Vitalia · الأدلة
تمرين تقوية العظام بعد انقطاع الطمث: ما تدعمه الأدلة
ما هي التمارين التي تحمي العظام بعد انقطاع الطمث، وما الذي توصلت إليه تجربة LIFTMOR، وكيفية التدريب بأمان إذا قيل لك أن كثافة عظامك منخفضة.
في هذا الدليل6
يستجيب العظم للحمل، وليس للحركة بشكل عام
يتكيف العظم مع القوى الكبيرة والسريعة وغير العادية. النشاط المستمر اللطيف مثل السباحة أو ركوب الدراجات مفيد لقلبك ولا يؤثر كثيرًا على كثافة الورك والعمود الفقري. ولهذا السبب فإن المشي بمفردك، رغم أنه يستحق القيام به، ليس برنامجًا للعظام. القوى المهمة تأتي من رفع شيء ثقيل ومن الاصطدام: سقوط الكعب، والقفز، والخطوة الثابتة إلى الأسفل.
ما أظهره LIFTMOR بالفعل
قامت تجربة LIFTMOR بتدريب النساء بعد انقطاع الطمث ذوات الكتلة العظمية المنخفضة مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أشهر باستخدام المقاومة الشديدة وأعمال التأثير، تحت الإشراف، باستخدام التقنية الصحيحة. قامت مجموعة التدريب بتحسين كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري وعنق الفخذ، إلى جانب الطول والأداء الوظيفي، مقارنة بمجموعة التحكم منخفضة الكثافة. والنتيجة مهمة لأنها تتعارض مع النصيحة الشائعة بإبقاء الأحمال خفيفة بعد نتيجة انخفاض الكثافة، ولأن الأحداث السلبية كانت نادرة تحت المراقبة.
ما تقوله المراجعة الأوسع
وجدت مراجعة كوكرين للتمارين الرياضية للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها لدى النساء بعد انقطاع الطمث تأثيرًا صغيرًا ولكن ذو دلالة إحصائية على كثافة العظام بشكل عام، حيث تجمع البرامج الأكثر فعالية بين أنواع مختلفة من التمارين بدلاً من الاعتماد على نوع واحد. اقرأ مع LIFTMOR، الملخص المعقول هو أن التمرين يستحق القيام به من أجل العظام، وأن الشدة مهمة، وأن التأثير على الكثافة متواضع حتى عندما يكون التأثير على القوة والتوازن كبيرًا.
البرنامج العملي
أربع إلى ست حركات مركبة مرتين في الأسبوع، خمسة أو ستة تكرارات في مجموعة تنتهي بتكرارين أقل من الفشل، مع ارتفاع الحمل على مدار أشهر. أضف التأثير فقط إذا كان ذلك مناسبًا لك: من عشرة إلى عشرين قطرة كعب أو قفزة صغيرة، في نفس الأيام. اعمل على تحقيق التوازن في الأيام الأخرى، لأن العظم الذي لا يلتقي بالأرض أبدًا لا ينكسر أبدًا، وللوقاية من السقوط دليل أفضل من تغير الكثافة.
إذا قيل لك أنك مصاب بهشاشة العظام
احصل على نصيحة شخصية قبل البدء، خاصة فيما يتعلق بثني العمود الفقري تحت الحمل، وهي الحركة التي غالبًا ما تكون مقيدة بعد كسور العمود الفقري. إن إخبارك بأن كثافتك منخفضة هو سبب للتدريب تحت التوجيه، وليس سببًا لتجنب التحميل. كان لدى النساء في LIFTMOR كتلة عظام منخفضة، وتدربن بشكل ثقيل تحت الإشراف، وكان أداؤهن أفضل من أولئك الذين طُلب منهم أن يأخذوا الأمور ببساطة.
ما يضيفه الطعام وما لا يضيفه
ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د يدعم العملية. لا أحد منهم يحل محل الإشارة الميكانيكية. غالبًا ما يكون تناول البروتين لدى كبار السن أقل مما يوصى به، وتنصح مجموعة PROT-AGE بأكثر من الرقم القياسي للبالغين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، مع تناول كميات أكبر لأولئك المرضى أو الذين يتدربون. المكملات الغذائية هي محادثة مع طبيبك، وخاصة فيتامين د، حيث تعتمد الإجابة الصحيحة على المكان الذي تعيش فيه ومقدار التعرض لأشعة الشمس فعليًا.
الأسئلة
هل المشي يبني العظام بعد انقطاع الطمث؟
يساعد المشي قلبك ومزاجك وصحتك العامة، ولكنه في حد ذاته لا يفرض سوى قدر قليل جدًا من الحمل لتغيير كثافة الورك والعمود الفقري بشكل كبير. العمل المقاوم والتأثير الثقيل هو ما يستجيب له العظم.
هل رفع الأثقال آمن مع انخفاض كثافة العظام؟
في تجربة LIFTMOR، تم تدريب النساء بعد انقطاع الطمث ذوات الكتلة العظمية المنخفضة على المقاومة الشديدة والتأثير تحت الإشراف، وتحسنت كثافة العظام، وكانت الأحداث الضائرة نادرة. احصل على نصيحة شخصية أولاً، خاصة فيما يتعلق بثني العمود الفقري المحمل.
كم من الوقت قبل أن تتغير كثافة العظام؟
يعاد تشكيل العظام ببطء؛ تقيس التجارب التغيير على مدى ثمانية إلى اثني عشر شهرًا. تتحسن القوة والتوازن في غضون أسابيع، ولهذا السبب فهي إشارة أفضل على المدى القصير.
للمزيد
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
الأدلة
خطة تمرين انقطاع الطمث للنساء فوق سن 50 عامًا والتي تناسب أسبوعًا حقيقيًا
كيف يبدو أسبوع التدريب المعقول أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد ذلك: كم عدد الجلسات، ومدى صعوبة ذلك، وماذا تفعل في الأيام التي تشعر فيها بالثبات.
تدريب القوة للنساء فوق سن 50 عامًا: الأسابيع الأربعة الأولى، خطوة بخطوة
طريق المبتدئين إلى تدريب القوة بعد سن الخمسين، مع الحركات الخمس المهمة، وعدد المجموعات، وكيفية معرفة أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية.
دهون البطن في سن اليأس: ما هي التمارين التي يمكن تغييرها، وما لا يمكن تغييرها
لماذا تتحرك الدهون إلى المنتصف أثناء انقطاع الطمث، وما الذي يفعله التدريب فعليًا حيال ذلك، وما الذي يعد بتجاهله؟
تمارين قاع الحوض أثناء انقطاع الطمث: كيفية القيام بها حتى تعمل
تعتبر التسريبات عند السعال أو الضحك أو رفع الأشياء شائعة بعد انقطاع الطمث وغالبًا ما تتحسن مع التدريب. إليك ما تدعمه الأدلة وكيفية الممارسة بشكل صحيح.
تمارين الكرسي للنساء فوق سن 50 عامًا: جلسة كاملة بكرسي مطبخ واحد
تمرين كامل بالوقوف والجلوس يتم وضعه حول كرسي قوي، للصباح القاسي والشقق الصغيرة والأيام التي لا تكون فيها الأرضية خيارًا.
تمارين التوازن بعد الخمسين: أقوى دليل في المجال كله
السقوط هي النتيجة التي يمنعها التمرين بشكل أفضل. ما وجدته مراجعة كوكرين، وروتين التوازن اليومي لمدة خمس دقائق يمكنك القيام به في المطبخ.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة فوق سن الخمسين ومن أين تأتي؟
يستهدف البروتين النساء فوق سن 50 عامًا من توصيات PROT-AGE، وسبب أهمية توزيعه على مدار اليوم، وكيف يبدو يوم الطعام العادي.
النوم والطاقة وانقطاع الطمث: ما هي التمارين التي تتغير وما لا يتغير
نظرة صادقة على التمارين الرياضية، والهبات الساخنة، والنوم المتقطع، وانخفاض الطاقة أثناء انقطاع الطمث، بما في ذلك الحالات التي تكون فيها الأدلة ضعيفة.
أذرع مشدودة بعد سن الخمسين: التمارين التي تقوم بتحميل العضلات فعليًا
لماذا يلين الجزء الخلفي من الذراع بعد سن الخمسين، وما هي التغييرات في التدريب، وجلسة قصيرة للذراع يمكنك القيام بها بجانب سطح العمل.
فترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد انقطاع الطمث: كيف يجب أن يتغير تدريبك
المراحل الثلاث التي حددها إطار عمل STRAW+10، وما الذي يتغير فعليًا في كل منها، وكيفية تكييف التدريب بدلاً من البدء من جديد.
تدريب القوة بعد سن الخمسين: قائمة مرجعية للبدء الآمن
كيف تبدأ بحركات يمكن التحكم فيها والتعافي وأهداف واضحة دون تحويل تطبيق التمرين إلى نصيحة طبية.