Вежбе за јачање костију након менопаузе

Кост реагује на оптерећење, а не на кретање уопште

Кост се прилагођава силама које су велике, брзе и необичне. Нежне континуиране активности као што су пливање или вожња бицикла су добре за ваше срце и врло мало утичу на густину кука и кичме. Зато само ходање, иако вреди радити, није програм за кости. Важне силе потичу од подизања нечег тешког и од ударца: пад пете, скок, чврст искорак.

Шта је ЛИФТМОР заправо показао

Испитивање ЛИФТМОР обучавало је жене у постменопаузи са ниском коштаном масом два пута недељно током осам месеци користећи тежак отпор и ударни рад, под надзором, уз правилну технику. Група за обуку је побољшала минералну густину костију на кичми и врату бутне кости, заједно са висином и функционалним перформансама, у поређењу са контролом ниског интензитета. Резултат је важан јер је у супротности са уобичајеним саветима да се оптерећење држи лаганим након резултата ниске густине и зато што су нежељени догађаји били ретки под надзором.

Шта каже шири преглед

Преглед Cochrane вежби за превенцију и лечење остеопорозе код жена у постменопаузи је открио мали али статистички значајан ефекат на густину костију уопштено, при чему су најефикаснији програми комбиновали различите типове вежби уместо да се ослањају на један. У комбинацији са LIFTMOR, разуман закључак је да се вежбе исплате за кости, да је интензитет важан и да је ефекат на густину умерен чак и када је ефекат на снагу и равнотежу велики.

Практичан програм

Два пута недељно, четири до шест сложених покрета, пет или шест понављања у серији која се завршава два понављања пре неуспеха, са постепеним повећањем оптерећења током месеци. Додајте удар ако вам је то прикладно: десет до двадесет падова пете или мали скокови, истог дана. Рад на равнотежи на другим данима, јер кост која никад не додирује тло никад не пукне, а превенција падова има боље доказе од промене густине.

Ако вам је речено да имате остеопорозу

Добите лични савет пре него што почнете, посебно о флексиији кичме под оптерећењем, што је покрет који се најчешће ограничава након прелома пршљена. То што вам је рекли да је густина костiju ниска је разлог да тренирате под надзором, а не разлог да избегавате оптерећење. Женe у LIFTMOR студији имале су ниску костну масу, тренирале су тешко под надзором и постигле боље резултате од оних којима је речено да се опуште.

Каква храна доприноси, а каква не

Довољно протеина, калцијума и витамина Д подржавају процес; ниједан од њих не замењује механички сигнал. Унос протеина код старијих особа је често испод препорученог, а ПРОТ-АГЕ група саветује више од стандардне бројке за одрасле за особе старије од 65 година, са још више за оне који су болесни или тренирају. Суплементи су разговор за вашег доктора, посебно витамин Д, где прави одговор зависи од тога где живите и колико сунца заиста добијате.

Даље читање

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine