Exercici de reforç ossi després de la menopausa

L'os respon a la càrrega, no al moviment en general

L'os s'adapta a forces grans, ràpides i inusuals. L'activitat contínua suau com la natació o el ciclisme és bona per al cor i fa molt poc per a la densitat del maluc i la columna vertebral. Per això caminar sol, encara que val la pena, no és un programa d'os. Les forces que importen provenen d'aixecar quelcom pesat i de l'impacte: una caiguda del taló, un salt, un pas ferm avall.

El que LIFTMOR va mostrar realment

L'assaig LIFTMOR va entrenar dones postmenopàusiques amb massa òssia baixa dues vegades per setmana durant vuit mesos utilitzant una gran resistència i treballs d'impacte, supervisats, amb la tècnica correcta. El grup d'entrenament va millorar la densitat mineral òssia a la columna vertebral i el coll femoral, juntament amb l'alçada i el rendiment funcional, en comparació amb un control de baixa intensitat. El resultat és important perquè contradiu els consells comuns de mantenir les càrregues lleugeres després d'un resultat de baixa densitat, i perquè els esdeveniments adversos eren rars sota supervisió.

El que diu la revisió més àmplia

Una revisió Cochrane de l'exercici per prevenir i tractar l'osteoporosi en dones postmenopàusiques va trobar un efecte petit però estadísticament significatiu sobre la densitat òssia en general, amb els programes més efectius que combinen diferents tipus d'exercici en lloc de dependre d'un. Llegit juntament amb LIFTMOR, el resum raonable és que val la pena fer exercici per als ossos, que la intensitat importa i que l'efecte sobre la densitat és modest fins i tot quan l'efecte sobre la força i l'equilibri és gran.

El programa pràctic

Dues vegades a la setmana, de quatre a sis moviments compostos, cinc o sis repeticions en un conjunt que acaba dues repeticions abans del fracàs, amb la càrrega augmentant durant mesos. Afegiu impacte només si us convé: deu a vint gotes de taló o petits llúpols, els mateixos dies. Equilibra el treball els altres dies, perquè un os que no toca mai el terra mai es trenca, i la prevenció de caigudes té millors proves que el canvi de densitat.

Si us han dit que teniu osteoporosi

Obteniu assessorament personal abans de començar, especialment sobre la flexió de la columna sota càrrega, que és el moviment més restringit després de les fractures vertebrals. Que et diguin que la teva densitat és baixa és un motiu per entrenar sota guia, no un motiu per evitar la càrrega. Les dones de LIFTMOR tenien una massa òssia baixa, s'entrenaven amb força sota supervisió i ho van fer millor que les que els van dir que s'ho prenguessin amb calma.

Quins aliments afegeixen i què no

Suficient proteïna, calci i vitamina D donen suport al procés; cap d'ells substitueix el senyal mecànic. La ingesta de proteïnes en adults majors sovint està per sota del que es recomana, i el grup PROT-AGE aconsella més que la xifra estàndard d'adults per a persones majors de 65 anys, amb més encara per a aquells malalts o entrenants. Els suplements són una conversa per al vostre metge, especialment la vitamina D, on la resposta correcta depèn d'on viviu i de la quantitat de sol que rep.

Més lectura

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine