Senaman menguatkan tulang selepas putus haid

Tulang bertindak balas terhadap beban, bukan pergerakan secara umum

Tulang menyesuaikan diri dengan daya yang besar, cepat dan luar biasa. Aktiviti berterusan yang lembut seperti berenang atau berbasikal adalah baik untuk jantung anda dan sangat sedikit untuk ketumpatan pinggul dan tulang belakang anda. Itulah sebabnya berjalan sendirian, walaupun berbaloi untuk dilakukan, bukanlah program tulang. Daya yang penting datang daripada mengangkat sesuatu yang berat dan daripada hentaman: tumit jatuh, lompatan, langkah turun yang tegas.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh LIFTMOR

Percubaan LIFTMOR melatih wanita menopause dengan jisim tulang rendah dua kali seminggu selama lapan bulan menggunakan rintangan berat dan kerja impak, diawasi, dengan teknik yang betul. Kumpulan latihan meningkatkan ketumpatan mineral tulang pada tulang belakang dan leher femoral, bersama-sama dengan ketinggian dan prestasi fungsi, berbanding dengan kawalan intensiti rendah. Hasilnya adalah penting kerana ia bercanggah dengan nasihat biasa untuk memastikan beban ringan selepas hasil ketumpatan rendah, dan kerana kejadian buruk jarang berlaku di bawah pengawasan.

Apa yang dikatakan oleh ulasan yang lebih luas

Kajian semula Cochrane tentang senaman untuk mencegah dan merawat osteoporosis dalam wanita menopaus mendapati kesan yang kecil tetapi ketara secara statistik pada ketumpatan tulang secara keseluruhan, dengan program paling berkesan menggabungkan pelbagai jenis senaman dan bukannya bergantung pada satu. Baca bersama-sama dengan LIFTMOR, ringkasan yang munasabah ialah senaman berbaloi untuk dilakukan untuk tulang, intensiti itu penting, dan kesan pada ketumpatan adalah sederhana walaupun kesan pada kekuatan dan keseimbangan adalah besar.

Program amali

Dua kali seminggu, empat hingga enam pergerakan kompaun, lima atau enam ulangan dalam satu set yang menamatkan dua ulangan pendek kegagalan, dengan beban meningkat selama beberapa bulan. Tambahkan impak hanya jika ia sesuai untuk anda: sepuluh hingga dua puluh titisan tumit atau lompatan kecil, pada hari yang sama. Kerja imbangan pada hari-hari lain, kerana tulang yang tidak pernah bertemu lantai tidak pernah patah, dan pencegahan jatuh mempunyai bukti yang lebih baik daripada perubahan kepadatan.

Jika anda telah diberitahu anda mempunyai osteoporosis

Dapatkan nasihat peribadi sebelum memulakan, terutamanya mengenai fleksi tulang belakang di bawah beban, yang merupakan pergerakan yang paling kerap dihadkan selepas patah tulang belakang. Dimaklumkan kepadatan anda rendah adalah sebab untuk berlatih di bawah bimbingan, bukan sebab untuk mengelakkan pemuatan. Wanita di LIFTMOR mempunyai jisim tulang yang rendah, berlatih berat di bawah pengawasan dan melakukan lebih baik daripada mereka yang diminta untuk mengambil mudah.

Makanan apa yang ditambah, dan apa yang tidak

Protein, kalsium dan vitamin D yang mencukupi menyokong proses; tiada satu pun daripada mereka menggantikan isyarat mekanikal. Pengambilan protein pada orang dewasa yang lebih tua selalunya di bawah paras yang disyorkan, dan kumpulan PROT-AGE menasihati lebih daripada angka dewasa standard untuk orang yang berumur lebih dari 65 tahun, dengan lebih banyak lagi untuk mereka yang sakit atau berlatih. Suplemen adalah perbualan untuk doktor anda, terutamanya vitamin D, di mana jawapan yang betul bergantung pada tempat tinggal anda dan berapa banyak matahari yang anda perolehi.

Bacaan lanjut

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine