Renforcer ses os après la ménopause

L’os répond à la charge, pas au mouvement en général

L’os s’adapte à des forces importantes, rapides et inhabituelles. Une activité douce et continue comme la natation ou le vélo est bonne pour le cœur et fait très peu pour la densité de la hanche et du rachis. C’est pourquoi la marche seule, bien qu’utile, n’est pas un programme pour les os. Les forces qui comptent viennent du soulevé lourd et de l’impact : une retombée sur les talons, un petit saut, une descente de marche franche.

Ce que l’essai LIFTMOR a réellement montré

L’essai LIFTMOR a entraîné des femmes ménopausées à faible masse osseuse, deux fois par semaine pendant huit mois, avec des charges lourdes et du travail d’impact, sous supervision et avec une technique correcte. Le groupe entraîné a amélioré sa densité minérale osseuse au rachis et au col du fémur, ainsi que sa taille et ses performances fonctionnelles, par rapport à un groupe témoin de faible intensité. Ce résultat compte parce qu’il contredit le conseil habituel de rester léger après un mauvais résultat de densité, et parce que les incidents ont été rares sous supervision.

Ce que dit la revue plus large

Une revue Cochrane sur l’exercice pour prévenir et traiter l’ostéoporose chez les femmes ménopausées a trouvé un effet faible mais statistiquement significatif sur la densité osseuse, les programmes les plus efficaces combinant plusieurs types d’exercice plutôt qu’un seul. Lu avec LIFTMOR, le résumé raisonnable est le suivant : l’exercice vaut la peine pour l’os, l’intensité compte, et l’effet sur la densité reste modeste même quand l’effet sur la force et l’équilibre est important.

Le programme concret

Deux fois par semaine, quatre à six mouvements globaux, cinq ou six répétitions par série en s’arrêtant deux répétitions avant l’échec, avec une charge qui monte au fil des mois. N’ajoutez de l’impact que si cela vous convient : dix à vingt retombées sur les talons ou petits sauts, les mêmes jours. Du travail d’équilibre les autres jours, parce qu’un os qui ne rencontre jamais le sol ne se casse jamais, et que la prévention des chutes a de meilleures preuves que le gain de densité.

Si l’on vous a dit que vous aviez de l’ostéoporose

Demandez un avis personnalisé avant de commencer, en particulier sur la flexion du rachis sous charge, le mouvement le plus souvent restreint après une fracture vertébrale. Apprendre que votre densité est basse est une raison de s’entraîner avec un accompagnement, pas une raison d’éviter la charge. Les participantes de LIFTMOR avaient une masse osseuse faible, se sont entraînées lourd sous supervision, et s’en sont mieux sorties que celles à qui l’on avait conseillé la prudence.

Ce que l’alimentation ajoute, et ce qu’elle ne fait pas

Assez de protéines, de calcium et de vitamine D soutiennent le processus ; aucun ne remplace le signal mécanique. Les apports en protéines des personnes plus âgées sont souvent inférieurs aux recommandations, et le groupe PROT-AGE conseille davantage que le repère adulte standard au-delà de 65 ans, et plus encore en cas de maladie ou d’entraînement. Les compléments se discutent avec votre médecin, surtout la vitamine D, dont la réponse dépend de l’endroit où vous vivez et du soleil que vous voyez réellement.

Pour approfondir

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine