ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം

അസ്ഥി ലോഡിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു, പൊതുവെ ചലനത്തിനല്ല

അസ്ഥി വലുതും വേഗമേറിയതും അസാധാരണവുമായ ശക്തികളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള മൃദുലമായ തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൻ്റെയും നട്ടെല്ലിൻ്റെയും സാന്ദ്രതയ്ക്ക് വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ സഹായിക്കൂ. അതുകൊണ്ടാണ് ഒറ്റയ്ക്ക് നടക്കുന്നത്, ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണെങ്കിലും, ഒരു അസ്ഥി പരിപാടിയല്ല. ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും ആഘാതത്തിൽ നിന്നുമാണ് പ്രാധാന്യമുള്ള ശക്തികൾ വരുന്നത്: ഒരു കുതികാൽ ഡ്രോപ്പ്, ഒരു ചാട്ടം, ഉറച്ച പടി താഴേക്ക്.

LIFTMOR യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് കാണിച്ചത്

LIFTMOR ട്രയൽ, കുറഞ്ഞ അസ്ഥി പിണ്ഡമുള്ള സ്ത്രീകളെ ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ, കനത്ത പ്രതിരോധവും ഇംപാക്ട് വർക്കുകളും ഉപയോഗിച്ച്, കൃത്യമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് മേൽനോട്ടത്തിൽ പരിശീലിപ്പിച്ചു. കുറഞ്ഞ തീവ്രത നിയന്ത്രണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പരിശീലന സംഘം നട്ടെല്ല്, തുടയെല്ല് കഴുത്ത് എന്നിവയിലെ അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തി, ഉയരവും പ്രവർത്തന പ്രകടനവും. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ഫലത്തിന് ശേഷം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പൊതുവായ ഉപദേശത്തിന് വിരുദ്ധമായതിനാൽ ഫലം പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ മേൽനോട്ടത്തിൽ പ്രതികൂല സംഭവങ്ങൾ വിരളമായതിനാൽ.

വിശാലമായ അവലോകനം എന്താണ് പറയുന്നത്

ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ Cochrane അവലോകനം, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയിൽ ചെറുതും എന്നാൽ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കിന് പ്രാധാന്യമുള്ളതുമായ സ്വാധീനം കണ്ടെത്തി. LIFTMOR-നൊപ്പം വായിക്കുക, എല്ലിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, തീവ്രത പ്രധാനമാണ്, ശക്തിയിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമ്പോൾ പോലും സാന്ദ്രതയിലെ പ്രഭാവം മിതമായിരിക്കും എന്നതാണ് ന്യായമായ സംഗ്രഹം.

പ്രായോഗിക പരിപാടി

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ, നാലോ ആറോ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ, ഒരു സെറ്റിൽ അഞ്ചോ ആറോ ആവർത്തനങ്ങൾ, രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ പരാജയപ്പെടാതെ അവസാനിക്കുന്നു, മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ മാത്രം ആഘാതം ചേർക്കുക: അതേ ദിവസങ്ങളിൽ പത്ത് മുതൽ ഇരുപത് വരെ കുതികാൽ തുള്ളികൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഹോപ്സ്. മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ജോലി ബാലൻസ് ചെയ്യുക, കാരണം ഒരിക്കലും തറയിൽ ചേരാത്ത അസ്ഥി ഒരിക്കലും പൊട്ടുന്നില്ല, വീഴ്ച തടയുന്നതിന് സാന്ദ്രത മാറ്റത്തേക്കാൾ മികച്ച തെളിവുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തിപരമായ ഉപദേശം നേടുക, പ്രത്യേകിച്ച് ലോഡിന് കീഴിലുള്ള നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച്, ഇത് കശേരുക്കളുടെ ഒടിവുകൾക്ക് ശേഷം മിക്കപ്പോഴും നിയന്ത്രിച്ചിരിക്കുന്ന ചലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്ന് പറയുന്നത് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്, ലോഡിംഗ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമല്ല. ലിഫ്റ്റ്‌മോറിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥി പിണ്ഡം കുറവായിരുന്നു, മേൽനോട്ടത്തിൽ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെട്ടു, എളുപ്പം എടുക്കാൻ പറഞ്ഞവരേക്കാൾ നന്നായി ചെയ്തു.

എന്ത് ഭക്ഷണം ചേർക്കുന്നു, എന്ത് ചേർക്കുന്നില്ല

ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഈ പ്രക്രിയയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു; അവയൊന്നും മെക്കാനിക്കൽ സിഗ്നലിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. പ്രായമായവരിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നതിലും താഴെയാണ്, കൂടാതെ 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് അഡൽറ്റ് ഫിഗറിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ് പ്രോട്ട്-ഏജ് ഗ്രൂപ്പ് ഉപദേശിക്കുന്നത്, അസുഖമുള്ളവരോ പരിശീലനമോ ഉള്ളവർക്ക് ഇപ്പോഴും. സപ്ലിമെൻ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കുള്ള ഒരു സംഭാഷണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ ഡി, ശരിയായ ഉത്തരം നിങ്ങൾ എവിടെയാണ് താമസിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

തുടർ വായന

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine