Աթոռային վարժություններ 50-ից բարձր կանանց համար

Ինչու է աթոռը լուրջ սարքավորում

Աթոռը կատարում է երեք աշխատանք, որը կատարում է մարզասրահի մեքենան. այն ձեզ տալիս է ֆիքսված բարձրություն, որի վրա կարող եք պառկել, կայուն բռնակ՝ հավասարակշռության աշխատանքի համար և բարձրացված մակերես, որը հրում վարժությունները դարձնում է ճիշտ դժվարություն այն ձեռքերի համար, որոնք դեռ ամուր չեն: Այն նաև վերացնում է այն երկու պատճառները, որոնց պատճառով կանայք ամենից հաճախ դադարում են մարզվել տանը՝ իջնելով հատակին և նորից վեր կենալով: Ներքևում գտնվող ամեն ինչ կարելի է անել մեկ մետր տարածության վրա՝ ճաշի աթոռի կողքին, սովորական հագուստով։

Տաքացեք, մինչ դեռ աթոռը բռնած եք

Յուրաքանչյուրը երեսուն վայրկյան. քայլեք տեղում՝ ձեռքը թիկունքին հենված, ուսերը հետ գլորեք, բարձրացեք մատների վրա և դանդաղ իջեք, և մի ոտքը թեթևակի թեքեք առաջ և հետ, ապա մյուսը: Ընդհանուր երկու րոպե: Խնդիրն այն չէ, որ այրել էներգիան, այլ թույլ տալ, որ հոդերը շարժվեն իրենց տիրույթում, նախքան դրանք բեռնելը, ինչը առաջին աշխատանքային հավաքածուն դարձնում է երրորդի նման:

Նստած բլոկը

Նստեք բարձրահասակ, ոտքերը հարթ: Նստած երթեր, յուրաքանչյուր ծունկը հերթով բարձրացնելով, ընդհանուր առմամբ քսան: Նստած ոտքի երկարացում՝ ուղղելով մեկ ծունկը և դանդաղ իջեցնելով՝ տասը կողմերից: Նստած շարքեր՝ ժապավենով ձեր ոտքերի շուրջը կամ երկու գնումների պայուսակ, տասներկու: Նստած վերևի մամլիչներ թիթեղներով կամ թեթև կշիռներով, տաս. Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է ավարտվի դժվար, ոչ հաճելի զգացողությամբ: Հանգստացեք մեկ րոպե սեթերի միջև, ավելի երկար, եթե դրա կարիքը ունեք:

Կանգնած բլոկը

Նստել-կանգնել՝ աթոռից՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու, եթե կարող եք, ութից տասներկուսը: Թեք հրումներ՝ ձեռքերով աթոռի նստարանին կամ աշխատատեղին, ութ: Հիպի ծխնիները, ձեռքերը հասնելով դեպի հետևի հանգստի կողմը և նորից կանգնելով տասը: Կտրեք squats մի ձեռքը հենվում է աթոռին, վեց յուրաքանչյուր ոտքը: Հորթը բարձրացնում է, աթոռը բռնած, տասնհինգ: Այս բլոկն այն է, որտեղից գալիս է ուժի փոփոխությունը, այնպես որ բավականաչափ դժվարացրեք այն, որ վերջին կրկնությունները դանդաղ լինեն:

Մնացորդ, յուրաքանչյուր նիստ

Կանգնեք աթոռի հետևում, ձեռքերը սավառնում են հենց դրա վերևում: Ոտքերը միասին, երեսուն վայրկյան: Մի ոտքը մյուսի դիմաց, ամեն կողմից երեսուն վայրկյան: Այնուհետև, եթե այն անվտանգ է, մի ոտքով կանգնեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել այն, մինչև երեսուն վայրկյան մեկ կողմում: Աշնանային կանխարգելումը տարեցների մոտ վարժությունների լավագույն ապացուցված առավելություններից մեկն է, և հավասարակշռության աշխատանքը այն բաղադրիչն է, որը վերանայումները շարունակում են նույնականացնել ըստ անհրաժեշտության:

Ինչպես դժվարացնել այն շաբաթների ընթացքում

Դանդաղեցրեք իջեցման փուլը մինչև երեք վայրկյան՝ մինչև քաշ ավելացնելը, ապա ավելացրեք գիրք կամ շիշ տոպրակի մեջ, այնուհետև կրճատեք աթոռի բարձրությունը՝ փոխարենը նստելով բարձի վրա: Առաջադիմեք մեկ առ մեկ: Դասընթացը, որը ծանր էր զգում առաջին շաբաթվա ընթացքում, իսկ նույնականը՝ ութերորդ շաբաթում, այլևս մարզում չէ, այն պահպանում է, և թեև պահպանումն արժեք ունի, այն չի շարունակի փոխել ձեր ուժը:

Հետագա ընթերցում

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise