ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම

අස්ථි සාමාන්යයෙන් චලනය කිරීමට නොව, පැටවීමට ප්රතිචාර දක්වයි

අස්ථි විශාල, ඉක්මන් හා අසාමාන්ය බලවේගයන්ට අනුගත වේ. පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි මෘදු අඛණ්ඩ ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ හදවතට හිතකර වන අතර ඔබේ උකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඝනත්වය සඳහා ඉතා සුළු දෙයක් කරයි. ඒ නිසාම තනියම ඇවිදීම වටිනවාට, ඇටකටු වැඩසටහනක් නොවේ. වැදගත් බලවේග පැමිණෙන්නේ බර දෙයක් එසවීමෙන් සහ බලපෑමෙනි: විලුඹ පහත වැටීමක්, පැල්ලමක්, ස්ථිර පියවරක්.

LIFTMOR ඇත්ත වශයෙන්ම පෙන්වූ දේ

LIFTMOR අත්හදා බැලීමේදී අඩු අස්ථි ස්කන්ධයක් ඇති පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ට සතියකට දෙවරක් දැඩි ප්‍රතිරෝධය සහ බලපෑම් වැඩ භාවිතා කරමින්, නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් අධීක්ෂණය කරන ලද, පුහුණු කරන ලදී. පුහුණු කණ්ඩායම අඩු තීව්‍රතා පාලනයක් සමඟ සසඳන විට, උස සහ ක්‍රියාකාරී කාර්ය සාධනය සමඟ කොඳු ඇට පෙළේ සහ කලවා බෙල්ලේ අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩි දියුණු කළේය. අඩු ඝනත්ව ප්‍රතිඵලයකින් පසු බර සැහැල්ලුව තබා ගැනීම සඳහා වන පොදු උපදෙසට පටහැනි නිසාත්, අධීක්ෂණය යටතේ අහිතකර සිදුවීම් දුර්ලභ වූ නිසාත් ප්‍රතිඵලය වැදගත් වේ.

පුළුල් සමාලෝචනය පවසන දේ

පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ගේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා වූ ව්‍යායාම පිළිබඳ Cochrane සමාලෝචනයකින් සමස්තයක් වශයෙන් අස්ථි ඝනත්වය කෙරෙහි කුඩා නමුත් සංඛ්‍යානමය වශයෙන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් සොයා ගන්නා ලදී, වඩාත් ඵලදායී වැඩසටහන් එකක් මත යැපීමට වඩා විවිධ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරයි. LIFTMOR සමඟ එක්ව කියවන්න, සාධාරණ සාරාංශය නම් අස්ථි සඳහා ව්‍යායාම කිරීම වටී, තීව්‍රතාවය වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවයේ බලපෑම විශාල වන විට පවා ඝනත්වයේ බලපෑම මධ්‍යස්ථ වේ.

ප්‍රායෝගික වැඩසටහන

සතියකට දෙවතාවක්, හතරේ සිට හය දක්වා සංයුති චලනයන්, කට්ටලයක් තුළ පුනරාවර්තන පහක් හෝ හයක්, අසාර්ථකත්වයකින් පුනරාවර්තන දෙකක් අවසන් වන අතර, බර පැටවීම මාස ගණනාවක් පුරා ඉහළ යයි. එය ඔබට සුදුසු නම් පමණක් බලපෑම එකතු කරන්න: විලුඹ බිංදු දහයේ සිට විස්සක් දක්වා හෝ කුඩා හොප්, එම දිනවලම. අනෙක් දිනවල වැඩ සමතුලිත කරන්න, මක්නිසාද යත් කිසි විටෙකත් බිමට නොගැලපෙන අස්ථියක් කිසි විටෙකත් කැඩී නොයන අතර, වැටීම වැළැක්වීමට ඝනත්වය වෙනස් වීමට වඩා හොඳ සාක්ෂි ඇත.

ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති බව පවසා ඇත්නම්

ආරම්භ කිරීමට පෙර පුද්ගලික උපදෙස් ලබා ගන්න, විශේෂයෙන් බර යටතේ කොඳු ඇට පෙළ නැමීම ගැන, එය බොහෝ විට කශේරුකා කැඩීමෙන් පසු චලනය සීමා වේ. ඔබේ ඝනත්වය අඩු බව පැවසීම මඟ පෙන්වීම යටතේ පුහුණු වීමට හේතුවක් මිස පැටවීම වළක්වා ගැනීමට හේතුවක් නොවේ. LIFTMOR හි කාන්තාවන්ට අඩු අස්ථි ස්කන්ධයක් තිබූ අතර, අධීක්ෂණය යටතේ දැඩි ලෙස පුහුණු වූ අතර, සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට කී අයට වඩා හොඳින් කටයුතු කළහ.

ආහාර එකතු කරන දේ සහ එය එකතු නොකරන දේ

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ විටමින් D ක්රියාවලිය සඳහා සහාය වේ; ඒවා කිසිවක් යාන්ත්‍රික සංඥාව ප්‍රතිස්ථාපනය නොකරයි. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය බොහෝ විට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වන අතර, PROT-AGE කණ්ඩායම වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා සම්මත වැඩිහිටි සංඛ්‍යාවට වඩා වැඩි යමක් උපදෙස් දෙයි, රෝගාතුරව සිටින හෝ පුහුණුවීම්වල යෙදී සිටින අය සඳහා තව දුරටත්. අතිරේක යනු ඔබේ වෛද්‍යවරයා සඳහා සංවාදයකි, විශේෂයෙන් විටමින් ඩී, එහිදී නිවැරදි පිළිතුර රඳා පවතින්නේ ඔබ ජීවත් වන ස්ථානය සහ ඔබට සැබවින්ම හිරු ප්‍රමාණය කොපමණද යන්න මතය.

වැඩිදුර කියවීම

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine