Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze

Kost reagira na opterećenje, a ne na kretanje općenito

Kost se prilagođava silama koje su velike, brze i neobične. Lagana kontinuirana aktivnost kao što je plivanje ili vožnja bicikla dobra je za vaše srce, a vrlo malo utječe na gustoću kukova i kralježnice. Zato samostalno hodanje, iako ga se isplati, nije program za kosti. Sile koje su bitne dolaze od podizanja nečeg teškog i od udara: pad pete, skok, čvrst korak dolje.

Što je LIFTMOR zapravo pokazao

Ispitivanje LIFTMOR treniralo je žene u postmenopauzi s niskom koštanom masom dvaput tjedno tijekom osam mjeseci korištenjem teškog otpora i udarnog rada, pod nadzorom, s ispravnom tehnikom. Skupina koja je trenirala poboljšala je mineralnu gustoću kostiju na kralježnici i vratu bedrene kosti, zajedno s visinom i funkcionalnom izvedbom, u usporedbi s kontrolom niskog intenziteta. Rezultat je važan jer je u suprotnosti s uobičajenim savjetima da opterećenja budu lagana nakon rezultata niske gustoće i jer su neželjeni događaji bili rijetki pod nadzorom.

Što kaže šira recenzija

Pregled Cochrane tjelovježbe za prevenciju i liječenje osteoporoze kod žena u postmenopauzi otkrio je mali, ali statistički značajan učinak na gustoću kostiju u cjelini, s najučinkovitijim programima koji kombiniraju različite vrste vježbi umjesto da se oslanjaju na jednu. Čitano zajedno s LIFTMOR-om, razuman sažetak je da se vježba isplati raditi za kosti, da je intenzitet bitan i da je učinak na gustoću skroman čak i kada je učinak na snagu i ravnotežu velik.

Praktični program

Dvaput tjedno, četiri do šest složenih pokreta, pet ili šest ponavljanja u seriji koja završava dva ponavljanja bez neuspjeha, s povećanjem opterećenja tijekom mjeseci. Dodajte učinak samo ako vam odgovara: deset do dvadeset spuštanja pete ili malih skokova, u iste dane. Ostale dane radite na ravnoteži, jer kost koja nikad ne dodirne pod nikada se ne slomi, a prevencija pada ima bolje dokaze od promjene gustoće.

Ako vam je rečeno da imate osteoporozu

Dobijte osobni savjet prije početka, posebice o fleksiji kralježnice pod opterećenjem, što je najčešće ograničena kretnja nakon prijeloma kralježaka. Rečeno vam je da vam je gustoća niska razlog je za treniranje pod vodstvom, a ne razlog za izbjegavanje opterećenja. Žene u LIFTMOR-u imale su nisku koštanu masu, intenzivno su trenirale pod nadzorom i radile su bolje od onih koje su rekle da budu lagane.

Što hrana dodaje, a što ne

Dovoljna količina proteina, kalcija i vitamina D podupire proces; nijedan od njih ne zamjenjuje mehanički signal. Unos proteina kod starijih osoba često je ispod preporučenog, a skupina PROT-AGE savjetuje više od standardne brojke za odrasle za osobe starije od 65 godina, s još više za one koji su bolesni ili treniraju. Suplementi su razgovor za vašeg liječnika, posebno vitamin D, gdje pravi odgovor ovisi o tome gdje živite i koliko se sunčate.

Dodatno čitanje

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine