50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்ணுக்கு எவ்வளவு புரதம்

வயது முதிர்ந்த உருவம் ஏன் வயது முதிர்ந்த உருவம் அல்ல

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் என்பது குறைபாட்டைத் தடுக்க, அறுபது வயது மற்றும் பயிற்சியில் உள்ள ஒருவருக்கு தசையைப் பராமரிக்க அல்ல. 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் வரை, சிறுநீரக நோய் பொருத்தமற்றதாக இருக்கும் வரை, நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு 1.2 முதல் 1.5 வரை, வயதானவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 65 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, அது ஒரு நாளைக்கு 52க்கு பதிலாக 65 முதல் 100 கிராம் வரை இருக்கும்.

தசை தான் காரணம்

சர்கோபீனியாவின் ஐரோப்பிய வரையறையின் மையத்தில் வலிமை, அளவு அல்ல, அதை இழப்பதுதான் சாதாரண வீழ்ச்சியை எலும்பு முறிவாகவும், எலும்பு முறிவை இழந்த ஆண்டாகவும் மாற்றுகிறது. பயிற்சி தசையை வைத்திருப்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது; புரதம் பொருள் கொடுக்கிறது. ஒன்று இல்லாமல் மற்றொன்று பாதி பலனைத் தருகிறது, அதனால்தான் நன்றாகச் சாப்பிட்டாலும் தூக்காமல் இருக்கும் பெண்களும், தூக்கும் ஆனால் பறவையைப் போல சாப்பிடும் பெண்களும், இரண்டுமே பீடபூமி.

அதை பரப்புங்கள், அதை அடுக்கி வைக்காதீர்கள்

இளம் தசையை விட வயதான தசை சிறிய அளவிலான புரதத்திற்கு குறைவாக பதிலளிக்கிறது, எனவே டோக்கன் காலை உணவு மற்றும் பெரிய இரவு உணவை விட தோராயமாக 25 முதல் 30 கிராம் மூன்று உணவுகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. பெரும்பாலான பெண்கள் குறைவாக இருக்கும் காலை உணவு: சிற்றுண்டி மற்றும் காபி பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது. அந்த ஒரு உணவில் முட்டை, கிரேக்க தயிர், சீஸ் அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது பெரும்பாலும் தினசரி இடைவெளியில் பாதியை தானே மூடுகிறது.

ஒரு தட்டில் 25 முதல் 30 கிராம் எப்படி இருக்கும்

மூன்று முட்டைகள். ஒரு டின் டுனா. 120 கிராம் கோழி மார்பகம். 150 கிராம் கிரேக்க யோகர்ட் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் நட்ஸ். 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி. 150 கிராம் சால்மன் ஃபில்லட். தாவர அடிப்படையிலான நாட்களுக்கு: 150 கிராம் டோஃபு, ஒரு பெரிய கிண்ணம் பருப்பு, அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி, இது ஒன்றாக அமினோ அமிலங்களின் வரம்பை வழங்குகிறது.

உங்கள் பயிற்சியைச் சுற்றி

வலிமை அமர்வின் சில மணிநேரங்களுக்குள் புரோட்டீன் பயனுள்ள சாளரம், சந்தைப்படுத்தல் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட இருபது நிமிடங்கள் அல்ல. நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், சரியான காலை உணவு அதை உள்ளடக்கும். நீங்கள் மாலையில் பயிற்சி செய்தால், இரவு உணவு கிடைக்கும். பொடிகள் வசதியானவை மற்றும் தேவையில்லை; அவை ஒரு தொட்டியில் உள்ள உணவு, லேபிளில் உள்ள சந்தைப்படுத்தல் மூலம் விலை நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது.

மருத்துவரிடம் எப்போது சரிபார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், அல்லது எந்த காரணத்திற்காகவும் புரதத்தை கட்டுப்படுத்துமாறு உங்களிடம் கூறப்பட்டிருந்தால், இந்த புள்ளிவிவரங்கள் உங்களுக்கு பொருந்தாது, மேலும் இலக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து வர வேண்டும். நீங்கள் முயற்சி செய்யாமல் உடல் எடையை குறைத்துக்கொண்டால், அல்லது உங்கள் பசியின்மை குறைந்துவிட்டால், அது ஒரு பெரிய புரத இலக்கை விட ஆலோசனைக்கு மதிப்புள்ளது.

மேலும் வாசிப்பு

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine