ผู้หญิงวัย 50 ขึ้นไปต้องการโปรตีนเท่าไหร่ และมาจากไหน

เหตุใดร่างผู้ใหญ่จึงไม่ใช่ร่างผู้ใหญ่

ปริมาณโปรตีนที่คุ้นเคย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันถูกกำหนดไว้เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารไม่ใช่เพื่อรักษากล้ามเนื้อในคนที่อายุหกสิบและการฝึก กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ PROT-AGE แนะนำปริมาณมากขึ้นสำหรับผู้สูงอายุ โดยอยู่ในช่วง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุมากกว่า 65 ปี และ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่ป่วยหรือออกกำลังกายเป็นประจำ เว้นแต่โรคไตจะทำให้สิ่งนั้นไม่เหมาะสม สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม นั่นคือประมาณ 65 ถึง 100 กรัมต่อวัน มากกว่า 52 กรัม

กล้ามเนื้อเป็นเหตุ

ความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ขนาด คือศูนย์กลางของคำจำกัดความของชาวยุโรปเรื่องภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และการสูญเสียสิ่งนี้คือสิ่งที่เปลี่ยนการล้มแบบธรรมดาให้กลายเป็นความแตกหัก และการแตกหักให้เป็นปีที่สูญเสีย การฝึกเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อคงอยู่ โปรตีนจะให้วัสดุ ผู้หญิงที่กินเก่งแต่ไม่เคยยก และผู้หญิงที่ยกแต่กินเหมือนนก ต่างก็มีที่ราบสูงทั้งคู่

กระจายมันอย่าซ้อนมัน

กล้ามเนื้อที่มีอายุมากกว่าจะตอบสนองต่อโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยได้น้อยกว่ากล้ามเนื้ออายุน้อย ดังนั้น อาหารสามมื้อมื้อละประมาณ 25 ถึง 30 กรัมจึงทำงานได้ดีกว่ามื้อเช้าและมื้อเย็นมื้อใหญ่ อาหารเช้าคือจุดที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ขาดแคลน ขนมปังปิ้งและกาแฟแทบจะเป็นศูนย์ การเติมไข่ กรีกโยเกิร์ต ชีส หรือถั่วลงในมื้อเดียวมักจะปิดช่องว่างระหว่างวันได้ครึ่งหนึ่ง

ปริมาณ 25 ถึง 30 กรัมมีลักษณะเป็นอย่างไรบนจาน

ไข่สามฟอง ทูน่ากระป๋อง อกไก่ 120 กรัม. กรีกโยเกิร์ต 150 กรัมกับถั่ว 1 ช้อน คอทเทจชีส 200 กรัม เนื้อปลาแซลมอน 150 กรัม สำหรับวันที่เน้นพืชเป็นหลัก: เต้าหู้ 150 กรัม ถั่วเลนทิลชามใหญ่ หรือถั่วและขนมปังโฮลเกรน ซึ่งรวมกันแล้วจะให้กรดอะมิโนหลายชนิดที่คนเพียงลำพังจะพลาดไป

รอบการฝึกอบรมของคุณ

โปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงของเซสชั่นความแข็งแกร่งคือหน้าต่างที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ 20 นาทีที่เสริมการตลาดที่คิดค้นขึ้น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า อาหารเช้าที่เหมาะสมก็ครอบคลุม ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น มื้อเย็นก็ทำได้ ผงสะดวกและไม่จำเป็น เป็นอาหารในอ่างซึ่งมีราคาตามการตลาดบนฉลาก

เมื่อต้องตรวจกับแพทย์

หากคุณเป็นโรคไต หรือคุณได้รับคำสั่งให้จำกัดโปรตีนไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับคุณและเป้าหมายจะต้องมาจากแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนักโดยไม่ได้พยายาม หรือความอยากอาหารของคุณลดลง นั่นก็คุ้มค่าที่จะรับคำปรึกษามากกว่าเป้าหมายโปรตีนที่ใหญ่กว่า

อ่านเพิ่มเติม

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine