Упражнения для укрепления костей после менопаузы: что подтверждают данные

Кость реагирует на нагрузку, а не на движение в целом.

Кость адаптируется к большим, быстрым и необычным воздействиям. Легкая продолжительная деятельность, такая как плавание или езда на велосипеде, полезна для вашего сердца и очень мало влияет на плотность бедер и позвоночника. Вот почему ходьба в одиночку, хотя и стоит того, но не является программой для костей. Важнейшие силы возникают при поднятии чего-то тяжелого и при ударе: падение пятки, прыжок, уверенный шаг вниз.

Что на самом деле показал LIFTMOR

В исследовании LIFTMOR женщины в постменопаузе с низкой костной массой тренировались два раза в неделю в течение восьми месяцев, используя тяжелую работу с отягощениями и ударную работу под наблюдением и с правильной техникой. В тренировочной группе улучшилась минеральная плотность костей позвоночника и шейки бедра, а также рост и функциональные показатели по сравнению с контрольной группой низкой интенсивности. Результат важен, поскольку он противоречит общепринятому совету сохранять нагрузки легкими после получения результатов с низкой плотностью, а также потому, что нежелательные явления при наблюдении наблюдались редко.

Что говорит более широкий обзор

Кокрейновский обзор упражнений для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе обнаружил небольшое, но статистически значимое влияние на плотность костей в целом: наиболее эффективные программы сочетают в себе различные типы упражнений, а не полагаются на один. Если прочитать вместе с LIFTMOR, то можно сделать вывод, что упражнения полезны для костей, что интенсивность имеет значение и что влияние на плотность является умеренным, даже если влияние на силу и баланс велико.

Практическая программа

Дважды в неделю четыре-шесть сложных движений, пять или шесть повторений в подходе, который заканчивается за два повторения до отказа, при этом нагрузка увеличивается с месяцами. Добавляйте воздействие только в том случае, если это вам подходит: десять-двадцать прыжков с пятки или небольших прыжков в одни и те же дни. В другие дни работайте над балансом, потому что кость, которая никогда не касается пола, никогда не ломается, а предотвращение падений имеет больше доказательств, чем изменение плотности.

Если вам сказали, что у вас остеопороз

Прежде чем начать, получите личный совет, особенно относительно сгибания позвоночника под нагрузкой, которое чаще всего ограничивается после переломов позвонков. Когда вам говорят, что у вас низкая плотность, это повод тренироваться под руководством, а не повод избегать нагрузки. У женщин в LIFTMOR была низкая костная масса, они тяжело тренировались под присмотром и добивались лучших результатов, чем те, кому было рекомендовано расслабиться.

Что еда добавляет, а что нет

Достаточное количество белка, кальция и витамина D поддерживают этот процесс; ни один из них не заменяет механический сигнал. Потребление белка у пожилых людей часто ниже рекомендованного, и группа PROT-AGE рекомендует людям старше 65 лет больше, чем стандартная норма для взрослых, и еще больше для тех, кто болен или тренируется. О пищевых добавках, особенно о витамине D, следует поговорить с врачом, и правильный ответ зависит от того, где вы живете и сколько солнца вы на самом деле получаете.

Дополнительно

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine