Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni

A csont a terhelésre reagál, nem általában a mozgásra

A csont alkalmazkodik a nagy, gyors és szokatlan erőkhöz. Az olyan gyengéd, folyamatos tevékenység, mint az úszás vagy a kerékpározás, jót tesz a szívnek, és nagyon keveset tesz a csípő és a gerinc sűrűségében. Ezért az egyedül séta, bár megéri, nem csontprogram. A fontos erők valami nehéz felemelésből és ütközésből származnak: sarokesés, ugrás, határozott lelépés.

Mit mutatott valójában a LIFTMOR-kutatás

A LIFTMOR-kísérletben hetente kétszer, nyolc hónapon át, nehéz ellenálló- és ütési munkát végeztek, felügyelt, megfelelő technikával, alacsony csonttömegű posztmenopauzás nőket képeztek ki. Az edzőcsoport javította a csont ásványi sűrűségét a gerincben és a combnyaknál, valamint a magasságot és a funkcionális teljesítményt, összehasonlítva az alacsony intenzitású kontrollal. Az eredmény azért fontos, mert ellentmond az elterjedt tanácsnak, miszerint a kis sűrűségű eredmény után a terhelés könnyű legyen, és mert felügyelet mellett ritkák voltak a nemkívánatos események.

Mit mutat az átfogóbb szakirodalmi áttekintés

A posztmenopauzás nők csontritkulásának megelőzésére és kezelésére szolgáló gyakorlatok Cochrane áttekintése kismértékű, de statisztikailag szignifikáns hatást talált a csontsűrűségre általánosságban, mivel a leghatékonyabb programok különböző típusú gyakorlatokat kombináltak, nem pedig egyre támaszkodva. A LIFTMOR-ral együtt olvasva az ésszerű összefoglaló az, hogy a csontokért érdemes edzeni, az intenzitás számít, és a sűrűségre gyakorolt ​​hatás szerény még akkor is, ha az erőre és az egyensúlyra gyakorolt ​​hatás nagy.

A gyakorlati program

Hetente kétszer, négy-hat összetett mozdulat, öt-hat ismétlés egy sorozatban, amely két ismétléssel ér véget, és a terhelés hónapok alatt emelkedik. Csak akkor adjon hatást, ha az Ön számára megfelelő: tíz-húsz sarokcsepp vagy kis komló ugyanazon a napon. A többi napon kiegyensúlyozott munka, mert az a csont, amely soha nem találkozik a padlóval, soha nem törik el, és a leesés megelőzésének jobb bizonyítéka van, mint a sűrűségváltozásnak.

Ha azt mondták Önnek, hogy csontritkulása van

Kezdés előtt kérjen személyes tanácsot, különösen a terhelés alatti gerinchajlítással kapcsolatban, amely a csigolyatörések után leggyakrabban korlátozott mozgás. Ha azt mondják, hogy a testsűrűséged alacsony, az ok az irányított edzésre, nem pedig a terhelés elkerülésére. A LIFTMOR-ban élő nőknek alacsony volt a csonttömege, nehézkes edzéseket végeztek felügyelet mellett, és jobban teljesítettek, mint azok, akiknek nyugodtan mondtak.

Milyen étel ad hozzá, és mit nem

Elegendő fehérje, kalcium és D-vitamin támogatja a folyamatot; egyik sem helyettesíti a mechanikus jelet. Az idősebb felnőttek fehérjebevitele gyakran az ajánlott szint alatt van, és a PROT-AGE csoport a 65 év felettiek számára a szokásosnál többet tanácsol, de még többet azoknak, akik betegek vagy edzenek. A táplálékkiegészítők egy beszélgetés az orvosnak, különösen a D-vitamin, ahol a helyes válasz attól függ, hogy hol élsz, és mennyit kapsz napfényben.

További olvasnivalók

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine