การออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูกหลังวัยหมดประจำเดือน: หลักฐานสนับสนุนอะไรบ้าง

กระดูกตอบสนองต่อภาระ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวโดยทั่วไป

กระดูกจะปรับให้เข้ากับแรงที่มีขนาดใหญ่ รวดเร็ว และผิดปกติ การออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่อง เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานนั้นดีต่อหัวใจและส่งผลต่อความหนาแน่นของสะโพกและกระดูกสันหลังน้อยมาก นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเดินคนเดียวถึงแม้จะคุ้มค่า แต่ก็ไม่ใช่โปรแกรมกระดูก แรงที่สำคัญมาจากการยกของหนักและจากการกระแทก เช่น ส้นเท้าตก การกระโดด และการก้าวลงอย่างมั่นคง

สิ่งที่ LIFTMOR แสดงให้เห็นจริงๆ

การทดลอง LIFTMOR เป็นการฝึกสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาแปดเดือน โดยใช้การต่อต้านและการกระแทกอย่างหนัก โดยมีการดูแลด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง กลุ่มการฝึกปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูกที่กระดูกสันหลังและคอกระดูกต้นขา รวมถึงความสูงและประสิทธิภาพการทำงาน เมื่อเทียบกับการควบคุมความเข้มข้นต่ำ ผลลัพธ์มีความสำคัญเนื่องจากขัดแย้งกับคำแนะนำทั่วไปที่ให้สินค้ามีน้ำหนักเบาหลังจากผลลัพธ์ที่มีความหนาแน่นต่ำ และเนื่องจากเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นได้ยากภายใต้การดูแล

สิ่งที่บทวิจารณ์ที่กว้างขึ้นกล่าว

การทบทวนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนของ Cochrane พบว่ามีผลกระทบเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญทางสถิติต่อความหนาแน่นของกระดูกโดยรวม โดยโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน แทนที่จะอาศัยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อ่านร่วมกับ LIFTMOR บทสรุปที่สมเหตุสมผลคือการออกกำลังกายคุ้มค่าต่อกระดูก ความเข้มข้นนั้นมีความสำคัญ และผลกระทบต่อความหนาแน่นนั้นเล็กน้อย แม้ว่าผลกระทบต่อความแข็งแรงและความสมดุลจะมีมากก็ตาม

โปรแกรมภาคปฏิบัติ

สัปดาห์ละสองครั้ง การเคลื่อนไหวแบบผสมสี่ถึงหกครั้ง การทำซ้ำห้าหรือหกครั้งในชุดที่สิ้นสุดการทำซ้ำสองครั้งโดยไม่มีความล้มเหลว โดยภาระจะเพิ่มขึ้นตลอดหลายเดือน เพิ่มแรงกระแทกเฉพาะในกรณีที่เหมาะสมสำหรับคุณ: หยดส้นเท้าสิบถึงยี่สิบหยดหรือกระโดดเล็กน้อยในวันเดียวกัน การทรงตัวทำงานในวันอื่นๆ เพราะกระดูกที่ไม่เคยสัมผัสกับพื้นไม่เคยแตกหัก และการป้องกันการล้มมีหลักฐานที่ดีกว่าการเปลี่ยนแปลงความหนาแน่น

หากคุณได้รับแจ้งว่าคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

รับคำแนะนำส่วนตัวก่อนที่จะเริ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการงอกระดูกสันหลังภายใต้ภาระ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่มักถูกจำกัดหลังจากกระดูกสันหลังหัก การได้รับแจ้งว่าความหนาแน่นของคุณต่ำเป็นเหตุผลในการฝึกภายใต้คำแนะนำ ไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงการบรรทุก ผู้หญิงใน LIFTMOR มีมวลกระดูกต่ำ ฝึกหนักภายใต้การดูแล และทำได้ดีกว่าผู้หญิงที่บอกให้ทำเบาๆ

อาหารอะไรเพิ่มและอะไรไม่เพิ่ม

โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีที่เพียงพอช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ ไม่มีสิ่งใดมาแทนที่สัญญาณทางกล ปริมาณโปรตีนในผู้สูงอายุมักจะต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ และกลุ่ม PROT-AGE แนะนำมากกว่าตัวเลขผู้ใหญ่มาตรฐานสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี โดยยังคงมากกว่านั้นสำหรับผู้ที่ป่วยหรือกำลังฝึกหัด อาหารเสริมเป็นการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ โดยเฉพาะวิตามินดี ซึ่งคำตอบที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่และปริมาณแสงแดดที่คุณได้รับ

อ่านเพิ่มเติม

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine