פעילות גופנית לחיזוק עצם לאחר גיל המעבר: מה תומכות העדויות

העצם מגיבה לעומס, לא לתנועה באופן כללי

העצם מסתגלת לכוחות גדולים, מהירים ויוצאי דופן. פעילות מתמשכת עדינה כמו שחייה או רכיבה על אופניים טובה ללב שלך ועושה מעט מאוד לצפיפות הירך ועמוד השדרה שלך. לכן הליכה לבד, למרות ששווה לעשות זאת, היא לא תוכנית עצם. הכוחות החשובים נובעים מהרמת משהו כבד ומפגיעה: ירידה בעקב, קפיצה, ירידה איתנה.

מה LIFTMOR בעצם הראה

ניסוי LIFTMOR אימן נשים לאחר גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה פעמיים בשבוע במשך שמונה חודשים תוך שימוש בעבודת התנגדות והשפעה כבדה, בפיקוח, בטכניקה נכונה. קבוצת האימון שיפרה את צפיפות המינרלים של העצם בעמוד השדרה ובצוואר הירך, יחד עם גובה וביצועים תפקודיים, בהשוואה לשליטה בעצימות נמוכה. התוצאה חשובה מכיוון שהיא סותרת את העצה המקובלת לשמור על עומסים קלים לאחר תוצאה בצפיפות נמוכה, ומכיוון שתופעות לוואי היו נדירות בפיקוח.

מה אומרת הסקירה הרחבה יותר

סקירת Cochrane של פעילות גופנית למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס בנשים לאחר גיל המעבר מצאה השפעה קטנה אך מובהקת סטטיסטית על צפיפות העצם הכוללת, כאשר התוכניות היעילות ביותר משלבות סוגים שונים של פעילות גופנית במקום להסתמך על אחת. קראו יחד עם LIFTMOR, הסיכום הסביר הוא שכדאי לעשות פעילות גופנית עבור העצם, שהעצימות חשובה ושההשפעה על הצפיפות היא צנועה גם כשההשפעה על הכוח והשיווי משקל גדולה.

התכנית המעשית

פעמיים בשבוע, ארבע עד שש תנועות מורכבות, חמש או שש חזרות בסט שמסיים שתי חזרות קצרות מכשל, כשהעומס עולה במשך חודשים. הוסף השפעה רק אם זה מתאים לך: עשר עד עשרים טיפות עקב או כשות קטנות, באותם ימים. איזון עבודה בימים האחרים, כי עצם שלא פוגשת את הרצפה לעולם לא נשברת, ולמניעת נפילה יש עדויות טובות יותר מאשר שינוי בצפיפות.

אם נאמר לך שיש לך אוסטיאופורוזיס

קבל ייעוץ אישי לפני שמתחילים, במיוחד לגבי כיפוף עמוד השדרה בעומס, שזו התנועה המוגבלת לרוב לאחר שברים בחוליות. כשאומרים שהצפיפות שלך נמוכה זו סיבה להתאמן בהדרכה, לא סיבה להימנע מהעמסה. הנשים ב-LIFTMOR היו עם מסת עצם נמוכה, התאמנו בכבדות תחת השגחה, והצליחו יותר מאלה שנאמר להם לקחת את זה בקלות.

איזה אוכל מוסיף ומה לא

מספיק חלבון, סידן וויטמין D תומכים בתהליך; אף אחד מהם לא מחליף את האות המכני. צריכת חלבון אצל מבוגרים יותר היא לעתים קרובות מתחת למה שמומלץ, וקבוצת PROT-AGE מייעצת יותר מהנתון הסטנדרטי למבוגרים לאנשים מעל גיל 65, עם עוד יותר עבור אלה שחולים או מתאמנים. תוספי תזונה הם שיחה לרופא שלך, במיוחד ויטמין D, כאשר התשובה הנכונה תלויה במקום בו אתה גר וכמה שמש אתה מקבל בפועל.

לקריאה נוספת

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine