ძვლის გამაძლიერებელი ვარჯიში მენოპაუზის შემდეგ

ძვალი რეაგირებს დატვირთვაზე და არა მოძრაობაზე ზოგადად

ძვალი ეგუება დიდ, სწრაფ და უჩვეულო ძალებს. ნაზი უწყვეტი აქტივობა, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული კარგია თქვენი გულისთვის და ძალიან ცოტას ახდენს თეძოსა და ხერხემლის სიმკვრივეს. ამიტომ მარტო სიარული, თუმცა ღირს ამის გაკეთება, არ არის ძვლის პროგრამა. მნიშვნელოვანი ძალები მოდის რაღაც მძიმე აწევისა და დარტყმისგან: ქუსლის ვარდნა, ცურვა, მტკიცე ნაბიჯი ქვემოთ.

რაც რეალურად აჩვენა LIFTMOR-მა

LIFTMOR-ის კვლევამ ავარჯიშა პოსტმენოპაუზურ ქალებს დაბალი ძვლის მასით კვირაში ორჯერ რვა თვის განმავლობაში მძიმე წინააღმდეგობისა და დარტყმის სამუშაოების გამოყენებით, ზედამხედველობის ქვეშ, სწორი ტექნიკით. სავარჯიშო ჯგუფმა გააუმჯობესა ძვლის მინერალური სიმკვრივე ხერხემალსა და ბარძაყის კისერზე, სიმაღლესთან და ფუნქციურ შესრულებასთან ერთად დაბალი ინტენსივობის კონტროლთან შედარებით. შედეგი მნიშვნელოვანია, რადგან ის ეწინააღმდეგება გავრცელებულ რჩევას დაბალი სიმკვრივის შედეგის შემდეგ დატვირთვის მსუბუქად შენარჩუნების შესახებ და იმის გამო, რომ გვერდითი მოვლენები იშვიათი იყო მეთვალყურეობის ქვეშ.

რას ამბობს ფართო მიმოხილვა

პოსტმენოპაუზურ ქალებში ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისა და მკურნალობის ვარჯიშის Cochrane მიმოხილვამ აღმოაჩინა მცირე, მაგრამ სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი გავლენა ძვლის სიმკვრივეზე მთლიანობაში, ყველაზე ეფექტური პროგრამები აერთიანებს სხვადასხვა სახის ვარჯიშს და არა ერთზე დაყრდნობით. წაიკითხეთ LIFTMOR-თან ერთად, გონივრული შეჯამება არის ის, რომ ვარჯიში ღირს ძვლებისთვის, რომ ინტენსივობა მნიშვნელოვანია და რომ გავლენა სიმკვრივეზე მოკრძალებულია მაშინაც კი, როდესაც ძალასა და წონასწორობაზე გავლენა დიდია.

პრაქტიკული პროგრამა

კვირაში ორჯერ, ოთხი-ექვსი რთული მოძრაობა, ხუთი ან ექვსი გამეორება კომპლექტში, რომელიც მთავრდება ორი გამეორებით წარუმატებლობის გარეშე, დატვირთვა იზრდება თვეების განმავლობაში. დაამატეთ ზემოქმედება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს თქვენთვის შესაფერისია: ათი-ოცამდე ქუსლის წვეთი ან პატარა სვია, იმავე დღეს. დააბალანსეთ მუშაობა სხვა დღეებში, რადგან ძვალი, რომელიც არასდროს ხვდება იატაკს, არასოდეს იშლება და დაცემის პრევენციას უფრო კარგი მტკიცებულება აქვს, ვიდრე სიმკვრივის ცვლილებას.

თუ გითხრეს, რომ გაქვთ ოსტეოპოროზი

დაწყებამდე მიიღეთ პირადი რჩევა, განსაკუთრებით ხერხემლის მოქნილობის შესახებ დატვირთვის ქვეშ, რაც ყველაზე ხშირად შეზღუდულია ხერხემლის მოტეხილობების შემდეგ. იმის თქმა, რომ თქვენი სიმკვრივე დაბალია, არის მიზეზი, რომ ივარჯიშოთ ხელმძღვანელობით და არა მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ დატვირთვა. ქალებს LIFTMOR-ში ჰქონდათ დაბალი ძვლოვანი მასა, ვარჯიშობდნენ მძიმედ მეთვალყურეობის ქვეშ და უკეთესად ასრულებდნენ მათ, ვიდრე მათ უთხრეს, რომ მოწყდნენ.

რას ამატებს საკვები და რას არა

საკმარისი ცილა, კალციუმი და D ვიტამინი ხელს უწყობს პროცესს; არცერთი მათგანი არ ცვლის მექანიკურ სიგნალს. პროტეინის მიღება ხანდაზმულებში ხშირად რეკომენდებულზე ნაკლებია და PROT-AGE ჯგუფი გვირჩევს 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანების სტანდარტულ მაჩვენებელს უფრო მეტს, უფრო მეტს კი მათთვის, ვინც დაავადებულია ან ვარჯიშობს. დანამატები არის საუბარი თქვენი ექიმისთვის, განსაკუთრებით ვიტამინი D, სადაც სწორი პასუხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად ცხოვრობთ და რამდენ მზეს იღებთ რეალურად.

შემდგომი კითხვა

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine