Vitalia · Guías
Cuánta proteína necesita una mujer mayor de 50 años y de dónde viene
Objetivos de proteínas para mujeres mayores de 50 años según las recomendaciones de PROT-AGE, por qué es importante distribuirlas a lo largo del día y cómo es un día de comida normal.
En esta guía6
Por qué la figura adulta no es la figura del adulto mayor
Los conocidos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día se establecieron para prevenir la deficiencia, no para mantener los músculos en alguien que tiene sesenta años y entrena. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda más para las personas mayores, en la región de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo por día para adultos sanos mayores de 65 años, y de 1,2 a 1,5 para aquellos que están enfermos o hacen ejercicio regularmente, a menos que una enfermedad renal lo haga inapropiado. Para una mujer de 65 kilogramos, eso equivale aproximadamente a entre 65 y 100 gramos por día en lugar de 52.
El músculo es la razón.
La fuerza, no el tamaño, está en el centro de la definición europea de sarcopenia, y perderla es lo que convierte una caída normal en una fractura y una fractura en un año perdido. El entrenamiento da la señal de mantener el músculo; la proteína da el material. Uno sin el otro produce la mitad de resultado, razón por la cual las mujeres que comen bien pero nunca levantan pesas, y las mujeres que levantan pesas pero comen como un pájaro, ambas se estancan.
Extiéndalo, no lo apile.
Los músculos más viejos responden menos a una pequeña dosis de proteína que los músculos jóvenes, por lo que tres comidas de aproximadamente 25 a 30 gramos cada una funcionan mejor que un desayuno simbólico y una cena abundante. El desayuno es lo que a la mayoría de las mujeres les falta: las tostadas y el café casi no llegan. Agregar huevos, yogur griego, queso o frijoles a esa comida a menudo cierra por sí solo la mitad de la brecha diaria.
Cómo se ven entre 25 y 30 gramos en un plato
Tres huevos. Una lata de atún. Una pechuga de pollo de 120 gramos. 150 gramos de yogur griego más una cucharada de frutos secos. 200 gramos de requesón. Un filete de salmón de 150 gramos. Para los días a base de plantas: 150 gramos de tofu, un plato grande de lentejas o frijoles más pan integral, que en conjunto suministran la variedad de aminoácidos que cualquiera de los dos por sí solo carecería.
Alrededor de tu entrenamiento
La proteína a las pocas horas de una sesión de fuerza es la ventana útil, no los veinte minutos que inventó el marketing de suplementos. Si entrenas por la mañana, un buen desayuno lo cubre. Si entrenas por la noche, la cena también. Los polvos son convenientes y no necesarios; son comida en tarrina, cuyo precio se indica según el marketing de la etiqueta.
Cuándo consultar con un médico
Si tiene una enfermedad renal o le han indicado que limite las proteínas por algún motivo, estas cifras no se aplican a usted y el objetivo debe provenir de su médico. Si está perdiendo peso sin intentarlo, o si su apetito ha desaparecido, vale la pena una consulta en lugar de un objetivo mayor de proteínas.
Preguntas
¿Cuánta proteína debe comer una mujer mayor de 50 años?
Las recomendaciones de PROT-AGE sugieren de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para los adultos mayores sanos, y de 1,2 a 1,5 para aquellos que están enfermos o hacen ejercicio con regularidad, a menos que una enfermedad renal lo haga inapropiado.
¿Necesito proteína en polvo?
No. Los polvos son convenientes, no necesarios. Los huevos, los lácteos, el pescado, las aves, el tofu y las legumbres cubren el mismo terreno a un precio más bajo.
¿Importa cuando como proteínas?
Distribuirlo en tres comidas de aproximadamente 25 a 30 gramos funciona mejor que una porción grande por la noche, porque los músculos más viejos responden menos a dosis pequeñas.
Para saber más
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guías
Un plan de entrenamiento para la menopausia para mujeres mayores de 50 años que se adapta a una semana real
Cómo es una semana de entrenamiento sensata durante la perimenopausia, la menopausia y después: cuántas sesiones, qué tan intensas y qué hacer en los días en los que te sientes plana.
Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años: tus primeras cuatro semanas, paso a paso
El camino para principiantes hacia el entrenamiento de fuerza después de los 50, con los cinco movimientos que importan, cuántas series y cómo saber que estás trabajando lo suficientemente duro.
Grasa abdominal en la menopausia: qué puede cambiar el ejercicio y qué no
Por qué la grasa pasa a la mitad durante la menopausia, qué hace realmente el entrenamiento al respecto y cuál promete ignorar.
Ejercicio para fortalecer los huesos después de la menopausia: lo que respalda la evidencia
Qué ejercicio protege los huesos después de la menopausia, qué encontró el ensayo LIFTMOR y cómo entrenar de forma segura si le han dicho que su densidad ósea es baja.
Ejercicios del suelo pélvico durante la menopausia: cómo hacerlos para que funcionen
Las pérdidas al toser, reír o levantar objetos son comunes después de la menopausia y suelen mejorar con el entrenamiento. Esto es lo que respalda la evidencia y cómo practicar correctamente.
Ejercicios en silla para mujeres mayores de 50 años: una sesión completa con una silla de cocina
Un entrenamiento completo de pie y sentado construido alrededor de una silla resistente, para mañanas rígidas, pisos pequeños y días en los que el suelo no es una opción.
Ejercicios de equilibrio después de los 50: la evidencia más sólida en todo el campo
Las caídas son el resultado que el ejercicio previene mejor. Lo que encontró la revisión Cochrane y una rutina diaria de equilibrio de cinco minutos que puede hacer en la cocina.
Sueño, energía y menopausia: qué cambia el ejercicio y qué no
Una mirada honesta al ejercicio, los sofocos, el sueño interrumpido y la falta de energía durante la menopausia, incluso cuando la evidencia es débil.
Brazos más firmes después de los 50: los ejercicios que realmente cargan el músculo
Por qué la parte posterior del brazo se ablanda después de los 50, qué cambios en el entrenamiento y una breve sesión de brazos que puedes hacer junto a una encimera.
Perimenopausia, menopausia, posmenopausia: cómo debe cambiar tu entrenamiento
Las tres etapas definidas por el marco STRAW+10, qué cambia físicamente en cada una y cómo adaptar el entrenamiento en lugar de empezar de nuevo.
Entrenamiento de fuerza después de los 50: una lista de verificación inicial segura
Cómo empezar con movimientos manejables, recuperación y objetivos claros sin convertir una aplicación de ejercicios en un consejo médico.