रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम: साक्ष्य क्या समर्थन करते हैं

हड्डी भार के प्रति प्रतिक्रिया करती है, सामान्य रूप से गति के प्रति नहीं

हड्डियाँ बड़ी, त्वरित और असामान्य ताकतों के अनुकूल ढल जाती हैं। तैराकी या साइकिल चलाने जैसी हल्की निरंतर गतिविधि आपके दिल के लिए अच्छी है और आपके कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के घनत्व के लिए बहुत कम है। इसीलिए अकेले चलना, हालांकि करने लायक है, कोई हड्डी का कार्यक्रम नहीं है। जो ताकतें मायने रखती हैं वे किसी भारी चीज को उठाने और प्रभाव से आती हैं: एक एड़ी गिराना, एक छलांग, एक मजबूत कदम नीचे।

LIFTMOR ने वास्तव में क्या दिखाया

LIFTMOR परीक्षण ने कम हड्डी द्रव्यमान वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को आठ महीनों के लिए सप्ताह में दो बार भारी प्रतिरोध और प्रभाव कार्य का उपयोग करके, पर्यवेक्षण के साथ, सही तकनीक के साथ प्रशिक्षित किया। प्रशिक्षण समूह ने कम तीव्रता वाले नियंत्रण की तुलना में ऊंचाई और कार्यात्मक प्रदर्शन के साथ-साथ रीढ़ और ऊरु गर्दन में अस्थि खनिज घनत्व में सुधार किया। परिणाम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कम घनत्व वाले परिणाम के बाद भार को हल्का रखने की आम सलाह का खंडन करता है, और क्योंकि पर्यवेक्षण के तहत प्रतिकूल घटनाएं दुर्लभ थीं।

व्यापक समीक्षा क्या कहती है

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने और इलाज के लिए व्यायाम की कोक्रेन समीक्षा में समग्र रूप से हड्डियों के घनत्व पर एक छोटा लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव पाया गया, जिसमें सबसे प्रभावी कार्यक्रम एक पर निर्भर रहने के बजाय विभिन्न प्रकार के व्यायामों का संयोजन करते हैं। LIFTMOR के साथ पढ़ें, उचित सारांश यह है कि व्यायाम हड्डियों के लिए करने योग्य है, तीव्रता मायने रखती है, और ताकत और संतुलन पर प्रभाव बड़ा होने पर भी घनत्व पर प्रभाव मामूली होता है।

व्यावहारिक कार्यक्रम

सप्ताह में दो बार, चार से छह मिश्रित गतिविधियां, एक सेट में पांच या छह दोहराव जो विफलता के दो दोहराव से कम समाप्त होते हैं, महीनों में भार बढ़ता है। प्रभाव तभी जोड़ें जब यह आपके लिए उपयुक्त हो: एक ही दिन में दस से बीस हील ड्रॉप्स या छोटे हॉप्स। अन्य दिनों में संतुलन बनाकर काम करें, क्योंकि जो हड्डी कभी फर्श से नहीं मिलती वह कभी नहीं टूटती, और गिरने से बचाव का प्रमाण घनत्व में बदलाव से बेहतर है।

यदि आपको बताया गया है कि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है

शुरू करने से पहले व्यक्तिगत सलाह लें, विशेष रूप से भार के तहत रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के बारे में, जो कि कशेरुक फ्रैक्चर के बाद सबसे अधिक प्रतिबंधित गति है। यह बताया जाना कि आपका घनत्व कम है, मार्गदर्शन के तहत प्रशिक्षण लेने का एक कारण है, लोडिंग से बचने का कारण नहीं। LIFTMOR में महिलाओं की हड्डियों का द्रव्यमान कम था, उन्होंने पर्यवेक्षण के तहत भारी प्रशिक्षण लिया, और उन महिलाओं की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया जिन्हें इसे आसानी से लेने के लिए कहा गया था।

भोजन क्या जोड़ता है और क्या नहीं

पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी इस प्रक्रिया का समर्थन करते हैं; उनमें से कोई भी यांत्रिक सिग्नल को प्रतिस्थापित नहीं करता है। वृद्ध वयस्कों में प्रोटीन का सेवन अक्सर अनुशंसित मात्रा से कम होता है, और PROT-AGE समूह 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए मानक वयस्क आंकड़े से अधिक की सलाह देता है, साथ ही उन लोगों के लिए और भी अधिक जो बीमार हैं या प्रशिक्षण ले रहे हैं। पूरक आपके डॉक्टर के लिए एक वार्तालाप है, विशेष रूप से विटामिन डी, जहां सही उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां रहते हैं और आप वास्तव में कितनी धूप लेते हैं।

और पढ़ें

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine