Kaulu stiprināšanas vingrinājumi pēc menopauzes

Kauls reaģē uz slodzi, nevis uz kustībām kopumā

Kauls pielāgojas lieliem, ātriem un neparastiem spēkiem. Maigas nepārtrauktas aktivitātes, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana, ir labas jūsu sirdij un ļoti maz ietekmē gurnu un mugurkaula blīvumu. Tāpēc staigāšana vienatnē, kaut arī to ir vērts darīt, nav kaulu programma. Svarīgie spēki rodas, paceļot kaut ko smagu un no trieciena: papēža kritums, lēciens, stingrs solis uz leju.

Ko LIFTMOR patiesībā parādīja

LIFTMOR pētījumā tika apmācītas sievietes pēcmenopauzes vecumā ar zemu kaulu masu divas reizes nedēļā astoņus mēnešus, veicot smagu pretestības un trieciena darbu, uzraudzīta un ar pareizu tehniku. Treniņu grupa uzlaboja kaulu minerālo blīvumu mugurkaulā un augšstilba kaklā, kā arī augstumu un funkcionālo sniegumu, salīdzinot ar zemas intensitātes kontroli. Rezultāts ir svarīgs, jo tas ir pretrunā vispārpieņemtajam ieteikumam saglabāt vieglu slodzi pēc zema blīvuma rezultāta, un tāpēc, ka uzraudzībā nevēlami notikumi bija reti.

Ko saka plašāks apskats

Cochrane pārskats par vingrinājumiem osteoporozes profilaksei un ārstēšanai sievietēm pēcmenopauzes periodā atklāja nelielu, bet statistiski nozīmīgu ietekmi uz kaulu blīvumu kopumā, jo visefektīvākās programmas apvieno dažādus vingrojumu veidus, nevis paļaujas uz vienu. Lasīt kopā ar LIFTMOR, saprātīgs kopsavilkums ir tāds, ka vingrinājumi ir vērtīgi kauliem, ka intensitātei ir nozīme un ka ietekme uz blīvumu ir mērena pat tad, ja ietekme uz spēku un līdzsvaru ir liela.

Praktiskā programma

Divas reizes nedēļā četras līdz sešas saliktas kustības, pieci vai seši atkārtojumi komplektā, kas beidzas ar diviem atkārtojumiem līdz neveiksmei, slodzei pieaugot mēnešiem ilgi. Pievienojiet efektu tikai tad, ja tas jums ir piemērots: desmit līdz divdesmit papēža pilieni vai nelieli apiņi tajās pašās dienās. Pārējās dienās strādājiet līdzsvarā, jo kauls, kas nekad nesaskaras ar grīdu, nekad nelūst, un kritienu novēršanai ir labāki pierādījumi nekā blīvuma maiņai.

Ja Jums ir teikts, ka Jums ir osteoporoze

Pirms darba sākšanas saņemiet personisku padomu, jo īpaši par mugurkaula locīšanu zem slodzes, kas ir kustība, kas visbiežāk tiek ierobežota pēc skriemeļu lūzumiem. Ja tiek teikts, ka jūsu blīvums ir zems, tas ir iemesls trenēties vadībā, nevis iemesls izvairīties no iekraušanas. Sievietēm LIFTMOR bija zema kaulu masa, viņas uzraudzībā trenējās smagi, un tām veicas labāk nekā tām, kurām tika likts mierīgi.

Ko ēdiens pievieno un ko ne

Pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna atbalsta procesu; neviens no tiem neaizstāj mehānisko signālu. Olbaltumvielu patēriņš gados vecākiem pieaugušajiem bieži vien ir mazāks par ieteicamo, un PROT-AGE grupa iesaka vairāk nekā standarta pieaugušo skaitlis cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem, bet vēl vairāk tiem, kas slimo vai trenējas. Papildinājumi ir saruna ar ārstu, jo īpaši D vitamīns, kur pareizā atbilde ir atkarīga no tā, kur jūs dzīvojat un cik daudz saules jūs faktiski saņemat.

Tālāka lasīšana

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine