرحله پایین آوردن را به سه ثانیه کاهش دهید، سپس یک کتاب یا بطری را در یک کیسه اضافه کنید، سپس با نشستن روی یک کوسن ارتفاع صندلی را کاهش دهید. یک چیز را در یک زمان پیشرفت کنید. جلسه‌ای که در هفته اول سخت و در هفته هشتم یکسان بود، دیگر تمرین نیست، نگهداری است، و در حالی که نگهداری ارزش دارد، قدرت شما را تغییر نخواهد داد.

در ادامه مطلب

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise