Ćwiczenia wzmacniające kości po menopauzie: co potwierdzają dowody

Kość reaguje na obciążenie, a nie na ruch w ogóle

Kość dostosowuje się do sił, które są duże, szybkie i nietypowe. Delikatna, ciągła aktywność, taka jak pływanie lub jazda na rowerze, jest dobra dla serca i ma niewielki wpływ na gęstość bioder i kręgosłupa. Dlatego samotne spacery, choć warto, nie są programem na kości. Siły, które mają znaczenie, pochodzą z podnoszenia czegoś ciężkiego i uderzenia: spadek pięty, podskok, pewny krok w dół.

Co faktycznie pokazał LIFTMOR

W badaniu LIFTMOR kobiety po menopauzie z niską masą kostną trenowano dwa razy w tygodniu przez osiem miesięcy, stosując ciężki opór i pracę z uderzeniami, pod nadzorem i przy użyciu prawidłowej techniki. Grupa trenująca poprawiła gęstość mineralną kości kręgosłupa i szyjki kości udowej, a także wzrost i wydajność funkcjonalną w porównaniu z grupą kontrolną o niskiej intensywności. Wynik jest ważny, ponieważ stoi w sprzeczności z powszechnymi zaleceniami, aby po otrzymaniu wyniku niskiej gęstości obciążenia utrzymywać w niewielkiej wadze, a także dlatego, że zdarzenia niepożądane pod nadzorem były rzadkie.

Co mówi szersza recenzja

Przegląd Cochrane dotyczący ćwiczeń w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy u kobiet po menopauzie wykazał niewielki, ale statystycznie istotny wpływ na ogólną gęstość kości, przy czym najskuteczniejsze programy łączą różne rodzaje ćwiczeń, a nie polegają na jednym. Rozsądne podsumowanie, czytane razem z LIFTMOR, jest takie, że warto wykonywać ćwiczenia dla kości, że intensywność ma znaczenie i że wpływ na gęstość jest skromny, nawet jeśli wpływ na siłę i równowagę jest duży.

Program praktyczny

Dwa razy w tygodniu cztery do sześciu ruchów złożonych, pięć lub sześć powtórzeń w serii kończącej się dwoma powtórzeniami przed niepowodzeniem, przy obciążeniu rosnącym w miarę upływu miesięcy. Dodaj efekt tylko wtedy, gdy jest to dla Ciebie odpowiednie: dziesięć do dwudziestu spadków pięt lub małych podskoków w te same dni. W pozostałe dni ćwicz równowagę, ponieważ kość, która nigdy nie styka się z podłogą, nigdy się nie łamie, a zapobieganie upadkom ma lepsze dowody niż zmiana gęstości.

Jeśli powiedziano Ci, że masz osteoporozę

Przed rozpoczęciem zasięgnij osobistej porady, szczególnie na temat zgięcia kręgosłupa pod obciążeniem, które jest najczęściej ograniczanym ruchem po złamaniach kręgów. Informacja o niskim zagęszczeniu mięśni jest powodem do trenowania pod okiem instruktora, a nie powodem do unikania obciążenia. Kobiety w LIFTMOR miały niską masę kostną, ciężko trenowały pod nadzorem i radziły sobie lepiej niż te, którym powiedziano, żeby nie traktowały tego poważnie.

Co jedzenie dodaje, a czego nie

Wystarczająca ilość białka, wapnia i witaminy D wspiera ten proces; żaden z nich nie zastępuje sygnału mechanicznego. Spożycie białka u osób starszych jest często niższe od zalecanego, a grupa PROT-AGE zaleca więcej niż standardowa dawka dla dorosłych dla osób powyżej 65. roku życia, a jeszcze więcej dla osób chorych lub trenujących. Suplementy to rozmowa z lekarzem, zwłaszcza witamina D, gdzie prawidłowa odpowiedź zależy od tego, gdzie mieszkasz i ile faktycznie masz słońca.

Więcej informacji

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine