Latihan penguatan tulang setelah menopause: bukti yang mendukung

Tulang merespons beban, bukan gerakan secara umum

Tulang beradaptasi dengan kekuatan yang besar, cepat, dan tidak biasa. Aktivitas ringan yang terus-menerus seperti berenang atau bersepeda baik untuk jantung Anda dan tidak banyak berpengaruh pada kepadatan pinggul dan tulang belakang Anda. Itu sebabnya berjalan sendirian, meski layak dilakukan, bukanlah program yang bermanfaat. Kekuatan yang penting berasal dari mengangkat sesuatu yang berat dan dari benturan: jatuhnya tumit, lompatan, langkah turun yang kuat.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan LIFTMOR

Uji coba LIFTMOR melatih wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah dua kali seminggu selama delapan bulan menggunakan latihan beban dan benturan berat, diawasi, dan dengan teknik yang benar. Kelompok pelatihan meningkatkan kepadatan mineral tulang di tulang belakang dan leher femoralis, bersama dengan tinggi badan dan kinerja fungsional, dibandingkan dengan kontrol intensitas rendah. Hasil ini penting karena bertentangan dengan saran umum untuk menjaga beban tetap ringan setelah hasil dengan kepadatan rendah, dan karena kejadian buruk jarang terjadi di bawah pengawasan.

Apa yang dikatakan oleh tinjauan yang lebih luas

Tinjauan Cochrane mengenai olahraga untuk mencegah dan mengobati osteoporosis pada wanita pascamenopause menemukan dampak kecil namun signifikan secara statistik terhadap kepadatan tulang secara keseluruhan, dengan program yang paling efektif menggabungkan berbagai jenis olahraga daripada mengandalkan satu jenis saja. Baca bersama dengan LIFTMOR, ringkasan yang masuk akal adalah bahwa olahraga bermanfaat untuk tulang, bahwa intensitas itu penting, dan bahwa pengaruhnya terhadap kepadatan tidak terlalu besar meskipun pengaruhnya terhadap kekuatan dan keseimbangan besar.

Program praktis

Dua kali seminggu, empat hingga enam gerakan gabungan, lima atau enam repetisi dalam satu set yang mengakhiri dua repetisi sebelum kegagalan, dengan beban meningkat selama berbulan-bulan. Tambahkan dampak hanya jika sesuai untuk Anda: sepuluh hingga dua puluh tetes tumit atau lompatan kecil, pada hari yang sama. Keseimbangan bekerja di hari-hari lain, karena tulang yang tidak pernah menyentuh lantai tidak akan pernah patah, dan pencegahan terjatuh memiliki bukti yang lebih baik daripada perubahan kepadatan.

Jika Anda pernah diberitahu bahwa Anda menderita osteoporosis

Dapatkan nasihat pribadi sebelum memulai, terutama mengenai fleksi tulang belakang di bawah beban, yang merupakan gerakan yang paling sering dibatasi setelah patah tulang belakang. Diberitahu bahwa kepadatan Anda rendah adalah alasan untuk berlatih di bawah bimbingan, bukan alasan untuk menghindari memuat. Para wanita di LIFTMOR memiliki massa tulang yang rendah, berlatih keras di bawah pengawasan, dan bekerja lebih baik dibandingkan mereka yang disuruh santai saja.

Makanan apa yang ditambahkan dan apa yang tidak

Protein, kalsium, dan vitamin D yang cukup mendukung proses tersebut; tidak satupun dari mereka menggantikan sinyal mekanis. Asupan protein pada orang lanjut usia sering kali berada di bawah rekomendasi, dan kelompok PROT-AGE menyarankan asupan protein lebih dari standar orang dewasa untuk orang berusia di atas 65 tahun, dan masih lebih banyak lagi bagi mereka yang sakit atau sedang menjalani pelatihan. Suplemen adalah bahan pembicaraan bagi dokter Anda, khususnya vitamin D, di mana jawaban yang tepat bergantung pada tempat Anda tinggal dan seberapa banyak sinar matahari yang Anda dapatkan.

Bacaan lanjutan

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine