మెనోపాజ్ తర్వాత ఎముకలను బలపరిచే వ్యాయామం

ఎముక లోడ్‌కు ప్రతిస్పందిస్తుంది, సాధారణంగా కదలికకు కాదు

ఎముక పెద్ద, శీఘ్ర మరియు అసాధారణమైన శక్తులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి సున్నితమైన నిరంతర కార్యకలాపాలు మీ హృదయానికి మేలు చేస్తాయి మరియు మీ తుంటి మరియు వెన్నెముక సాంద్రతకు చాలా తక్కువ మాత్రమే చేస్తాయి. అందుకే ఒంటరిగా నడవడం విలువైనదే అయినప్పటికీ, ఎముకల కార్యక్రమం కాదు. ముఖ్యమైన శక్తులు భారీ ఏదో ఎత్తడం మరియు ప్రభావం నుండి వస్తాయి: ఒక మడమ డ్రాప్, ఒక హాప్, ఒక దృఢమైన అడుగు.

LIFTMOR వాస్తవానికి ఏమి చూపించింది

LIFTMOR ట్రయల్ తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశి కలిగిన ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలకు వారానికి రెండుసార్లు భారీ ప్రతిఘటన మరియు ప్రభావం పనిని ఉపయోగించి, సరైన సాంకేతికతతో పర్యవేక్షించబడి శిక్షణ ఇచ్చింది. శిక్షణా బృందం వెన్నెముక మరియు తొడ మెడ వద్ద ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను, ఎత్తు మరియు క్రియాత్మక పనితీరుతో పాటు, తక్కువ-తీవ్రత నియంత్రణతో పోలిస్తే మెరుగుపరిచింది. తక్కువ సాంద్రత ఫలితం తర్వాత లోడ్‌లను తేలికగా ఉంచాలనే సాధారణ సలహాకు విరుద్ధంగా ఉన్నందున మరియు పర్యవేక్షణలో ప్రతికూల సంఘటనలు చాలా అరుదు కాబట్టి ఫలితం ముఖ్యం.

విస్తృత సమీక్ష ఏమి చెబుతుంది

ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి వ్యాయామం యొక్క Cochrane సమీక్ష మొత్తం ఎముక సాంద్రతపై ఒక చిన్న కానీ గణాంకపరంగా ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కనుగొంది, ఒకదానిపై ఆధారపడకుండా వివిధ రకాల వ్యాయామాలను మిళితం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌లతో. LIFTMORతో కలిసి చదవండి, సహేతుకమైన సారాంశం ఏమిటంటే, ఎముక కోసం వ్యాయామం చేయడం విలువైనది, ఆ తీవ్రత ముఖ్యమైనది మరియు బలం మరియు సమతుల్యతపై ప్రభావం ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ సాంద్రతపై ప్రభావం నిరాడంబరంగా ఉంటుంది.

ఆచరణాత్మక కార్యక్రమం

వారానికి రెండుసార్లు, నాలుగు నుండి ఆరు సమ్మేళన కదలికలు, ఐదు లేదా ఆరు పునరావృత్తులు ఒక సెట్‌లో రెండు పునరావృత్తులు వైఫల్యం కంటే తక్కువగా ముగుస్తుంది, నెలరోజుల పాటు లోడ్ పెరుగుతుంది. మీకు సముచితంగా ఉంటే మాత్రమే ప్రభావాన్ని జోడించండి: అదే రోజుల్లో పది నుండి ఇరవై హీల్ డ్రాప్స్ లేదా చిన్న హాప్స్. ఇతర రోజులలో పనిని బ్యాలెన్స్ చేయండి, ఎందుకంటే ఎప్పుడూ నేలను కలుసుకోని ఎముక ఎప్పుడూ విరిగిపోదు మరియు పతనం నివారణకు సాంద్రత మార్పు కంటే మెరుగైన సాక్ష్యం ఉంది.

మీకు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉందని చెప్పినట్లయితే

ప్రారంభించడానికి ముందు వ్యక్తిగత సలహాను పొందండి, ముఖ్యంగా వెన్నుపూస పగుళ్లు తర్వాత చాలా తరచుగా పరిమితం చేయబడిన కదలికలో వెన్నెముక వంగడం గురించి. మీ సాంద్రత తక్కువగా ఉందని చెప్పడం మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ పొందేందుకు ఒక కారణం, లోడ్ అవకుండా ఉండటానికి కారణం కాదు. LIFTMORలోని మహిళలు తక్కువ ఎముక ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్నారు, పర్యవేక్షణలో భారీగా శిక్షణ పొందారు మరియు తేలికగా తీసుకోమని చెప్పిన వారి కంటే మెరుగ్గా చేసారు.

ఏ ఆహారం జోడిస్తుంది మరియు ఏది జోడించదు

తగినంత ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ప్రక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది; వాటిలో ఏవీ మెకానికల్ సిగ్నల్‌ను భర్తీ చేయవు. వృద్ధులలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన దాని కంటే తక్కువగా ఉంటుంది మరియు PROT-AGE సమూహం 65 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులకు ప్రామాణిక వయోజన సంఖ్య కంటే ఎక్కువ సలహా ఇస్తుంది, అనారోగ్యం లేదా శిక్షణ ఉన్నవారికి ఇంకా ఎక్కువ. సప్లిమెంట్‌లు అనేది మీ వైద్యునికి, ముఖ్యంగా విటమిన్ D కోసం ఒక సంభాషణ, ఇక్కడ సరైన సమాధానం మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నారు మరియు మీరు ఎంత సూర్యరశ్మిని పొందుతారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మరింత చదవడం

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine