Menopozdan sonra sümükləri gücləndirən məşq

Sümük ümumiyyətlə hərəkətə deyil, yükə cavab verir

Sümük böyük, sürətli və qeyri-adi qüvvələrə uyğunlaşır. Üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi yumşaq davamlı fəaliyyət ürəyiniz üçün yaxşıdır və omba və onurğa sıxlığınız üçün çox az təsir göstərir. Buna görə tək gəzmək, etməyə dəyər olsa da, sümük proqramı deyil. Əhəmiyyətli olan qüvvələr ağır bir şeyi qaldırmaqdan və zərbədən yaranır: daban düşməsi, atlama, möhkəm bir addım.

LIFTMOR əslində nə göstərdi

LIFTMOR sınağı, aşağı sümük kütləsi olan postmenopozal qadınlara səkkiz ay ərzində həftədə iki dəfə ağır müqavimət və təsir işindən istifadə edərək, nəzarət altında, düzgün texnika ilə təlim keçirdi. Təlim qrupu aşağı intensivlikli nəzarətlə müqayisədə onurğa və femur boynunda sümük mineral sıxlığını, hündürlüyü və funksional performansını yaxşılaşdırdı. Nəticə vacibdir, çünki aşağı sıxlıqlı nəticədən sonra yükləri yüngül saxlamaq üçün ümumi tövsiyələrə ziddir və nəzarət altında mənfi hadisələr nadir hallarda baş verir.

Daha geniş baxış nə deyir

Postmenopozal qadınlarda osteoporozun qarşısının alınması və müalicəsi üçün məşqlə bağlı Cochrane icmalı bütövlükdə sümük sıxlığına kiçik, lakin statistik cəhətdən əhəmiyyətli təsir göstərdi, ən təsirli proqramlar birinə güvənmək əvəzinə müxtəlif növ məşqləri birləşdirdi. LIFTMOR ilə birlikdə oxuyun, ağlabatan xülasə budur ki, məşq sümük üçün etməyə dəyər, intensivlik vacibdir və güc və tarazlığa təsir böyük olduqda belə sıxlığa təsir təvazökardır.

Praktik proqram

Həftədə iki dəfə, dörddən altıya qədər mürəkkəb hərəkətlər, iki təkrarlama uğursuzluqla bitən bir dəstdə beş və ya altı təkrar, yük aylar ərzində yüksəlir. Yalnız sizin üçün uyğun olarsa təsir əlavə edin: eyni günlərdə on-iyirmi daban damcısı və ya kiçik mayalanma. Digər günlərdə tarazlıq işləri, çünki döşəmə ilə heç vaxt görüşməyən bir sümük heç vaxt qırılmır və düşmənin qarşısının alınması sıxlığın dəyişməsindən daha yaxşı sübuta malikdir.

Əgər sizə deyilibsə, sizdə osteoporoz var

Başlamazdan əvvəl, xüsusən də onurğanın sınıqlarından sonra ən çox məhdudlaşdırılan hərəkət olan yük altında onurğanın əyilməsi ilə bağlı şəxsi məsləhət alın. Sıxlığınızın aşağı olduğunu söyləmək, yüklənmədən qaçmaq üçün deyil, rəhbərlik altında məşq etmək üçün bir səbəbdir. LIFTMOR-dakı qadınlar aşağı sümük kütləsinə malik idilər, nəzarət altında ağır məşq edirdilər və onlara deyilənlərdən daha yaxşı hərəkət edirdilər.

Hansı qida əlavə edir və nəyi etmir

Kifayət qədər protein, kalsium və D vitamini prosesi dəstəkləyir; onların heç biri mexaniki siqnalı əvəz etmir. Yaşlı yetkinlərdə zülal qəbulu çox vaxt tövsiyə olunandan aşağı olur və PROT-AGE qrupu 65 yaşdan yuxarı insanlar üçün standart yetkin rəqəmdən daha çox, xəstə və ya məşq edənlər üçün daha çox məsləhət görür. Əlavələr həkiminiz, xüsusən də D vitamini üçün söhbətdir, burada düzgün cavab yaşadığınız yerdən və həqiqətən nə qədər günəş almağınızdan asılıdır.

Əlavə oxu

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine