Упражнение за укрепване на костите след менопаузата

Костта реагира на натоварване, а не на движение като цяло

Костта се адаптира към сили, които са големи, бързи и необичайни. Нежната продължителна дейност като плуване или колоездене е добра за сърцето ви и прави много малко за плътността на бедрата и гръбнака. Ето защо ходенето сам, въпреки че си струва да се прави, не е костна програма. Силите, които имат значение, идват от повдигане на нещо тежко и от удар: падане на петата, подскок, твърда стъпка надолу.

Какво всъщност показа LIFTMOR

Проучването LIFTMOR обучава жени в постменопауза с ниска костна маса два пъти седмично в продължение на осем месеца, използвайки тежка работа със съпротивление и удар, под наблюдение и правилна техника. Тренировъчната група подобри костната минерална плътност на гръбначния стълб и шийката на бедрената кост, заедно с височината и функционалното представяне, в сравнение с контрола с ниска интензивност. Резултатът е важен, защото противоречи на общоприетия съвет да се поддържат леки товари след резултат с ниска плътност и защото нежеланите събития са рядкост при наблюдение.

Какво казва по-широкият преглед

Преглед Cochrane на упражненията за предотвратяване и лечение на остеопороза при жени след менопауза установи малък, но статистически значим ефект върху костната плътност като цяло, като най-ефективните програми комбинират различни видове упражнения, вместо да разчитат на едно. Прочетено заедно с LIFTMOR, разумното обобщение е, че упражненията си заслужават за костите, че интензивността има значение и че ефектът върху плътността е скромен, дори когато ефектът върху силата и баланса е голям.

Практическата програма

Два пъти седмично, четири до шест сложни движения, пет или шест повторения в серия, която завършва с две повторения без неуспех, като натоварването нараства с месеци. Добавете въздействие само ако е подходящо за вас: десет до двадесет падания на петите или малки подскоци в едни и същи дни. Работете за баланс през останалите дни, защото кост, която никога не докосва пода, никога не се счупва, а предотвратяването на падане има по-добри доказателства от промяната на плътността.

Ако са Ви казали, че имате остеопороза

Получете личен съвет преди да започнете, особено относно флексията на гръбначния стълб при натоварване, което е движението, което най-често се ограничава след фрактури на прешлени. Това, че ви казват, че плътността ви е ниска, е причина да тренирате под ръководство, а не причина да избягвате натоварването. Жените в LIFTMOR имаха ниска костна маса, тренираха тежко под наблюдение и се справяха по-добре от тези, на които им беше казано да се справят спокойно.

Какво добавя храната и какво не

Достатъчно протеини, калций и витамин D подпомагат процеса; никой от тях не замества механичния сигнал. Приемът на протеини при по-възрастните хора често е под препоръчителния и групата PROT-AGE препоръчва повече от стандартната цифра за възрастни за хора над 65 години, с повече за тези, които са болни или тренират. Добавките са разговор за вашия лекар, особено витамин D, където правилният отговор зависи от това къде живеете и колко слънце всъщност получавате.

Допълнително четене

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine