Вправи для зміцнення кісток після менопаузи: що підтверджують дані

Кістка реагує на навантаження, а не на рух загалом

Кістка адаптується до сил, які є великими, швидкими та незвичними. Помірна безперервна активність, така як плавання або їзда на велосипеді, корисна для вашого серця і дуже мало впливає на щільність стегон і хребта. Ось чому самотні прогулянки, хоча їх варто робити, не є програмою для кісток. Сили, які мають значення, походять від підняття чогось важкого та від удару: падіння каблука, стрибок, твердий крок вниз.

Що насправді показав LIFTMOR

У дослідженні LIFTMOR жінки в постменопаузі з низькою кістковою масою тренувалися двічі на тиждень протягом восьми місяців, використовуючи важку роботу з опором і ударами, під наглядом і з правильною технікою. Тренувальна група покращила мінеральну щільність кісткової тканини хребта та шийки стегнової кістки, а також зріст і функціональну продуктивність порівняно з контрольною групою низької інтенсивності. Результат важливий, оскільки він суперечить загальноприйнятій пораді залишати навантаження легкими після результату низької щільності, а також тому, що побічні ефекти рідко спостерігалися під наглядом.

Що говорить ширший огляд

Кокранівський огляд фізичних вправ для профілактики та лікування остеопорозу у жінок у постменопаузі виявив невеликий, але статистично значущий вплив на загальну щільність кісткової тканини, причому найбільш ефективні програми поєднують різні види вправ, а не покладаються на один. Прочитавши разом з LIFTMOR, розумне резюме полягає в тому, що вправи варто робити для кісток, що інтенсивність має значення, і що вплив на щільність є скромним, навіть якщо вплив на силу та баланс великий.

Практична програма

Двічі на тиждень чотири-шість складних рухів, п’ять-шість повторень у підході, який закінчується двома повтореннями без невдачі, при цьому навантаження зростає протягом місяців. Додавайте вплив тільки в тому випадку, якщо вам це доречно: десять-двадцять опускань п'ят або невеликих підстрибувань в одні й ті ж дні. В інші дні дотримуйтесь балансу, тому що кістка, яка ніколи не торкається підлоги, ніколи не ламається, і запобігання падінню має кращі докази, ніж зміна щільності.

Якщо вам сказали, що у вас остеопороз

Отримайте особисту консультацію перед початком, особливо щодо згинання хребта під навантаженням, яке найчастіше обмежується після переломів хребців. Коли вам кажуть, що ваша щільність низька, це причина тренуватися під керівництвом, а не причина уникати навантаження. Жінки в LIFTMOR мали низьку кісткову масу, інтенсивно тренувалися під наглядом і виконували кращі результати, ніж ті, кому було сказано спокійно.

Що їжа додає, а що ні

Достатня кількість білка, кальцію і вітаміну D підтримують процес; жоден з них не замінює механічний сигнал. Споживання білка літніми людьми часто є нижчим від рекомендованого, і група PROT-AGE рекомендує більше, ніж стандартна цифра для дорослих, для людей старше 65 років, ще більше для тих, хто хворіє або тренується. Добавки – це розмова для вашого лікаря, особливо вітамін D, де правильна відповідь залежить від того, де ви живете та скільки сонця ви насправді отримуєте.

Додаткові матеріали

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine