ورزش های تقویت استخوان بعد از یائسگی

استخوان به بار واکنش نشان می دهد، نه به حرکت به طور کلی

استخوان با نیروهای بزرگ، سریع و غیرعادی سازگار می شود. فعالیت مداوم ملایم مانند شنا یا دوچرخه سواری برای قلب شما مفید است و برای تراکم لگن و ستون فقرات شما بسیار مفید است. به همین دلیل است که تنها راه رفتن، اگرچه ارزش انجام دادن دارد، اما یک برنامه استخوانی نیست. نیروهای مهم از بلند کردن چیزی سنگین و از ضربه ناشی می شوند: یک افتادن پاشنه پا، یک پرش، یک قدم محکم به پایین.

آنچه LIFTMOR در واقع نشان داد

کارآزمایی LIFTMOR زنان یائسه با توده استخوانی کم را دو بار در هفته به مدت هشت ماه با استفاده از کار مقاومتی و ضربه ای سنگین، تحت نظارت، با تکنیک صحیح آموزش داد. گروه تمرین، تراکم مواد معدنی استخوان در ستون فقرات و گردن فمور، همراه با قد و عملکرد عملکردی را در مقایسه با کنترل با شدت کم، بهبود بخشید. نتیجه مهم است زیرا با توصیه های رایج برای سبک نگه داشتن بارها پس از یک نتیجه با چگالی کم در تضاد است و به این دلیل که عوارض جانبی تحت نظارت نادر بود.

آنچه بررسی گسترده تر می گوید

یک مرور Cochrane از ورزش برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیر کوچک اما از نظر آماری معنی‌داری بر تراکم استخوان به طور کلی نشان داد، با مؤثرترین برنامه‌ها ترکیبی از انواع مختلف ورزش به جای تکیه بر یک. با LIFTMOR بخوانید، خلاصه منطقی این است که ورزش ارزش انجام دادن برای استخوان را دارد، شدت آن مهم است، و تاثیر آن بر تراکم، حتی زمانی که تاثیر روی قدرت و تعادل زیاد باشد، کم است.

برنامه عملی

دو بار در هفته، چهار تا شش حرکت مرکب، پنج یا شش تکرار در یک ست که دو تکرار کمتر از شکست به پایان می رسد، با افزایش بار در طول ماه ها. فقط در صورتی که برای شما مناسب است، تاثیر را اضافه کنید: ده تا بیست قطره پاشنه پا یا رازک کوچک، در همان روزها. کار را در روزهای دیگر متعادل کنید، زیرا استخوانی که هرگز به زمین نمی رسد هرگز نمی شکند و پیشگیری از سقوط شواهد بهتری نسبت به تغییر تراکم دارد.

اگر به شما گفته شده است که پوکی استخوان دارید

قبل از شروع، به خصوص در مورد خم شدن ستون فقرات تحت بار، که اغلب پس از شکستگی مهره ها محدود می شود، مشاوره شخصی دریافت کنید. اینکه به شما گفته می شود چگالی شما کم است دلیلی برای تمرین تحت راهنمایی است نه دلیلی برای اجتناب از بارگیری. زنان در LIFTMOR توده استخوانی پایینی داشتند، تحت نظارت سنگین تمرین کردند و بهتر از آنهایی که به آنها گفته شده بود این کار را راحت انجام دهند، عمل کردند.

چه مواد غذایی اضافه می کند و چه چیزی را اضافه نمی کند

پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی از این فرآیند پشتیبانی می کند. هیچ یک از آنها جایگزین سیگنال مکانیکی نمی شود. مصرف پروتئین در افراد مسن اغلب کمتر از مقدار توصیه شده است، و گروه PROT-AGE بیشتر از مقدار استاندارد بزرگسالان برای افراد بالای 65 سال توصیه می‌کند، و برای افرادی که مریض هستند یا در حال تمرین هستند، بیشتر توصیه می‌شود. مکمل ها یک گفتگو برای پزشک شما هستند، به ویژه ویتامین D، که در آن پاسخ درست به محل زندگی شما و میزان نور خورشید بستگی دارد.

در ادامه مطلب

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine