Vitalia · Leiðsögumenn
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Í þessari handbók6
Bein bregst við álagi, ekki hreyfingu almennt
Bein aðlagast kröftum sem eru stórir, fljótir og óvenjulegir. Mjúk samfelld hreyfing eins og sund eða hjólreiðar er gott fyrir hjartað og gerir mjög lítið fyrir mjaðma- og hryggþéttleika. Þess vegna er það ekki beinprógramm að ganga ein, þó að það sé þess virði að gera það. Kraftarnir sem skipta máli koma frá því að lyfta einhverju þungu og frá höggi: hælfall, hopp, ákveðið skref niður.
Það sem LIFTMOR sýndi í raun
LIFTMOR rannsóknin þjálfaði konur eftir tíðahvörf með lágan beinmassa tvisvar í viku í átta mánuði með mikilli mótstöðu og höggvinnu, undir eftirliti, með réttri tækni. Þjálfunarhópurinn bætti beinþéttni við hrygg og lærleggsháls, ásamt hæð og virkni, samanborið við lágstyrksstjórnun. Niðurstaðan er mikilvæg vegna þess að hún stangast á við algeng ráð um að halda álagi léttri eftir lágþéttni niðurstöðu og vegna þess að aukaverkanir voru sjaldgæfar undir eftirliti.
Það sem breiðari umfjöllunin segir
Í Cochrane endurskoðun á æfingum til að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu hjá konum eftir tíðahvörf fannst lítil en tölfræðilega marktæk áhrif á beinþéttni í heild, þar sem áhrifaríkustu forritin sameina mismunandi gerðir af hreyfingu frekar en að treysta á eina. Lestu saman með LIFTMOR, sanngjarna samantektin er sú að hreyfing sé þess virði að gera fyrir beinin, að álag skipti máli og að áhrifin á þéttleika séu hófleg jafnvel þegar áhrifin á styrk og jafnvægi eru mikil.
Verklega prógrammið
Tvisvar í viku, fjórar til sex samsettar hreyfingar, fimm eða sex endurtekningar í setti sem endar tvær endurtekningar án þess að misheppnast, þar sem álagið eykst yfir mánuði. Bættu aðeins við áhrifum ef það hentar þér: tíu til tuttugu hældropum eða litlum humlum, á sömu dögum. Jafnvægisvinna hina dagana, vegna þess að bein sem aldrei mætir gólfinu brotnar aldrei og fallvarnir hafa betri sannanir en þéttleikabreytingar.
Ef þér hefur verið sagt að þú sért með beinþynningu
Fáðu persónulega ráðgjöf áður en þú byrjar, sérstaklega varðandi hryggbeygju undir álagi, sem er sú hreyfing sem oftast er takmörkuð eftir hryggjarliðsbrot. Að vera sagt að þéttleiki þinn sé lítill er ástæða til að þjálfa undir leiðsögn, ekki ástæða til að forðast hleðslu. Konurnar í LIFTMOR voru með lágan beinmassa, æfðu mikið undir eftirliti og stóðu sig betur en þeim sem sagt var að taka því rólega.
Hvaða matur bætir við og hvað ekki
Nóg prótein, kalsíum og D-vítamín styðja ferlið; ekkert þeirra kemur í stað vélræns merkis. Próteinneysla hjá eldri fullorðnum er oft undir því sem mælt er með og PROT-AGE hópurinn ráðleggur meira en venjulegt fullorðinstala fyrir fólk yfir 65 ára, en meira fyrir þá sem eru veikir eða æfa. Fæðubótarefni eru samtal fyrir lækninn þinn, sérstaklega D-vítamín, þar sem rétta svarið fer eftir því hvar þú býrð og hversu mikla sól þú færð í raun.
Spurningar
Byggir gangur bein eftir tíðahvörf?
Ganga hjálpar hjarta þínu, skapi og almennri heilsu, en ein og sér beitir það of litlu álagi til að breyta mjöðm- og hryggþéttleika mikið. Mikil viðnámsvinna og högg eru það sem bein bregðast við.
Eru þungar lyftingar öruggar með lágum beinþéttni?
Í LIFTMOR rannsókninni voru konur eftir tíðahvörf með lágan beinmassa þjálfaðar með mikla mótstöðu og álag undir eftirliti, aukinn beinþéttni og aukaverkanir. Fáðu persónulega ráðgjöf fyrst, sérstaklega um hlaðna mænubeygju.
Hversu lengi áður en beinþéttni breytist?
Bein endurnýjast hægt; tilraunir mæla breytingar á átta til tólf mánuðum. Styrkur og jafnvægi batna á vikum, þess vegna eru þau betri skammtímamerkið.
Frekari lestur
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.