Άσκηση ενδυνάμωσης των οστών μετά την εμμηνόπαυση

Το οστό ανταποκρίνεται στο φορτίο, όχι στην κίνηση γενικά

Το οστό προσαρμόζεται σε δυνάμεις που είναι μεγάλες, γρήγορες και ασυνήθιστες. Η ήπια συνεχής δραστηριότητα όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο κάνει καλό στην καρδιά σας και κάνει πολύ λίγα για την πυκνότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το περπάτημα μόνος, αν και αξίζει να το κάνετε, δεν είναι ένα πρόγραμμα οστών. Οι δυνάμεις που έχουν σημασία προέρχονται από την ανύψωση κάτι βαρύ και από την πρόσκρουση: μια πτώση φτέρνας, ένα λυκίσκο, ένα σταθερό βήμα προς τα κάτω.

Τι έδειξε στην πραγματικότητα το LIFTMOR

Η δοκιμή LIFTMOR εκπαίδευσε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ μήνες χρησιμοποιώντας βαριές αντιστάσεις και εργασίες κρούσης, υπό επίβλεψη, με σωστή τεχνική. Η ομάδα προπόνησης βελτίωσε την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα του μηριαίου, μαζί με το ύψος και τη λειτουργική απόδοση, σε σύγκριση με έναν έλεγχο χαμηλής έντασης. Το αποτέλεσμα είναι σημαντικό επειδή έρχεται σε αντίθεση με την κοινή συμβουλή για διατήρηση ελαφρών φορτίων μετά από αποτέλεσμα χαμηλής πυκνότητας και επειδή οι ανεπιθύμητες ενέργειες ήταν σπάνιες υπό επίβλεψη.

Τι λέει η ευρύτερη κριτική

Μια ανασκόπηση Cochrane της άσκησης για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες βρήκε μια μικρή αλλά στατιστικά σημαντική επίδραση στη συνολική οστική πυκνότητα, με τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα να συνδυάζουν διαφορετικούς τύπους άσκησης αντί να βασίζονται σε έναν. Διαβάστε μαζί με το LIFTMOR, η λογική περίληψη είναι ότι η άσκηση αξίζει να κάνετε για τα οστά, ότι η ένταση έχει σημασία και ότι η επίδραση στην πυκνότητα είναι μέτρια ακόμα και όταν η επίδραση στη δύναμη και την ισορροπία είναι μεγάλη.

Το πρακτικό πρόγραμμα

Δύο φορές την εβδομάδα, τέσσερις έως έξι σύνθετες κινήσεις, πέντε ή έξι επαναλήψεις σε ένα σετ που τελειώνει δύο επαναλήψεις χωρίς αποτυχία, με το φορτίο να αυξάνεται με την πάροδο μηνών. Προσθέστε αντίκτυπο μόνο εάν είναι κατάλληλο για εσάς: δέκα έως είκοσι σταγόνες φτέρνας ή μικρές λυκίσκους, τις ίδιες ημέρες. Ισορροπήστε την εργασία τις άλλες μέρες, γιατί ένα κόκκαλο που δεν συναντά ποτέ το πάτωμα δεν σπάει ποτέ και η πρόληψη της πτώσης έχει καλύτερα στοιχεία από την αλλαγή της πυκνότητας.

Εάν σας έχουν πει ότι έχετε οστεοπόρωση

Λάβετε προσωπικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε, ειδικά για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο, η οποία είναι η κίνηση που περιορίζεται συχνότερα μετά από σπονδυλικά κατάγματα. Το να σας λένε ότι η πυκνότητά σας είναι χαμηλή είναι ένας λόγος για να προπονηθείτε υπό καθοδήγηση, όχι ένας λόγος για να αποφύγετε τη φόρτωση. Οι γυναίκες στο LIFTMOR είχαν χαμηλή οστική μάζα, εκπαιδεύτηκαν βαριά υπό επίβλεψη και τα πήγαν καλύτερα από εκείνες που είπαν να το πάρουν χαλαρά.

Τι προσθέτει το φαγητό και τι όχι

Αρκετές πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D υποστηρίζουν τη διαδικασία. κανένα από αυτά δεν αντικαθιστά το μηχανικό σήμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους ενήλικες είναι συχνά χαμηλότερη από τη συνιστώμενη, και η ομάδα PROT-AGE συμβουλεύει περισσότερα από τα τυπικά ποσοστά ενηλίκων για άτομα άνω των 65 ετών, με μεγαλύτερη ακόμα για όσους είναι άρρωστοι ή προπονούνται. Τα συμπληρώματα είναι μια συζήτηση για το γιατρό σας, ιδιαίτερα η βιταμίνη D, όπου η σωστή απάντηση εξαρτάται από το πού ζείτε και από τον ήλιο που λαμβάνετε πραγματικά.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine