Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės

Kaulas reaguoja į apkrovą, o ne į judėjimą apskritai

Kaulas prisitaiko prie didelių, greitų ir neįprastų jėgų. Švelnus nuolatinis aktyvumas, pavyzdžiui, plaukimas ar važiavimas dviračiu, yra naudingas jūsų širdžiai ir labai mažai kenkia klubų ir stuburo tankiui. Štai kodėl vaikščiojimas vienam, nors ir vertas, nėra kaulų programa. Jėgos, kurios yra svarbios, atsiranda pakėlus ką nors sunkaus ir nuo smūgio: nukritus kulnui, šokinėjant, tvirtai nusileidus.

Ką iš tikrųjų parodė LIFTMOR

LIFTMOR tyrime moterys po menopauzės, turinčios mažą kaulų masę, buvo mokomos du kartus per savaitę aštuonis mėnesius, atliekant sunkų atsparumą ir smūgio darbą, prižiūrimos ir taikant teisingą techniką. Treniruočių grupė pagerino kaulų mineralų tankį stuburo ir šlaunikaulio kaklo srityje, taip pat ūgį ir funkcines savybes, palyginti su mažo intensyvumo kontrole. Rezultatas yra svarbus, nes jis prieštarauja įprastam patarimui, kad apkrovos būtų lengvos po mažo tankio rezultato, ir todėl, kad prižiūrint nepageidaujami reiškiniai buvo reti.

Ką sako platesnė apžvalga

Moterų po menopauzės osteoporozės profilaktikos ir gydymo pratimų Cochrane apžvalga nustatė nedidelį, bet statistiškai reikšmingą poveikį bendram kaulų tankiui, nes veiksmingiausiose programose derinami skirtingi pratimų tipai, o ne pasikliaujama vienu. Skaitykite kartu su LIFTMOR, pagrįsta santrauka yra tokia, kad mankštintis verta dėl kaulų, kad svarbu intensyvumas ir kad poveikis tankiui yra nedidelis, net jei poveikis jėgai ir pusiausvyrai yra didelis.

Praktinė programa

Du kartus per savaitę nuo keturių iki šešių sudėtinių judesių, penkis ar šešis pakartojimus rinkinyje, kuris baigiasi dviem pakartojimais iki nesėkmės, o krūvis didėja per mėnesius. Padidinkite poveikį tik tuo atveju, jei jums tinka: nuo dešimties iki dvidešimties kulnų ar mažų apynių tomis pačiomis dienomis. Kitomis dienomis subalansuokite darbą, nes kaulas, kuris niekada nesiliečia su grindimis, niekada nelūžta, o kritimo prevencija turi geresnių įrodymų nei tankio pasikeitimas.

Jeigu Jums buvo pasakyta, kad sergate osteoporoze

Prieš pradėdami gaukite asmeninio patarimo, ypač dėl stuburo lenkimo esant apkrovai, o tai yra judėjimas, kuris dažniausiai ribojamas po slankstelių lūžių. Jei jums sakoma, kad jūsų tankis mažas, tai yra priežastis treniruotis vadovaujant, o ne priežastis vengti apkrovos. Moterys, sergančios LIFTMOR, turėjo mažą kaulų masę, sunkiai treniravosi prižiūrimos ir sekėsi geriau nei toms, kurioms buvo liepta nusiraminti.

Kokį maistą prideda, o ko ne

Procesą palaiko pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D; nė vienas iš jų nepakeičia mechaninio signalo. Vyresnio amžiaus suaugusiųjų baltymų suvartojimas dažnai yra mažesnis už rekomenduojamą, o PROT-AGE grupė pataria daugiau nei standartinis suaugusiųjų skaičius vyresniems nei 65 metų žmonėms, o sergantiems ar besitreniruojantiems – daugiau. Papildai yra jūsų gydytojo pokalbis, ypač vitaminas D, kur teisingas atsakymas priklauso nuo to, kur gyvenate ir kiek saulės iš tikrųjų gaunate.

Tolesnis skaitymas

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine