Luud tugevdav harjutus pärast menopausi

Luu reageerib koormusele, mitte liikumisele üldiselt

Luu kohandub suurte, kiirete ja ebatavaliste jõududega. Õrn pidev tegevus, nagu ujumine või rattasõit, on teie südamele kasulik ning mõjub väga vähe teie puusade ja selgroo tihedusele. Seetõttu ei ole üksi kõndimine, kuigi seda tasub teha, luude programm. Olulised jõud tulenevad millegi raske tõstmisest ja löögist: kannalangus, hüpe, kindel samm alla.

Mida LIFTMOR tegelikult näitas

LIFTMORi uuringus koolitati madala luumassiga postmenopausis naisi kaks korda nädalas kaheksa kuu jooksul, kasutades tugevat vastupidavust ja löögitööd, juhendamisel ja õige tehnikaga. Treeningrühm parandas madala intensiivsusega kontrolliga võrreldes lülisamba ja reieluukaela luu mineraalset tihedust, kõrgust ja funktsionaalset jõudlust. Tulemus on oluline, kuna see on vastuolus levinud nõuandega hoida koormust pärast madala tihedusega tulemust kergena ning kõrvalnähte esines järelevalve all harva.

Mida ütleb laiem ülevaade

Cochrane ülevaade harjutuste kohta menopausijärgses eas naiste osteoporoosi ennetamiseks ja raviks näitas väikest, kuid statistiliselt olulist mõju luutihedusele üldiselt, kusjuures kõige tõhusamates programmides kombineeritakse erinevat tüüpi treeninguid, mitte ei tugineta ühele. LIFTMORiga koos lugedes on mõistlik kokkuvõte, et luude jaoks tasub trenni teha, intensiivsus loeb ning mõju tihedusele on tagasihoidlik ka siis, kui mõju jõule ja tasakaalule on suur.

Praktiline programm

Kaks korda nädalas neli kuni kuus liitliigutust, viis-kuus kordust seerias, mis lõpeb kahe kordusega ebaõnnestumiseni, kusjuures koormus tõuseb kuude jooksul. Lisage mõju ainult siis, kui see teile sobib: kümme kuni kakskümmend kontsatilka või väikest humalat samadel päevadel. Teistel päevadel töötage tasakaalus, sest luu, mis kunagi põrandaga kokku ei puutu, ei purune kunagi ning kukkumise ennetamisel on parem tõendusmaterjal kui tiheduse muutmisel.

Kui teile on öeldud, et teil on osteoporoos

Enne alustamist küsige isiklikku nõu, eriti koormuse all oleva selgroo painde kohta, mis on lülisambamurdude järel kõige sagedamini piiratud liikumine. Kui teile öeldakse, et teie tihedus on madal, on põhjus juhendamisel treenimiseks, mitte koormamise vältimiseks. LIFTMORi naistel oli madal luumass, nad treenisid tugevalt järelevalve all ja said paremini hakkama kui neil, kellel kästi rahulikult võtta.

Mida toit lisab ja mida mitte

Piisavalt valku, kaltsiumi ja D-vitamiini toetavad protsessi; ükski neist ei asenda mehaanilist signaali. Valgu tarbimine vanematel täiskasvanutel on sageli alla soovitatud ja PROT-AGE rühm soovitab rohkem kui standardne täiskasvanute näitaja üle 65-aastastele inimestele, kuid rohkem neile, kes on haiged või treenivad. Toidulisandid on vestlus teie arstile, eriti D-vitamiin, kus õige vastus sõltub teie elukohast ja sellest, kui palju päikest te tegelikult saate.

Edasi lugemist

• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine